興平鐵杆跑團

最不願看到的還是發生了，這幾天多場馬拉松賽事因為疫情反彈再度停擺，雖然殘酷的現實讓人倍感失望，但是仍有不少嚴肅跑者保持着熱情，刻苦訓練，毫無懈怠，時刻準備着在賽事重啟，能夠先聲奪人，全面爆發，能夠延續之前的狀态甚至是創造出自己的PB。

嚴肅跑者這種類似職業運動員的進取精神值得欽佩，他們有自己明确的目标，并為之努力。當然，作為追求健康跑為主的大多數跑者來說，他們對馬拉松訓練看得較淡，或者想等待比賽正式來臨時再開始訓練。

今天，和跑友們分享一個全馬、半馬成績的9級段位分類，刺激一下正在備戰和尚未備戰的跑者們，希望各位能及時調整好狀态，等待着那一天的到來。

這個馬拉松段位标準是仿照圍棋的段位設置的，究其淵源，始于跑吧一位跑友有感于美國波士頓馬拉松，報名年齡标準而而制定，綜合涵蓋了成績、年齡、性别三大因素，每一位馬拉松跑者都能在馬拉松段位中找到自己的成績坐标。

當然，考慮到也有一些跑友還沒有跑過全馬，

我們還推算出了半馬的段位。

哈哈哈，測完了嗎？

你是幾段選手？

對于大部分馬拉松跑友來說，馬拉松成績都是從目标完賽到進430，再到400、330、310、300甚至更快，每一次進步都是夾雜汗水的拼搏過程，每升一個等級，都是一次打怪的過程，快看看你已經突破了下面哪個門檻？

01

跑進關門時間

對于沒有經過太多訓練的初跑者來說，首先要跨過關門時間這道坎，這也是成績不斷突破的基礎。

半程馬拉松的關門時間一般為3小時，全程馬拉松的關門時間一般為6小時，平均每公裡配速是8分30秒，對長期堅持跑步訓練的人來講算很慢了。馬拉松的關門時間可以說是設置的非常的寬裕了，要求并不高。

馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有長期參加跑步鍛煉的基礎。

而這個關門時間是經過精心規劃的，沒有在規定時間到達的選手在體能上是有所欠缺的，還需要多加練習。

02

跑進4小時

隻要跑過馬拉松，那相信你一定聽說過“破四”這個詞吧！所謂“破四”其實就是指全程馬拉松跑進4小時，平均配速5分41秒，這也是馬拉松跑友們突破的第二個門檻。

對于訓練量不高的跑友而言會有一些難度，如果想突破它，那就真的需要花一些時間來訓練，才能達成目标，對于業餘跑者來說是一個不小的挑戰。

目前，在全馬完賽者之中，能夠破4的跑者，也隻占到男性的30%、女性的10%多一點。

03

跑進3小時30分

就算你具備了一定的水平，但是想突破330這道“坎”也并不容易！想跑進330，那麼全程的平均配速就必須不低于4分58秒，對于業餘跑者來說具有一定的挑戰。

首先需要前半程有很好的節奏控制，然後對于訓練有一定重視，必須有量的積累，并且與科學訓練是離不開的，主要是以速度為主的系統訓練和心理上的調整。

連續用5分以内的配速跑很久，也不是那麼的難。如果你年輕速度對你比較容易，你就多加LSD練習；如果您年長不差耐力，則有意增加操場速度練習。最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是進入330充分且必要的條件。

04

跑進3小時10分

當你突破330之後，你的目标多半就會上升到310，這個很多大衆選手可望而不可即的成績。想要到達在這個成績段，除了要有優秀的耐力水平之外，更需要有強大的意志品質和速度。

要想達到3小時10分，那麼10000米的成績就必須達到40分鐘左右的水平，意味着業餘鍛煉水平達到了一定的高度。

310是座山，隻有不到0.5%的跑友可以跨過這座山。一般在一個縣級市範圍，破310的跑友不會超過10個。每公裡4分30秒，半程1小時34分，全程3小時09分。

05

破三，破三

“破三”是很多業餘跑者的終極夢想，想要達成也就意味着需要保持約4分15秒的平均配速跑完一場全馬。難度可想而知。每公裡4分15秒，半程1小時29分，全程2小時59分。

這些跑者具備速度耐力和保持能力，具有很強的實力，訓練量科學、系統，成績在業餘裡面非常突出，具備此成績的人是實力的象征。

有人做過統計，70%的破三跑者月跑量在300公裡以上，還有25%在200多公裡，所以，想破三，又不想多跑，成為那5%，需要極強的速度能力。

根據丹尼爾斯的公式，破三的VDOT值（最大攝氧量）要求的值在53.6以上，對應5000米成績是18分48秒，萬米成績要求是38分58秒，半馬要求是1小時26分15秒。

06

一級運動員成績

其實能夠進2小時40分到2小時59分，這已經算是業餘頂尖的高手，但是要再一步進階，則并非隻是靠努力而獲得了，或許還需要那麼點天賦的加持。

2小時32分，這是馬拉松國家專業一級運動員（男子）的标準，國家專業一級運動員（女子）為3小時10分，這些是一般業餘選手無法企及的高度！

看了以上數據，對照一下，你現在達到了哪一級？希望大家都能保持鬥志，認真地訓練，時刻準備着......歡迎大家在底部留言和我們一起分享哦~

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