『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，

深蹲做的正确還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。

『其實要做好這動作很簡單』

深蹲是人體自然會産生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山

隻是現今坐式生活型态為社會主流。

大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。

才讓深蹲這動作看來如此的困難。

其實大家隻需要一些指引就可以做出正确的『深蹲動作』

進而從深蹲的好處中受益。

這篇文章我們會分為四部分教學:

1.初次嘗試深蹲訓練心态

2.深蹲訓練操作技巧

3.深蹲訓練進階杠鈴深蹲

4.深蹲踝關節角度受限處理方法

1.初次嘗試深蹲訓練心态

首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。

(無負荷重量)開始練習起

先調整出正确的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型态，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丢進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。

訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。

2.深蹲訓練操作技巧

Ⅰ擡頭挺胸,雙腳打開與髋關節同寬。

Ⅱ重心位于腳後跟，将臀部往後坐。

Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。

Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。

Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背杠深蹲

3.深蹲訓練進階杠鈴深蹲

Ⅰ兩種背杠位置

高位背杠雙手以略寬于肩膀的位置，握住杠将肩胛骨往内夾，将杠子至于上斜方肌的平台上。

低位背杠雙手以略寬于肩膀的位置，握住杠将杠至于後三角肌及中斜方肌位置

Ⅱ腳站的步距

窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。

研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。

Ⅲ腳跟位置

動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。

Ⅳ常見錯誤

膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋内夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。

4. 深蹲踝關節角度受限處理方法

奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』

腳踝是下肢動作鍊的開始。腳踝活動度受限是十分常見的，特别是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。

『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關系』

這問題我們要先從踝關節解剖學說起:

踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性将這些關節分為近端和遠端

【近端關節】

包含：距胫關節、距下關節、橫跖關節

【遠端關節】

包含:跗跖關節、跖趾關節、趾間關節

而影響腳踝活動度主要和距胫關節有關

距胫關節隻有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節跖屈和背屈』

踝關節活動角度可分為:

足背屈0-20

度正中位置0度

跖屈0-50度

踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足。

深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限

就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。

踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。

說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？

【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】

1.足底筋膜用球放松

2.小腿肌群用滾桶放松

3.小腿肌群滾棒放松

4.彈力帶放松法

5.靜态伸展

---

1. 足底筋膜用球放松:

利用網球放置足底，沿着足跟至前腳掌，進行按壓

幫助足底筋膜放松。

---

2. 小腿肌群用滾桶放松:

将滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群

找到酸痛點可将對側腳下壓滾筒上方增加壓力

進行滾動腳的足背屈伸。

---

3 .小腿肌群滾棒放松：

将滾棒至于小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置

來回滾動

---

4. 彈力帶放松法

固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式将胫骨往前帶，彈力帶的高度大約是腳踝上方，

接着腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲，

來回進行8~10次。

---

5. 靜态伸展：

---

原創文章，轉載注明出處！

更多精彩健身文章，視頻請關注遊蕩的荷爾蒙！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部