我們常說“壽命是從嘴裡省出來”，國外的一些研究也發現了類似的結論。

每次少吃一點，就能改善心血管和代謝健康

今年1月份，《柳葉刀·發現科學》旗下期刊eClinicalMedicine（臨床醫學）刊發的一項研究，探究了飲食熱量限制對非肥胖成年人代謝健康的影響。

該研究在21-50歲的年輕、健康、正常至适當超重的成年人中，進行了12%的飲食熱量限制，在長達12個月和24個月後，參與者的胰島素抵抗、2型糖尿病風險均有所改善。

在第12個月和24個月時，熱量限制組的平均熱量攝入降幅達到11.9%，且體重（8.4 kg→7.5kg）、脂肪量（6.1 kg→5.3 kg）和無脂肪體重（2.20 kg→2.17 kg）均有所下降，盡管後期略有反彈，但整體得到了保持。

研究使用核磁共振（NMR）波譜來評估脂蛋白、代謝物和炎症标志物。發現像促動脈粥樣硬化載脂蛋白ApoB、複合炎症标志物GlycA等新型分子生物标志物都減少了。

而且，這種改善在男性中比在女性中更明顯。

這也意味着，對于普通人來說，隻要“管住嘴”，他們的健康水平就可以得到提升。

怎麼從嘴裡省壽命？記好9個小提醒

“管住嘴”要限制飲食，但也要保證不會造成營養不良。這就要求保證食物多樣、營養均衡，嚴格控制熱量攝入，達到有較高的飽腹感、高密度營養。

1. 三餐能量有比例，早餐一定要吃好

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

2019年5月在廣州亞洲美食節分論壇上，中國工程院院士鐘南山曬出了自己的早餐食譜：一塊加了奶酪的面包、雞蛋、牛奶麥片、一碗紅豆粥、兩個橙子。

鐘南山院士說，“一般人都吃不了這麼多的早餐”，但他是把這些食物都吃完的。一頓豐富的早餐很重要，早餐應該占全天熱量的30%。

2. 可以試試江南飲食

如果你比較懶，那就可以照着“江南飲食”吃：

1）增加粗糧，減少精米精面；

2）推薦植物油，低溫烹饪；

3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

4）蔬菜多多益善，保證适量水果；

5）推薦适量堅果、奶類；

6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹饪方式。

3. 食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料裡空有熱量，卻隻含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養物質，這樣的食物稱為“空卡路裡”食物。

吃多了這類食物，雖然熱量需求滿足了，但身體并沒有獲取充足的營養物質，會讓人産生一種“還是好餓”的錯覺，驅使我們繼續進食。

4. 主食選熱量低的

一個是主食的烹調方式，如果做炸、炒類的，如油炸饅頭片、炒飯等，往往吃同樣一份體積的主食，熱量會比直接吃饅頭和米飯要高。

另一個是，平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分“抗性澱粉”，而抗性澱粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

5. 肉類選脂肪少的

肉類可以多選擇一些脂肪少的。《中國居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别較大，雞肉在9%~14%之間，鴨肉在20%。魚肉的脂肪含量最低，在1%~10%。

當然，以上的都是平均值，實際上，即便是同一種動物，不同食用部位脂肪的含量也是不一樣的。

6. 保證每天一斤蔬菜半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大的熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量隻有10~20千卡/100克的水平。而且，它們還含有豐富的維生素、礦物質。

7. 進餐可以先素後葷

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會占據一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強，你吃下去就會覺得自己沒有那麼餓了，但是又不會增加太多熱量。

8. 吃飯換種容器

用餐時，用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品也能幫助減少熱量攝入。

9. 細細咀嚼很重要

“細嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點誇張，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。

資料：健康時報

編輯：畢揚靜

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