嗯，你沒有看錯，這一期具體談一談泰拳體系中，關于“吃”的學問。當然，這些也适用于其他格鬥運動。

雖然大多數花錢去訓練館的人是以減脂塑形為目的，但實際也有不少訓練者本身就很苗條，他們希望通過這項運動增加體重。

如果你和我一樣屬于這個少數群體，或者你想要提高你的體重，請繼續讀下去，看看在進行這種高強度運動的同時，能如何健康增重。

一、關于卡路裡

一般來說，吃得越多就越容易發胖。然而，這個理論似乎并不适用于很多瘦人。在大多數情況下，還涉及到其他因素，如新陳代謝、遺傳和日常飲食的熱量與質量等。

某些人比其他人更難長胖，事實是，正如我所發現的，如果你沒有像想的那樣增重，你隻是吃得不夠。

你可能會覺得自己吃得夠飽了，但是你可能吃得比你應該吃的要少了很多。通過正确的方法和思維定勢，絕對可以實現理想的身材。這就是一場意志的較量。

二、卡路裡基礎計算

基本概念很簡單：攝入比身體需求更多的卡路裡。身體每天都會消耗一定量的能量，為了增加體重，你需要吃得更多。為了确定你到底需要吃多少，你需要首先确定你每天的熱量維持水平。每日卡路裡維持水平讓你知道每天需要多少卡路裡來維持目前的體重。

要計算這個，用你現在的體重(磅)乘以14和17，你的每日卡路裡維持水平将介于這兩個數字之間。

例如：小明150磅（68公斤）每日需要150 x 14和150 x 17的熱量，那麼他每日熱量維持水平将在2100-2550卡之間。小明如果生活中不怎麼運動則取會趨向于該範圍的低端。相反，小明如果是個喜愛運動的青年他則趨向于該範圍的高端。

舉個例子：為了增加2磅體重，小明需要在每天正常熱量維持量（2100-2550卡路裡）的基礎上多攝入7700卡路裡。假如小明每天的平均卡路裡攝入量是2300，那麼小明當日攝入(7700 2300=)10000卡路裡，他便能夠在一天内有效地增加2磅（理論上）。

要攝入如此多的熱量，意味着瘋狂吃無數食物，對正常人來說這幾乎是無法完成的目标。

但如果把完成此目标的時間延長到一周，那麼每天便隻需要多攝入1100卡路裡，這樣問題簡單化了。有些人會覺得這個目标還是太高，不要緊，即便你每天隻攝入550卡路裡，仍然可以在兩周内達到增重2磅。慢即是快嘛！

安全、健康、合理的增重率約為4磅/月(約2公斤)。也就是說，如果你訓練、飲食和休息得當，你1月可以理想地增加4磅的肌肉重量。當然，你加倍的努力訓練，使自己胃口大開，一個月增加8磅(約4公斤)也是有可能的。

按照這個計算結果，每周增重在1到2磅之間。可事實上，大多數骨瘦如柴的朋友傾向于每月增加2-4磅左右的體重。因為身體健康原因，再多些的話會非常困難。

三、泰拳和體重增加

泰拳是一項高強度的運動。典型的訓練包括跳繩、空擊、協調、擊靶/擊沙袋，還包括體能訓練等。運動後，你很可能會感到某種形式的肌肉疲勞或酸痛。這種疼痛是由于你肌肉中的微小撕裂造成的。适當的休息和富含蛋白質的飲食可以修複這些損傷，從而加快肌肉的恢複和生長。

與此同時，它還是一項有氧運動，你可以很容易地從一個小時的訓練中消耗600-1000卡路裡。因此，重要的是要考慮到這一點，并确保你有足夠的熱量補充或最好在鍛煉前補充足夠能量。

不用擔心太多，泰拳訓練量越大胃口肯定會越好的。

四、泰拳與增肌

與此同時，在你的泰拳訓練之外加入強化訓練對你的增重計劃也有好處。力量訓練能讓你長肌肉，當你長肌肉時，你的體重也會增加。強化訓練主要是深蹲、卧推、硬拉鍛煉大肌肉群組。每周留出2-3天進行力量訓練，這将大大有助于你增加更多的肌肉重量。

