結論：還真不是，一般扛餓的營養成分，除了蛋白質，通常被我們說的就是膳食纖維。

它倆的熱量高嗎？挺低的，1g蛋白質産熱是4kcal，1g膳食纖維産熱是2kcal，都沒有脂肪的9kcal高。

本文就從以下幾個方面給你進行講解：

1.饑餓産生的原因；

2.“熱量高”怎麼理解？

3.扛餓怎麼理解？

4.什麼辦法讓你身體更扛餓？為什麼？

5.扛餓食物推薦。

• 饑餓産生的原因：

什麼是饑餓感?從生理學的角度說,是血液中血糖濃度降低造成的進食需求。

首先看一下這張圖，從大方向上解釋了我們吃進去的食物被人體代謝的過程。

怎麼理解呢？

就是說我們吃進去的食物，主要供人體産能的是碳水、蛋白質和脂肪，這三種物質經過身體的氧化分解，50%以上以熱能形式散發，維持身體溫度基本恒定；

剩餘部分以化學能形式存在，供肌肉收縮、生物傳導、吸收、分泌等。

其實就是攝入熱量=基礎代謝（維持人基礎的生命活動） 食物熱效應（食物在消化吸收利用過程中所消耗的能量） 體力活動（運動）

那這個圖與饑餓感有什麼關系呢？有很大的關系，因為涉及到血糖的波動與穩定。

先聲明一下：血糖的穩定和波動是一個相對的過程，我這裡指的波動都是在身體合理血糖範圍内的波動。

血糖水平保持穩定是糖、脂肪、氨基酸代謝協調的結果。當吃進去的食物被消化的時候，人體會從腸道吸收大量的葡萄糖，此時發生以下的變化：

①肝内糖原合成加強而分解減弱；

②肌糖原合成和糖的氧化也會加強；

③肝、脂肪組織加速将糖轉變為脂肪；

④從肌蛋白質分解來到的氨基酸的糖異生則減弱。

這些都是為了保證血糖微小的波動然後又恢複平穩。

長跑者經兩個多小時的比賽，其肝糖原原本早已經耗盡，但血糖水平仍保持在正常範圍。此時肌肉的能量來源主要是脂肪酸。

長期饑餓的時候，血糖水平雖較低，但仍能保持在3.6～3.8mmol/L。這時，血糖來自肌蛋白質降解來的氨基酸，其次是甘油。

機體的各種代謝以及各器官之間能這樣精确協調，以适應能量、燃料的供求變化，主要依靠激素的調節。

血糖水平主要受多種激素的調控：胰島素具有降低血糖的作用，而胰高血糖素、腎上腺素、糖皮質激素有升高血糖的作用。

正常狀态下，我們血糖維持在一定的濃度，但是當饑餓的時候，血糖被利用得差不多了就會降低（一般不會低于正常值範圍，否則就是低血糖了）；

身體從而聯合胃饑餓素、胰高血糖素等，将這個信息傳遞給大腦，大腦就要告訴你開始進食了。

當你吃飽了，這個飽腹感的信号則是由瘦素傳遞給大腦，停止進食。

你可能會疑問：那就讓身體先利用儲存的肝糖原、脂肪、蛋白質等來供能、維持血糖的平穩，幹嘛非得這麼快産生饑餓感呢？

我個人的觀點是：人本來就很懶，吃東西保持血糖穩定比利用肝糖原、糖異生等途徑可快多了，也更高效啊。

• “熱量高”怎麼理解？

一般營養學把熱量≥400kcal/100g的食物就稱作是高熱量食物，題主所說的奶油、巧克力、甜甜圈等基本都屬于這類食物了。

• 扛餓怎麼理解？

扛餓從生理學角度可以理解為：讓你血糖的波動緩慢一些，或者說平穩的波動，也就是葡萄糖能夠緩慢釋放到血液中，這樣的話轉換成能量的過程也就是緩慢而平穩的進行。

從自身感知的角度：就是讓你從吃完飯到饑餓的時間拉長，在你胃裡占據的體積大一些。

不過以上高熱量的食物比如題主講的巧克力、甜甜圈是很難達到扛餓要求的。

它們主要成分就是高升糖指數的碳水化合物，會很快被吸收入血，讓你的血糖像過山車一樣，突然飙升得很高，然後很快地下降；

這樣的波動，造成了你較快時間的饑餓，大部分葡萄糖不會緩慢被身體利用，而是以脂肪的形式儲存起來了，長時間下去對胰島負擔比較重，可能引起胰島素抵抗。

而奶油這類的食物，雖然引起的血糖波動小，但因為體積比較小，讓人不容易有飽足感。

• 什麼辦法讓你身體更扛餓？為什麼？

其實總體而言就是維持血糖平穩，各種辦法也是圍繞這個進行的。

①選擇升糖指數比較低的、體積較大的食物。

比如膳食纖維、蛋白質就屬于這類食物，建議你可以從把自家的主食換成粗雜糧、多吃蔬菜水果、适量吃魚蝦瘦肉豆奶等方面做起，具體可參考《中國居民膳食指南》6個原則，你不知道的可評論區留言。

②三餐定時定量，兩餐之間加零食，防止血糖波動較大；

③改變進食順序。先喝湯，再吃蔬菜和肉，最後吃主食，或者吃混合食物，都能讓血糖的波動變小一些。

• 扛餓食物推薦

站在方便的角度:

一、動物優質蛋白，即食雞胸肉、健身牛肉等産品；

二、植物蛋白，如豆幹等，熱量

三、蔬菜尤其是綠葉菜、水果；

四、粗糧和薯類比如玉米、紅薯、糙米；

五、油脂類堅果如杏仁、核桃等，都是不錯的選擇。

綜上，你隻要把握上面的原則，就可以在保持血糖平穩的基礎上讓食物帶來更多的飽足感。

好啦，以上就是今天的内容。

小玉碎碎念：

以上哪種食物是你常用來抵抗饑餓的呢？歡迎留言。

另外，

可以關注我一下不？公衆号《芒果營養》

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