馬甲線和小翹臀可以說是很多熱愛健身的女孩追求的目标，線條美一直都是女生健身時候最終的目的。身體的線條出來了，人也就更美了。今天想給大家介紹的Jen Selter，就是來自美國的美臀天後，她因為擁有誘人的蜜桃臀，在網絡上已經擁有超過一千萬的粉絲，天後的稱号也是當之無愧了。

翻閱Jen的社交賬号，幾乎全部都是她的練臀視頻，另一部分就是她的秀臀視頻。臀是她的标志，也是她身上自己最滿意的部位。作為一個健身達人，健身的使命不能忘，她會經常分享練臀的教程，因為有自己的翹臀做招牌，自然有不少人會跟着她練習。她的練臀教程的點擊率都非常高，也足以見大家對練出翹臀的執著。

不隻是翹臀，Jen身上可以說是完美的，精緻的馬甲線，身材前凸後翹，同時也是開朗的性格，難怪她能受到這麼多人的追捧。而如今的Jen也通過龐大的粉絲基數而創建了自己的品牌，可以說是事業有成，但是她也沒有忘記自己的初心，就是讓更多人像她一樣擁有迷人的翹臀。她仍然會時不時地分享各種教程，美麗的密碼不能獨享，更多的女生擁有美麗才是她的願望。

如果你也想像Jen一樣練出翹臀，就要像她一樣練起來，堅持起來。凡事不能一蹴而就，都要有個過程，從現在開始堅持鍛煉，我們也能到達成功的彼岸。

總聽别人說，無深蹲不翹臀，但隻是通過深蹲練臀卻總是找不到感覺，這是因為臀部平時主要是對我們的髋關節進行伸展、外展以及外旋，而深蹲并不能練習到全部的功能，想要練出立體好看的臀部，我們可以通過不同動作的組合來對它充分刺激。

1、蚌式開合 俯卧交替擡臀

側身躺在瑜伽墊上，背部垂直于地面，大小腿保持約90度。注意保持我們的腳後跟與背部呈一條直線，上方的手在胸前做支撐，下次手墊在頭下讓頭頸保持中立。我們将腿打開，向上到最大幅度後停留一秒。感受肌肉收縮，随後回位到兩膝靠近，但不接觸位置。重複這個動作每側20次。

緊接着我們趴在瑜伽墊上，讓我們的雙膝去接觸地面，并且我們的雙手要扶穩，把核心收緊。注意保持我們的腰背挺直，然後将我們的一側大腿微微彎曲，讓它向上去擡起，而且盡量地擡高我們的臀部，在頂峰收縮一秒後再放下來，然後換另外一條腿重複同樣的動作。每次15次，兩個動作連在一起為一組，共做三組。

2、仰卧高位腿舉

我們首先将背部完全地靠在墊子上。然後目視前方，雙腳踩在踏闆的偏上方位置，大概是比肩膀略寬，這樣就能夠更多地去刺激到我們的臀部肌群。讓我們握住器械的兩側把手，再把核心去收緊，腳掌踩實并且用力将踏闆向上去蹬起，注意我們的膝蓋與腳尖的朝向一緻，發力時吐氣，回位時吸氣，頂端時膝蓋不要完全鎖死。建議每組12次，共做四組。

3、相撲硬拉

這個動作可以很好地去刺激到我們的臀部還有我們的髋内收肌。首先讓我們雙腿站立在1.5倍肩寬的位置，這是我們的雙腿分開約70~90度。收緊核心并保持腰背挺直，雙臂距離靠近，并在雙腿之間筆直下垂，挺胸沉肩。輕輕握住杠鈴，然後我們的雙腳去蹬地拉起，直到我們的雙腿差不多打直。随後，把我們的髋部去向前頂，并且讓我們的臀部夾緊，大概停留一秒再回位。在動作中，我門要始終保持腰背得挺直，而且注意下放時不要太快，要去感受一下純粹發力感。如果杠鈴太重的話，建議選擇小杠鈴代替。每組五次，共做五組。

從今天開始向性感翹臀更進一步，堅持下來，效果就在你持之以恒過後的某一天哦！

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