這類内容泰拳力量訓練在以往很多文章中都有詳細說明，大家可以關注一下

五、十大有益增重的食物

下一步便要選擇正确的食物。否則，你所做的所有的訓練和卡路裡的攝入都不會被你的身體有效地引導到肌肉的建設上，而且會變成廢物。

多吃甜甜圈、薯片炸雞當然可以達到增重目的，但它們卻不能增肌而是長肉，同時對你健康有害。這些食物可能含有大量的卡路裡，但你會發現吃它們增的體重可能是以高膽固醇或其他疾病為代價的。所以請記住：你需要的是健康地增重。

在這一點上，你不必糾結于考量哪些食物是有害或無害的，也不必把脂肪和碳水化合物從你的食譜中剔除。事實上，它們對你的增重計劃至關重要。脂肪可以協助你增加體重，它們也可以為你提供泰拳訓練所需的能量，因此你應該将其納入飲食中。

與大多數碳水化合物相比，脂肪每克熱量更高，所以你可以在不感到飽腹感的情況下達到你的目标熱量攝入。

此外，你的身體消耗碳水化合物(以糖原的形式儲存在肝髒和肌肉當中,并維持體内比較恒定的血糖濃度,讓所有細胞都能夠獲得所需能量)和脂肪來獲取能量，然後消耗蛋白質，而蛋白質是用來增肌的。

為了更有效地鍛煉肌肉，你必須在飲食中加入足夠的碳水化合物和脂肪，這樣蛋白質就不會被消耗在能量需求上。

解釋一下什麼意思，比如我今天想撸鐵了，可是我今天沒有吃東西（沒有攝入脂肪和蛋白質），所以剛一舉起杠鈴就感覺到頭暈眼花，也就無法達到鍛煉肌肉的目的了。

攝入這些熱量好比給汽車加油。——我認為這樣解釋比較好理解，但我不是專業做健身的，而是搞格鬥的，如果說的不嚴謹請指正。

注意：當我們談到将脂肪納入你的飲食時，所指的是健康脂肪，而不是快餐、餅幹、方便面和許多加工食品中含有的反式脂肪。反式脂肪會導緻心髒病和各種代謝問題。

基本上，你需要蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質、脂肪和纖維來平衡體重。

六、以下是我的十大食物推薦：

1、 雞蛋：想要增肌的朋友每日推薦的蛋白質攝入量為每公斤體重1.6克（這個指的是瘦體重，也就是抛去脂肪重量的體重），保持基本的健康為每公斤體重1.2克，而小一點的雞蛋中大概含有4克蛋白質，大一點的含有6克蛋白質，當然你也不用擔心每天要吃10多個雞蛋，因為其他食物中也含有蛋白質。雞蛋中還含有各種維生素和礦物質，它可是“全營養食品”，吃它準沒錯。

2、 堅果：堅果是高熱量食物，這意味着它們含有大量的卡路裡。例如，一杯混合堅果飲品含有大約520卡路裡，20克蛋白質，56克脂肪和其他營養。它們不僅熱量高，而且營養豐富。如果胃不好的朋友，個人建議還是少吃些（愛吃各類堅果，可吃完多了就胃疼）。

3、 肉：想增肌卻不吃脂肪絕對是一個緩慢的過程。如果你想要增重快,那麼就不要擔心吃高脂肪的肉類。雖然肉類一向以其飽和脂肪（有科學認為，攝入過多飽和脂肪會使血液中膽固醇過高，并增加心血管疾病的風險。）含量著稱，但最近的許多研究表明，它實際上是無害的。脂肪含有更高的熱量，所以更容易滿足你每天的熱量配額。先增加體重，然後再集中精力減肥更容易。這絕對是你的飲食計劃中必不可少的。

