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正确的硬拉該怎麼做

生活 更新时间:2024-12-23 07:37:58

今天,我們聊一聊如何完成标準的杠鈴硬拉,本文特指傳統杠鈴硬拉(注意區别于直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉),這也是健身房最常見的一種硬拉。本文将按照動作順序詳細介紹具體細節:



第一部分:硬拉學習五步法

第1步:正确的站姿

推薦站姿:兩腳介于與肩同寬和與髋同寬之間,腳尖微微外旋。對大多數人來說,這是不錯的入門站姿。另外推薦一種确定站姿的好辦法:将雙腳垂直跳的落地站姿作為硬拉站姿。

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圖:硬拉站姿

杠鈴杆位置:距離小腿約兩個手指。對幾乎所有人來說,這樣的距離能夠讓杠鈴杆處于腳中心的正上方。

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圖:杠鈴杆處于腳中心正上方

當然,如果你是中高級訓練者,你可以采用對你而言更高效的站姿。

第2步:握杠

在不移動杠鈴杆的前提下,雙手自然下垂,握住杠鈴杆。握距可以根據個人特點進行微調,以雙手靠近雙腿,但硬拉時大拇指不要蹭到腿為宜。

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圖:握杠

至于握法,常見的有以下四種:

(1)正手全握:推薦。這是大多數人采用的握法,沒毛病。本文采用此種握法。

(2)鎖握:推薦。好處:增加握力;學習翻舉、抓舉必備握法。壞處:疼(特别是大拇指)。

(3)正反握:不推薦。采用這個握法主要是為了增加握力,在大重量硬拉時使用。不建議經常使用,尤其不推薦新手采用這種握法,一方面是因為新手沒有必要使用太大的重量,另一方面這種握法會影響正常發力模式,會引發或加劇身體兩側肌力不平衡。

(4)空握:不宜采用。一是不穩,二是不安全。

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圖:全握、鎖握、空握

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圖:四種握法

第3步:膝蓋前伸,小腿貼住杠鈴杆

在不移動杠鈴杆的前提下,彎曲膝蓋,使小腿貼住杠鈴杆。

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圖:膝蓋前伸,小腿貼住杠鈴杆


第4步:挺胸直背,進入硬拉起始姿勢

在不移動杠鈴杆的前提下,挺胸,腰椎維持正常曲度,進入硬拉起始姿勢。此外,還需保持頭部中立位(既不擡頭,也不低頭),這樣我們能更容易保持挺胸直背的姿勢。

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圖:挺胸直背,進入硬拉起始姿勢

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圖:頭部保持中立位時雙眼的注視方向

下面,重點講一下硬拉起始姿勢:

(1)正确的硬拉起始姿勢:肩胛骨、杠鈴杆以及腳中心點在同一豎直平面内對齊,保持挺胸,腰椎維持正常曲度,肘關節伸直,雙腳全腳掌着地。這是硬拉時骨骼系統最高效的力學姿勢。

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圖:正确的硬拉起始姿勢

有一點需要注意:當我們處于正确的硬拉起始姿勢時,我們的肩膀會略處于杠鈴杆的前方,即我們的手臂并非垂直于地面,而是稍向前傾7-10°


(2)錯誤的硬拉起始姿勢:

a.杠鈴杆位于腳中心點前方的位置:

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圖:錯誤的硬拉起始姿勢a

如果杠鈴被從腳中心點前方的位置拉起,那麼杠鈴與腳中心點之間就會産生力臂。舉重者必須将杠鈴拉回到正确的起始位置或者施加額外的力以抵消這個力臂産生的效果。另外,杠鈴與腳中心點之間的距離也不利于舉重者保持正确的硬拉姿勢,而且随着重量變大,這種不利影響會越來越明顯。


b.肩胛骨位于杠鈴杆後方的位置:

