普拉提是有氧運動和抗阻運動的結合，同樣适合2型糖尿病患者。适度的普拉提運動可以改善肌肉力量、骨密度、血壓、血脂和胰島素的敏感性，并降低糖化血紅蛋白。

那麼糖尿病患者做普拉提運動需要注意什麼，應該怎麼做呢？

普拉提運動的6大原則

1.呼吸　

橫膈膜以下至臀部肌肉的核心肌肉群均是運動的訓練重點，運動時需持續運用活動橫膈膜的呼吸法來進行呼吸，更有效地訓練核心肌肉群。

2.控制

單純成功完成動作并非運動的目的， 應着重每一個關節和腰椎都有适當的應用， 要做到這一點兒，關鍵是精準控制每一個動作細節。

3.準确　

必須準确進行動作，注意不可錯誤運用其他肌肉，避免受傷。

4.流暢　

動作速度緩慢，但需持續、流暢及無縫地轉換姿勢，從而訓練身體不同部位的協調。

5.居中　

先集中訓練人體中間的核心肌肉群， 确保這些肌肉得到足夠訓練，再按步延伸至身體的其他部位。

6.專注　

運動時應專注進行動作，不應分心思考。

3個普拉提動作，推薦給大家

下面給大家推薦3個簡單的墊上普拉提動作， 可以鍛煉核心力量， 提高身體的穩定性， 靈活脊椎，減少後背疼痛。

1.百次拍擊　

第一步：仰卧平躺，雙腿伸直上擡至少60°，盡量保持骨盆穩定。腳尖繃直，雙臂放在體側，手掌向下。

第二步： 呼氣，内收腹壁，上半身提起如卷腹擡起，向前擡起雙手高過大腿約15厘米，掌心朝下。

第三步：吸氣，雙臂上下運動5次，呼氣， 以5次呼和5次吸為一組，做10組 。

2.脊柱扭轉　

第一步：坐姿， 雙腿并攏前伸，雙腳背屈，雙肩擡至肩膀的高度，向兩側伸直， 微微後伸，掌心朝下。

第二步：呼氣，軀幹上部先向一側扭轉，然後向同側多扭轉一些，吸氣，将軀幹上部轉回中央。每側扭轉5次， 共10次。

3.俯身遊泳　

第一步：俯卧姿勢，手臂向前延伸，掌心向下， 頭頸向上向後極力地延伸， 胸椎擡離地面， 繃直腳尖膝蓋伸直。

第二步：右腿和左臂極力向上擡起， 反之左臂和右腿極力向上擡起。兩邊的動作各重複10次。

普拉提運動可以根據 自身的身體感受來決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時之間，練習45分鐘前不要進食。

對于糖尿病患者來說， 控制好血糖，減少并發症才能提高生活質量， 無論是普拉提還是其他運動， 動起來才是第一步，您說對嗎？

作者：楊帆 　

指導專家：黃旭東 獲得美國北極星國際教練認證，美國北極星普拉提培訓講師，自媒體創 始人，BodyMind普拉提工作室主理人。

摘編自：糖尿病之友雜志第10期，P30-31.

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