4、 鲑魚：如果你能吃到野生鲑魚，你一定要把它列入你的食譜。鲑魚富含蛋白質和礦物質，經常出現在許多MMA戰士和舉重運動員的菜單上。

5、 糙米：可以通過網上購物買到精裝的糙米。我曾經吃過一段時間，不太合我胃口。但國外很多健身達人和運動員推薦。

6、 土豆：土豆是碳水化合物的另一個重要來源，每份(300克)提供225卡路裡和50克碳水化合物。除此之外，它們還富含維生素C和纖維。土豆之所以名聲不好，并不是因為它本身不好，而是因為它們通常的做法:炸薯條!更健康的吃法是土豆泥、烤土豆或炒土豆（土豆做起來也容易，我曾經為了練習刀功吃了一夏天土豆，吃的紅光滿面）。

7、 全脂牛奶：全脂牛奶包含你增肌計劃所需的所有卡路裡，蛋白質，鈣，脂肪和其他營養物質。一些健美運動員建議每天喝一加侖的全脂牛奶。雖然牛奶種類很多，但它絕對是見效速度最快的一種。

8、 花生醬：花生醬營養豐富，還富含對心髒有益的單不飽和脂肪。早餐時，一片燕麥面包片抹上些花生醬是難忘的美味。

9、 鳄梨：在此不多說，我沒吃過，但很多玩格鬥的老外朋友都推薦過我。

10、香蕉：一般大小的香蕉含有大約100卡路裡，358毫克鉀，1.1克蛋白質和23克碳水化合物。鉀有利于你的心髒功能，而高碳水化合物含量使它成為運動前或運動後的理想零食（我們隊以前訓練前，大家基本都會來一根，不過當隊友在狹窄的更衣間，從背包中拿出一根香蕉笑嘻嘻的問我要不要時，我總會感到一陣惡寒。）

七、更多增加體重的建議

以下是一些額外的增重建議：

1、 休息—過度鍛煉你的身體/肌肉會對你的增重計劃産生反作用。記住：隻有當你的身體休息時，肌肉才會生長。

2、 經常進食—在兩餐之間，偷偷地吃一杯全脂牛奶，一把堅果和幹果，或者一片全麥面包，有助于滿足你的卡路裡攝入。

3、 飯前不要喝水—這是常識。水喝多了會增加飽腹感而影響吃法，而且水對你的卡路裡需求貢獻不大（爺爺奶奶經常訓我，别就知道喝喝喝，多吃點）。

4、 先吃蛋白質再吃蔬菜—理想情況下，一頓飯應該有碳水化合物、蛋白質的攝入以及各種蔬菜。我記得以前胃好的時候喜歡吃沙拉，每次沙拉吃太多，其他食物就會吃的過少。所以建議你在吃蔬菜之前先吃雞蛋和肉類。但是也不能忽視水果和蔬菜。它們為你的身體提供最佳健康所需的營養。

八、各種營養補品：

這方面我不多談，畢竟網絡上健身類補品文章一大堆。但我還是要提醒下那些腸胃不好的朋友，掂量着用。

即便東西再好，你消受的了嗎？我是無福消受的。不過一些營養片吃一些還是可以的。

九、最後的最後

有效的增肌飲食計劃關鍵在于卡路裡。然而，僅僅計算每天的卡路裡攝入量并不是增加肌肉體重的最好方法。

體重增加計劃的另一個關鍵是你的強化計劃。你需要把強化運動納入你的增肌計劃的原因是，你得鍛煉肌肉呀。

您必須确保飲食充足，飲食正确，才能獲得良好而健康的肌肉體重。泰拳訓練加上定期的力量訓練，可使食物被人體吸收并轉化為肌肉；獲得充足的休息/睡眠；并減少/消除飲食中的空卡路裡食物，例如酒精和過量的糖。

遵循這裡的準則和提示，你不會一夜之間就變成猛男。但是慢慢地，隻要你全身心地投入，一定能達到理想的體重和體型。

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