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瑜伽三個動作提高水平

健康更新时间:2025-01-19 14:24:59

我骨頭太硬了，瑜伽不适合我

别人動作做的那麼好，我做的好醜啊！

練過一次，心裡那個挫敗感啊！

别人都好厲害，我太菜了！

對于剛接觸瑜伽，想練但又堅持不了的小夥伴來說，以上是不是你們的心聲？

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）1

其實身體僵硬更适合練習瑜伽，因為瑜伽剛好可以中和你的僵硬，給身體一些柔韌！最重要的是瑜伽還可以調整身心體态，它能讓你在日常生活中以更平和、專注的心态對待生活！

今天分享一套适合初學者練習的瑜伽序列，動作簡單，可以先從這幾個動作開始！

1、簡易坐

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）2

從簡易坐開始調整呼吸
注意坐骨向下發力，脊柱向上延展
保持雙肩下沉，停留3-5分鐘

2、下犬式

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）3

從上一動作退出，進入下犬式
注意大臂外旋，脊柱延展
坐骨向後向上，停留3-5個呼吸

3、戰士二式

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）4

從下犬式退出，右腿邁向雙手中間
右髋外旋，右腿屈膝垂直腳後跟
進入戰士二式，停留3-5個呼吸

4、三角式

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）5

吸氣，右腿伸直，脊柱向右側延展
呼氣，收緊核心，左手向上伸直
進入三角伸展式，停留3-5個呼吸
之後回到下犬式，動作3-4換邊

5、雙角式

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）6

從上一動作退出，雙腿橫向分開
雙腳分開大于一腿長，，腳尖朝前
吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
折髋向前屈，雙手後背十指互扣
雙手遠離身體，停留3-5個呼吸

6、弓式

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）7

俯卧，吸氣，雙腿屈膝找臀部
雙肩向後繞動，雙手抓住腳踝
呼氣，收緊核心，胸腔、膝蓋離地
雙肩放松下沉，停留3-5個呼吸

7、8字扭轉

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）8

俯卧，雙手兩側伸直平貼地面
呼氣，收緊核心，身體轉向右側
左腳在右腿後側踩地，左肩向後
停留1-2分鐘後，交換另外一側

8、大拜式變體

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）9

雙膝跪地，臀部向後坐于腳後跟
身體向前延展，雙手屈肘推地
雙手掌心相對放在後腦勺
腋窩、胸腔伸展，停留1-2分鐘

9、休息術

瑜伽三個動作提高水平（身體僵硬練不了瑜伽）10

仰卧，雙手、雙腿自然攤放
身體放松，停留5-8分鐘

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