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圖:錯誤的硬拉起始姿勢b

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當我們的肩膀位于杠鈴杆正下方(即手臂垂直于地面),或者當我們嘗試着采用使背部處于一個過于接近垂直的起始姿勢時,我們的肩胛骨會位于杠鈴杆後方。這樣做會導緻兩個後果:一方面,杠鈴不可能在這個姿勢下被拉離地面,當你開始拉起杠鈴時,你的髋部會擡高,背角會自行調整到使肩膀處于杠鈴杆之前的位置,隻有這樣杠鈴才會被拉離地面;另一方面,在髋部擡高的過程中,杠鈴杆不再緊貼胫骨,處于失衡狀态,這樣在杠鈴離開地面之前就會出現一段需要克服的水平位移,并且同時會對正确的硬拉姿勢産生不利影響。

第5步:硬拉

(1)上拉:同時伸展膝關節和髋關節,膝蓋慢慢伸直并保證髋部(屁股)與肩部以相同的速度上升,一旦杠鈴越過膝蓋,充分伸展髋部至鎖定姿勢,全程保持挺胸直背、頭部中立位。

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圖:上拉杠鈴a

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圖:上拉杠鈴b

(2)下放:同時解鎖膝關節和髋關節,然後屁股向後推并将杠鈴下放到膝蓋下方,緊接着彎曲膝關節将杠鈴放回地面,全程保持挺胸直背、頭部中立位。

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圖:下放杠鈴a

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圖:下放杠鈴b




第二部分:硬拉常見錯誤

硬拉學起來并沒那麼難,但是如果不嚴格按照動作标準和動作順序去執行,就會犯錯,尤其當我們做大重量硬拉時。下面,我列出了在做硬拉這個動作時,大家最常犯的9個錯誤以及相應的糾正方案。


第1個錯誤:駝背彎腰

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圖:駝背彎腰

原因:導緻這個錯誤的原因主要有兩個:一是不知道什麼是挺胸直腰,在硬拉過程找不到挺胸直腰的感覺;二是硬拉重量太重。

糾正:針對第一個原因,需要熟悉硬拉過程應有的背部姿勢;針對第二個原因,隻需減輕重量即可。

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圖:熟悉硬拉過程應有的背部姿勢


第2個錯誤:手臂彎曲

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圖:手臂彎曲

糾正:硬拉全程,保持手臂伸直。這個錯誤常見于健身新手,尤其是拉小重量的時候。如果重量足夠大的話,彎曲的手臂會被拉直,本該被傳遞到杠鈴杆上的力就會耗費在這個拉直的過程中。用彎曲的手臂硬拉就像用彈簧拖汽車,而不是用鐵鍊拖汽車那樣——鐵鍊把所有的拉力都傳遞到汽車上,而彈簧在改變自身長度的時候已經吸收了部分力量。另一方面,彎曲的肘部在大重量硬拉中很容易造成手臂肌肉拉傷。

第3個錯誤:杠鈴脫離腿部

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圖:杠鈴脫離腿部

糾正:硬拉全程,杠鈴杆始終貼着腿部上下移動。如果在硬拉過程中的任何時候,杠鈴杆遠離了雙腿,杠鈴就會失衡。


第4個錯誤:上拉時屁股先起來

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圖:上拉時屁股先起來

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原因:上拉杠鈴的順序不對。上拉杠鈴時,由于先伸展膝關節(屁股起來),而沒有同時伸展髋關節(肩膀沒有起來,甚至稍稍下降),導緻膝蓋伸展了,杠鈴卻沒有移動,并使背部處于力學劣勢位置。

糾正:上拉杠鈴時,同時伸展膝關節和髋關節,膝蓋慢慢伸直并保證髋部(屁股)與肩部以相同的速度上升,一旦杠鈴越過膝蓋,充分伸展髋部至鎖定姿勢。

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圖:上拉杠鈴的正确順序

第5個錯誤:上拉時杠鈴繞膝

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圖:上拉時杠鈴繞膝

原因:上拉杠鈴的順序不對。上拉杠鈴時,由于先伸展髋關節,而沒有同時伸展膝關節,導緻杠鈴上升一段距離後便被正上方的膝蓋擋住,無法沿垂直路徑上升,隻能從膝蓋前方繞過。

