無論是不是瑜伽愛好者，都很羨慕别人的一字馬，期望自己有一天也能随時随地下個叉。你可能每天各種壓腿，但還是下不去豎叉。現在就讓我來揭秘劈叉訣竅吧！

無論豎叉還是橫叉，都對髋關節的靈活度有很高要求。我們髋關節活動度有6個方向，分别是前屈、後伸、外展、内收、内旋、外旋。

豎叉用到的是屈髋和伸髋兩個功能，橫叉用到的是髋外展、外旋功能。所以我們想要順利完成豎叉，就要提升髋關節屈、伸的柔韌性。想要順利完成橫叉，就要提升髋外展、外旋能力。

一、豎叉動作

1、加強側伸展

站姿，吸氣，雙手在背後合十，吐氣時雙手盡可能向上靠近肩胛骨。

吸氣左腳向前跨出2～3倍肩寬，脊柱伸展。呼氣身體向前折疊，盡量讓頭靠近膝蓋。兩腿繃直，不要彎曲。

2、半蓮花單腿背部伸展

坐姿，彎曲左膝，右手抓住左腳，将左腳放到右大腿根上。

吸氣背部向上延展，右手松開左腳，從外側抓住右腳腳掌。左手從身後繞過，抓住左腳腳趾。

呼氣，身體向前向下折疊，盡量讓頭部貼合腿部。

3、半鴿子式

跪姿，屈右膝，讓右小腿平行地面，左腿向後撤，腳背貼地，上半身直立。

4、鴿子式

在半鴿子式基礎上，吸氣打開胸腔，脊柱向上延展。吐氣，抓住後方的腳，将腳放于肘窩内，雙手交扣。

5、神猴式

跪姿，雙手放到身體兩側，右腿向前，左腿向後。吸氣脊柱向上延展，呼氣，伸直雙腿，臀部向下坐。

前期不能完全坐地上，可以把重量分散到雙手，做輔助。後期能坐地上了，再把雙手合十，舉過頭頂做後彎。

二、橫叉動作

1、睡天鵝

跪姿，左腳向前，彎曲左膝，讓小腿平行地面。右腳向後撤，腳背貼地。吸氣脊柱向上延展，吐氣上半身向前向下折疊，額頭貼地。

這個動作不僅可以提升髋外展和外旋能力，還能提升後側腿髋伸能力。

2、趴青蛙

雙膝跪地，雙手撐地。雙膝向兩側滑動，打開到自己的幅度。身體重心放到臀部，讓臀部有一種向後推，向下墜的感覺。

3、坐角式

坐姿，兩腿向兩邊盡可能大的打開，腳尖回勾。吸氣，脊柱向上延展，吐氣腰背直立的向前向下趴，盡可能讓額頭點地。

劈叉是個循序漸進的動作，想要完成劈叉，最大的秘訣隻有兩個字－堅持。每天練習上面5個豎叉動作，或者3個橫叉動作，相信不出多久，你也可以完成一字馬！

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