纖細毫無線條感的身材已經被凹凸有緻的曲線美所取代

擁有翹臀 美腿，隻靠有氧運動和節食是不能實現的

最常見的就是整體瘦下來之後，臀部隻是變小但不飽滿不翹

腿部雖然圍度減小，但大腿處肉肉松弛無彈性

這就是缺少臀腿部訓練地表現

而針對性的臀腿訓練會擡高臀線使臀部變翹來拉長雙腿，使得腿部變得修長

同樣也會腿部肌肉的增加使得雙腿緊緻結實。

練腿，絕對是男女都應該做的事情：

男性練腿，女友喜歡；女性練腿，男友同樣喜歡！

以下動作，沒事練一練，好處絕對想不到

動作一：箭步蹲 後踢腿（20個，換邊進行）

• 站立，收緊核心，一腳向後跨一步然後下蹲。
• 上半身保持直立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
• 再利用後腳及核心的力量，推起身體。
• 同時，後側腿向後擡起至最高點後稍作停留後還原

動作二：臀部下壓（15次）

• 站立，雙腳比肩略寬
• 下蹲至大腿與地面平行，上半身略微前傾，保持後背挺直
• 起身至大腿與地面45度角左右，再次下蹲
• 起身還原

動作三：臀部後伸（20次）

• 站立，雙腳比肩略寬
• 下蹲至大腿與地面平行，上半身略微前傾，保持後背挺直
• 起身至大腿與地面45度角左右，再次下蹲

動作四：高腳杯深蹲（20次）

• 腳分開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
• 雙手握着一隻啞鈴的一端，放于胸口，不要離身體太遠
• 臀部緩慢向後推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行；稍作停頓
• 臀部收縮發力站起；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
• 保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸

動作五：動态臀橋（20次）

• 仰卧，雙手置于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面
• 臀部發力，髋部向上頂至使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉
• 緩慢下放還原

動作六：側卧擺腿（20次，換邊進行）

• 側卧，雙腿彎曲并攏，上側腿膝關節向上擡起至最高點稍做停留，下放還原
• 整個過程中保持雙腳不要分開。保持自然呼吸

動作七：側卧擡腿（20次）

• 側卧，下側腿彎曲
• 上側，微微擡起，腳尖朝下，臀部外側發力将左腿擡至最高點
• 擡腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

動作八：三連蹲（向左向右各10次）

• 雙手交叉相握，腰背挺直，臀部發力，雙腳與肩同寬
• 先做深蹲，然後右腳跨到左腳至雙腳并攏，再次下蹲
• 起身，左腳向左跨出一步，下蹲
• 起後右腳再次向左移動至與左腳并攏，下蹲
• 三次以後反方向移動

動作間休息30秒左右

每一個動作次數作為參考，具體要根據自己情況來決定

先求質再求量

有意識地把動作放慢，會有助于找到目标肌肉的發力感

動作前的熱身和結束後的拉伸是經久不衰的提醒

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