糾正:上拉杠鈴時,同時伸展膝關節和髋關節,膝蓋慢慢伸直并保證髋部(屁股)與肩部以相同的速度上升,一旦杠鈴越過膝蓋,充分伸展髋部至鎖定姿勢。

第6個錯誤:下放時杠鈴撞膝

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圖:下放時杠鈴撞膝

原因:下放杠鈴的順序不對。下放杠鈴時,膝蓋率先前移,而沒有及時充分屈髋(将屁股向後推)。這會導緻膝蓋處于杠鈴杆正下方,這樣杠鈴杆就不能垂直下降了,隻能從膝蓋前方繞過回到地面。

糾正:在下放杠鈴時,同時解鎖膝關節和髋關節,然後屁股向後推并将杠鈴下放到膝蓋下方,緊接着彎曲膝關節将杠鈴放回地面。

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圖:下放杠鈴的正确順序


第7個錯誤:腰椎過伸

我們一般會在以下兩種情況中出現腰椎過伸:

(1)硬拉時腰椎過伸:這是完全不可取的,因為下背部過度伸展的狀态對腰椎間盤和它們的正常負重能力來說,與下背部彎曲的狀态一樣糟糕,甚至可能更差。負重條件下腰椎的過度伸展不僅會損傷腰椎間盤,還能造成椎間關節和周圍神經根的損傷。

糾正:硬拉時,腰椎應該始終維持正常曲度。


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圖:左圖為正常腰椎曲度,右圖為腰椎過度伸展


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圖:腰椎過伸會損傷脊柱

(2)硬拉鎖定姿勢時腰椎過伸:很多人在拉起杠鈴後,會做一個使勁挺胸,并同時讓腰椎過度伸展的鎖定動作。但是腰椎過度伸展這個動作既不必要,也很危險。腰椎過度伸展會造成脊柱後側負載的不對稱,并可能導緻椎間盤或者關節突結節的傷病。

糾正:到達硬拉頂部時,你隻需保持挺胸,腰椎維持正常曲度即可。

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圖:第1張腰椎伸展不足;第2張正确;第3張腰椎過度伸展

第8個錯誤:腳尖起來

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圖:腳尖起來

糾正:如果硬拉時腳尖起來,說明身體重心太靠後,重心需要前移。通過不斷練習,确保整個過程中身體重心放在腳正中心。

第9個錯誤:腳後跟起來

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圖:腳後跟起來

糾正:如果硬拉時腳後跟起來,說明身體重心太靠後,重心需要前移。通過不斷練習,确保整個過程中身體重心放在腳正中心。




第三部分:注意事項

1.關于呼吸:新手和不宜憋氣訓練者建議腹式呼吸(上拉時呼氣,下放時吸氣);中高級訓練者可選瓦式呼吸法(在拉起杠鈴前吸氣,在拉起杠鈴并放回到地面後呼氣,即在完成兩次硬拉之間進行換氣),可以讓你更穩更安全地完成大重量硬拉。

2.避免反彈:硬拉的特征之一就是從靜止狀态發力。相比之下,深蹲則可以借助可控的底部“反彈”(即發生在離心收縮和向心收縮轉折點上的牽張反射),從而更高效地完成動作。如果你借助地闆的反彈完成一組硬拉,那麼會出現兩個問題:第一個問題是限制你從靜止狀态發力的能力,那麼你将會失去練習硬拉的一部分價值;另一個問題更嚴重,你在訓練過程中産生的姿勢問題(比如杠鈴杆沒有貼住腿部,背部彎曲)不能被有效地解決,你必須在動作的底部,在背部無負重的情況下調整身體重新進入正确的姿勢。

3.不是所有人都需要練習大重量硬拉:背部受過傷,而且很可能再次受傷的人,以及那些不能學習如何正确完成動作的人,沒有必要練習最大負重的硬拉。如果你能完成最大負重硬拉的話,當然更好,因為功能性的背部力量最好通過功能性的背部訓練來構建。你拉起的杠鈴重量越大,你就會變得越強壯。但如果你沒有從事力量舉,就不需要做最大重量的硬拉。從訓練的角度講,單次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道單次最大重量的話,可以通過能夠連做5次的次大重量硬拉的重量推斷得出。




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