今天為大家推薦一個非常棒的練習動作——靠牆靜蹲。雖然看是很輕巧很不起眼的一個練習動作，但是你可不能小看它。每天認真的完成20-30分鐘的練習會讓你的雙腿充滿活力。任何年齡段的人都适用。

靜蹲（靜蹲的練習方法），是我們臨床中總結出來的一種适合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法：1、 動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髌股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量産生強烈的鍛煉效果。重心落于足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。上身正直擡頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。

背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是标準的“靠牆靜蹲”的姿勢了。

2、次數和時間要求：股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住隻好站起來了。達到這樣的狀态，就完成了一次靜蹲練習。休息30秒鐘，然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛煉1-3次最好。

3、特殊注意：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉隻在一定的角度範圍内起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉，低半蹲加強大腿中部。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

4、考核辦法：如果您的膝關節在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，靜蹲的持續時間一口氣可以達到20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的标準是從運動隊中摸索出來的，盡量不要随便降低要求。否則肌力不足是達不到康複效果的。所謂屈膝度就是你的大腿從垂直地面的狀态往下彎曲多少度就是多少度。如果大腿與地面平行，則屈膝度為90度，表示你的大腿從垂直地面狀态，以膝蓋為軸心彎曲了90度。

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