糙米也是我的家中常備食材之一，經常在煮粥煮飯的時候，會抓一把加進去和大米一起煮，既改善了口感，又增加了營養。而純的糙米粥或者糙米飯沒有嘗試過，除了口感家人不能接受外，也擔心過多的粗糧增加腸胃的負擔。

精米和糙米的加工方式不同，營養有很大差異。

精制白米在加工過程中，谷皮、糊粉層和谷胚被分離出去成為廢棄的糠麸，僅保留胚乳部分。

糙米是指去掉谷殼後，未經碾磨或僅進行輕度碾磨的稻（大）米。與精米僅保留了富含澱粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營養素的胚芽、糊粉層和部分谷皮，屬于全谷物。

也就是說

糙米=谷皮 糊粉層 谷胚 胚乳 精制白米=胚乳

谷皮(糠)存在于谷粒的最外層，主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成。谷皮的存在也是谷物難于吸水膨脹、口感粗糙的主要原因。

糊粉層中則含有豐富的蛋白質、脂肪、B族維生素和礦物質。

胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋白質。

谷胚是谷粒發芽的地方，含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。

由此我們可以看出，糙米與普通精制白米相比，糙米中含有精白米所有的營養，同時還含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、B族維生素、維生素E、礦物質以及多種生物活性物質，營養價值更高。

比如100克糙米含有3.4克膳食纖維，而100克精白米中僅含有0.6克的膳食纖維。膳食纖維被稱為人體的“第七大營養素”，具有促進腸道健康菌群生長繁殖、潤腸通便的效果。此外，谷物膳食纖維還具有降低血脂、降低食物GI、延緩血糖上升速度、增加飽腹感、預防超重肥胖、幫助減肥等作用。

但因為糙米沒有經過精加工，外層被一層密度極高的粗纖維組織和糠蠟等包裹，其吸水性和膨脹性較差，煮飯時間長且澱粉很難糊化，口感粗糙且有糠味，所以很少人會喜歡吃糙米。

而且，現代人習慣了精白米面，腸胃的消化能力變弱，如果隻吃糙米這種全谷物，消化吸收的負擔也會比較重，很可能會引起腸胃不适，進而影響營養物質的吸收。

另外，糙米的價格是比精米更貴的，主要原因是因為糙米中需要保留胚芽，普通去殼設備很容易将胚芽去除，造成糙米營養損失，所以糙米需要單獨的生産線投入，因此成本較高。同時，大衆普遍喜好白米飯的口感，所以精白米的供應量更多，糙米的供應量隻有很少的比例，所以糙米并不像精白米那麼容易買到。

所以，為了維持健康，降低精制谷物對健康的負面影響，推薦糙米可以作為每日多樣化膳食的組成成分部分替代精白米。中國居民膳食指南推薦每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克哦~

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