“中午不睡，下午崩潰。”對于很多上班族來說，中午要休息一會兒，下午才有精神工作。那麼，如何午睡才是科學的？不科學的午睡對身體有哪些害處？關于午睡的事，還有哪些是我們所不知道的？

10分鐘打造優質午睡，精神一整天

午睡時間因人而異。它主要取決于你早上何時起床，比如習慣于5點鐘早起的人，應該在下午1點鐘午睡。午後打盹是人類天性的一部分。因此，如果想要午睡，那就盡量早點睡，強打精神硬撐沒有任何意義。

午睡10～20分鐘最佳。有學者對不同時長午睡的效果進行了對比研究，發現對大多數人而言，午睡10～20分鐘效果最佳，如果時間過長，會導緻醒後大腦遲鈍。

睡前一定要設鬧鐘。這對睡個好午覺很關鍵，因為許多人擔心會不會睡過頭，結果很難入睡，而設好鬧鐘會使人消除這一擔憂。

聽着“白噪音”。為了完美的午睡，應該找一個黑暗、安靜的場所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風聲等“白噪聲”來排除幹擾。

先午睡再熬夜。盡管熬夜對身體健康不利，但有時不得不熬夜，這種情況下可以通過提前睡個午覺補充睡眠。

把午睡調整為午休

建議把午睡調整為午休，不要糾結于是否能“睡着”。午休，意思就是讓全身心放松即可，不用強求必須有睡眠感，即熟睡的感覺。達到這個“休”的狀态可以用多種方法，比如聽聽音樂、做松弛訓練、放空自己的大腦、放松全身肌肉等。

沒必要為了“睡着”而把自己弄得筋疲力盡，尤其是失眠焦慮的患者，中午越着急越睡不着，越睡不着越着急，從而影響到整個下午和晚上的情緒，影響到夜間睡眠，導緻惡性循環。

“松身休心”才是午休的目标。工作人群和學生，有時候中午還有不少工作或是功課沒有做完，有的人即便沒有放棄午睡但腦子仍然處于活躍狀态，這時候就需要調整自己的心态，合理安排任務和時間，重視和保護好自己的“午休時間”。對于頭腦中出現的各種工作、文件、作業等，不用理會，或者“強壓”，專注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也許，那些念頭不知啥時候就少了甚至沒了。

“趴着睡”的習慣要改一改

午飯後，不要立刻午睡，要先休息半小時左右，讓腸胃充分消化食物。入睡時間建議選擇在一點到兩點半之間，如果到了下午三四點後再午睡，則容易造成晚上睡不着覺，引起生物鐘的混亂。

“趴着睡”的習慣要改一改。”趴着的體位，部分身體肌肉持續呈繃緊狀态。趴着睡時，下肢一直處于下垂位，而腦袋則一直壓迫着胳膊，血液回流會受影響，這樣毛細血管裡的“垃圾”運不出來，“營養”運不進去，後果可想而知。

午睡的時候，盡可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺着，沒床就仰着，腳下找點東西墊着。睡醒後最好能夠到戶外去走一下，或者做些自己喜歡的事情，盡快恢複精神抖擻的狀态。

午睡的6個正确習慣

1.靠椅而不趴桌

盡量靠在椅子上午睡，而不是趴着。如果椅子不能調節傾斜度，可買2個靠枕置于腰下，給腰椎下部一個支撐；采用頭靠椅背的睡姿，最好準備一個U形枕或者O形枕，墊在頸後，不僅起固定作用，還能緩解入睡後頸部肌肉乃至頸椎的受力。

2.飯後别急着睡

胃部消化一般需要1個小時，午飯後，給腸胃一些消化食物的時間，散步10分鐘可加快腸胃蠕動，緩解消化不良。建議午飯後休息30分鐘，等消化系統工作高峰期過後，再開始舒服入睡。

3.調整最佳的午休時間

很多人可能都有過這種感覺：“午睡起來竟然更困，整個人感覺非常累……”這其實是因為我們睡太久了！一個完整的睡眠周期大約有90-100分鐘，當我們午睡超過30分鐘後，就會進入深睡期；從深睡期中醒來，反而會降低清醒度，增加疲倦感。

醫生建議：盡量将午睡時間控制在30分鐘以内，20分鐘左右更加保險。但是如果時間充足，睡滿一個完整的睡眠周期90分鐘也是沒問題的。

每個人的睡眠周期都不完全一緻，你可以根據自身情況設定不同的時間：15分鐘、20分鐘、30分鐘、40分鐘等，然後觀察自己在哪個時間段醒來的舒适度較高，調整為自己最佳的午休時間。

4.睡前添“裝備”

人在睡熟之後，體溫調節能力下降。所以，即使睡前不覺得冷，也要在身上蓋一件被子或衣服，午睡時要注意保暖，以免受涼感冒。有條件的話，盡量準備折疊椅或折疊床，讓自己平躺着睡午覺。

5.醒後喝杯水

一覺醒來，剛好午餐也消化了大部分，許多營養物質進入血液中，使血液粘稠度加重，人體有明顯“缺水感”。睡醒之後别貪急，慢慢站起，先喝杯水，以補充血容量，稀釋血液黏稠度。而且還能提神醒腦、防治犯困。對于高血糖人群來說，醒後這杯水更加重要。

6.活動頸椎“小動作”

加強頸部鍛煉可以預防頸椎病，午睡後不妨做一做。

步驟1：背部挺直左手在背後與右手緊扣,并置于右邊腰部位置；

步驟2：頭部慢慢向正右邊倒并保持30秒；

步驟3：頭部慢慢向斜方倒下并同樣保持30秒；

步驟4：可按個人感覺調整頭部方向或下巴位置,完成後再用另一邊重複相同動作。

如果是開放的辦公環境，不适合做大幅度運動，可以嘗試擴胸、旋肘、拍肩等運動。

午睡雖然就是打個盹兒，但是絕不能太随意，否則不但達不到休息的效果，還會影響身體健康。

隻有正确的午睡習慣才能達到最好的效果，午睡的舒服姿勢你學會了嗎？

來源：人民健康網綜合自科技日報、生命時報

編輯：史文君

責編：王玉珏

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