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最全傳統拜日式

圖文更新时间:2025-01-15 14:22:37

練瑜伽，我們經常會以拜日式作為熱身序列，但很多伽人會說有些老師的拜日式不一樣！其實，拜日也分傳統哈他拜日與拜日A(流瑜伽、阿斯湯加)

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）1

傳統哈他拜日式（由12個體式動作組成，左右各一次），拜日A（由9個體式動作）。之所以叫做拜日式，内在含義是向太陽敬禮，對太陽表示感激，沒有它地球上的生命便不可能存在。

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）2

拜日序列雖然簡單，但它包含了全身整體的伸展、力量練習，它能強健肌肉、改善身體血液循環，它還能帶來除身體層面之外的多種好處！每天堅持練習，無論是初學者或有經驗的練習者，都有很多益處！

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）3

今天分享傳統哈他拜日與拜日A的分步練習步驟給大家，收藏起來，妥妥地幹貨！

Tips：inhale為吸氣，exhale為呼氣。

一、拜日A

動作1-9、

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）4

山式站立準備，雙手放大腿兩側
吸氣，雙手向上伸直，背部延展
注意肋骨内收、沉肩放松

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）5

呼氣，收緊核心，折髋前屈
腹部貼近大腿，臀部對齊腳踝
注意雙膝可以适當微屈

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）6

吸氣，擡頭提胸腔，肩膀往後
眼睛看向眉心、脊柱延展

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）7

呼氣，收緊核心，雙腿後撤
雙手屈肘向下進入四柱支撐

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）8

吸氣，手推地，胸腔打開向前推
腳背向下壓地，進入上犬式
鎖骨展開，肩膀遠離耳朵

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）9

呼氣，腳尖回勾，坐骨向後向上
腳跟往下踩地，回到下犬式
在這裡可以停留3-5個呼吸

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）10

吸氣，雙腿走或跳向雙手中間

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）11

呼氣，收緊核心，再次前屈

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）12

吸氣，身體立直，雙手伸直向上
呼氣，雙手合十回到胸前

二、傳統哈他拜日

動作1-12、

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）13

山式準備，吸氣，手臂上舉
注意沉肩、收緊肋骨
呼氣，收緊核心，折髋向前屈

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）14

吸氣，右腿後撤一步進入起跑式
呼氣，收緊核心，雙手撐地
撤左腿向後一步，進入下犬式

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）15

吸氣，身體重心向前進入斜闆式

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）16

呼氣，收緊核心，屈手肘向下
進入四柱支撐，雙腿、腳背貼地
吸氣，手推地，胸腔打開向上推
手臂微屈，腰椎延展，進入上犬式

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）17

呼氣，收緊核心，腳尖回勾
坐骨向上推高，回到下犬式
保持腋窩伸展，大腿往後推

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）18

吸氣，右腿向前邁向雙手中間
屈右膝沉髋向下，進入起跑式
呼氣，邁左腿向前，回到前屈

最全傳統拜日式（最全傳統拜日式）19

吸氣，手臂上舉回到山式
呼氣，雙手合十還原祈禱式

Tips：從頭開始再練習一次，注意起跑式換左腿哦！

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