健身的朋友們有沒有遇到過，自己的胸部練的挺大的，也挺厚實，但是胸部的線條輪廓總是達不到預期想的那樣，導緻每天都在研究自己的鍛煉方式。其實可能大家在練胸肌的大方向上是沒問題了，隻是沒有注意一些細節，線條需要勾勒，而這勾勒需要的就是一些細微之處。

今天便給大家講一講我們的胸肌下沿，對于我們胸部輪廓展現是非常重要的，快學起來吧！

通過閱讀本文章你将學習到：

1、具體了解我們的胸肌

2、影響胸部線條的因素

3、胸肌下沿的鍛煉方法

4、胸部如何進行拉伸

在“打造”我們的“铠甲胸”之前，我們應當先去了解我們的胸肌，所謂“知己知彼，百戰不殆”嘛！

一、胸肌的生理結構

胸部的肌肉可以說是我們“門面上的肌肉”，對于它的生理結構，我們先通過下面一張圖片簡單了解一下：

胸肌中最主要的部分，就是胸大肌，而根據部位不同，又可以分為：胸肌上部、胸肌中部、胸肌下部、胸肌中縫和胸肌外沿幾部分，當然了，這麼細緻的劃分，主要針對的是胸肌鍛煉的比較好的，想進一步強化的人群來說，對于剛鍛煉不久的小白，還是老老實實的将胸肌先練大再說。胸肌線條的塑造主要集中在中縫、下沿和外沿，今天我們主要講一下我們的胸肌下沿應當如何進行鍛煉！

對于胸部線條的塑造有沒有什麼影響因素呢？答案肯定是有的，我們先來了解一下吧！

二、影響胸肌線條塑造的因素

1、胸部脂肪過多

許多健身愛好者在開始肌肉鍛煉之後，幾乎不怎麼減脂了，導緻有些人練出的胸肌線條非常明顯，而自己練出的胸肌邊緣特别圓潤，而這其中很重要的一個原因可能就是你胸部的脂肪堆積将我們的肌肉線條覆蓋了，所以我們在進行鍛煉的時候是看不到一個良好的線條的。

解決方法就是減脂了，先把胸部的脂肪減下去，再進行胸部肌肉線條塑造，将變得容易許多。

2、訓練方式太單一

有不少的健身愛好者在練胸的時候，一直都是一種鍛煉方法，甚至沒有準備第二種鍛煉方法，這就導緻了胸肌的其他部位可能刺激不到。我們在進行胸肌鍛煉的時候，至少要學會4種左右的鍛煉方法，這樣是為了結合不同的鍛煉方法，充分刺激我們胸部的不同部位，讓自己胸部的肌肉全面發展，以不至于這個部位一直在練，而另一個部位根本沒練過。

推薦動作：平闆卧推、平闆上斜卧推、站姿飛鳥、仰卧飛鳥、坐姿前平推、坐姿夾胸......

三、胸大肌下沿的訓練動作

1、窄距俯卧撐（即鑽石俯卧撐）

這個動作對于我們胸肌下沿的刺激是非常強烈的，整個過程幾乎都作用在胸肌下沿，對于胸肌下沿線條的塑造有非常大的好處。

（1）動作步驟

a、腳尖點地，雙手撐在地面上，調整雙手之間的距離至拇指靠攏，雙手在胸部的正下方.

b、收腹挺胸，核心收緊，不要出現弓腰塌背的現象。

c、向下時，至肩部略低于肘部高度；向上時，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發力将身體撐起；向下時，吸氣達到标準位置。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

（4）常見問題和解決方法

問題一：每次做動作都做不起來，甚至一個都無法完成

解決方法：可以雙膝撐地，跪撐在瑜伽墊上，雙腳擡起交叉，降低動作難度

問題二：每次做完之後胳膊特别酸，胸部沒感覺

解決方法：在每次準備起身的時候，将胸部發力繃緊，整個過程體會胸部發力的感覺；如果還不行，可以改成跪姿，先去體會胸部發力的感覺。

2、下斜俯卧撐

這個動作的設計，是專門針對我們胸肌下沿的，可以說是專屬動作，那麼我們來了解一下這個動作吧。

（1）動作步驟

a、首先找一個一米左右的椅子或者其他穩定的物件，将其固定，腳尖踩上去，雙掌撐在地面上，雙掌之間的距離略寬于肩，位置在胸部的下方稍微靠近肩部。

b、收腹挺胸，核心收緊，不要出現弓腰塌背的現象。

c、向下時，至肩部略低于肘部高度；向上時，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發力将身體撐起；向下時，吸氣達到标準位置。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

鍛煉結束之後最不能忘記的，就是拉伸，那麼胸肌如何進行拉伸呢？有些人會說擴胸運動，但是那個動作用在熱身運動中還可以，但要真的放在鍛煉結束之後拉伸，拉伸效果就不太好，今天便給大家介紹一下如何進行拉伸！

四、胸部拉伸

​（1）動作步驟

a、找一面牆壁或者固定器械，保證前方有足夠的空間，擡起一側手臂貼上去，保證肩肘一樣高。

b、同側腳在前，形成弓步，身體緩緩前傾，至胸部出現充分的拉伸感，并堅持住。

（2）呼吸方式

整個過程保證均勻呼吸即可

（3）動作組次

每組動作拉伸30秒，拉伸2-3組即可。

結語：今天講述了關于胸肌的許多知識，希望大家認真讀一遍，并能夠根據自己平時鍛煉過程中遇到的問題進行對比，希望能夠對大家的訓練能夠有所幫助。

祝大家通過自己的鍛煉都能夠練就一副“铠甲胸”！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部