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引體向上鍛煉的背部肌肉有哪些

生活更新时间:2025-01-27 14:14:12

引體向上鍛煉的背部肌肉有哪些（練出更強大的背部肌肉）1

引體向上的第一個好處：能鍛煉到多處肌肉。

比如肩部三角肌前中束、手臂肱二頭肌、背部斜方肌和背闊肌，這也是大家練習引體向上的目的。

引體向上的第二個好處：能預防駝背。

标準的引體向上在啟動時，需要肩胛骨有收縮動作。

就是這個收縮動作，能幫助多數人鍛煉到弱化的背部肌肉，背肌力量的強化就能更好的保護脊柱，避免駝背的出現。

引體向上鍛煉的背部肌肉有哪些（練出更強大的背部肌肉）2

至于為什麼很多人背部肌肉弱化，這就與生活習慣高度相關。

當前我們生活在一個充滿椅子的年代，不管是工作、還是坐車、吃飯，都會主動或被迫坐下。據統計，現代人的久坐時間平均超過了十小時。

而久坐不光會導緻背部肌肉弱化出現駝背，腹肌弱化、腿部腘繩肌緊張也會跟随出現。

引體向上鍛煉的背部肌肉有哪些（練出更強大的背部肌肉）3

如果自己坐下後經常感覺勞累，說明某些肌肉很可能長期在縮短或拉長的狀态下工作，加大了身體負荷，也導緻了肌肉疲勞。

這很可能是不良姿态出現的前兆。

引體向上鍛煉的背部肌肉有哪些（練出更強大的背部肌肉）4

想要避開久坐的不良影響，除了平時注意保持良好站姿與坐姿，多做引體向上類動作加強背部力量也是很好的方式。

下面就提供11種引體向上動作。

1、正手、反手引體向上

可使用中握距、寬距、窄距

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2、中立握引體向上

雙手對握

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3、肩胛骨引體向上

胸部向前挺、上半身後仰，練背效果更好

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4、靜态引體向上

在某個階段保持2-5秒的靜态動作

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5、爆發性引體向上

上拉到胸部過杠

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6、L型團身引體向上

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7、L型坐姿引體向上

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8、反向L型引體向上

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9、團身前水平引體向上

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10、弓箭式引體向上

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11、打字機式引體向上

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END.

引體向上大全：

有效！6步做到标準的引體向上

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