很久沒分享身體理療的課程了，今日有人咨詢翼狀肩及如何調整，我整理出來，幫助大家了解翼狀肩胛的形成原因，以及調整方法。

正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌、斜方肌、菱形肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌、菱形肌、斜方肌（尤其中下斜方肌術）虛弱，使肩胛骨失去貼胸的作用力。當上臂運動使肩胛骨旋轉時，它就可以出現因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成似蟋蟀翅膀的樣的畸形，所以臨床據此特征而命名為“翼狀肩胛”。

先了解有關肌肉

前鋸肌

前鋸肌位于胸廓外側面淺層。

起點：上位1～9肋骨外側面。

止點：肩胛骨内側緣和下角前面。

功能：近固定時，使肩胛骨前伸、上回旋、下降；遠固定收縮時，提肋助吸氣。

它除有協助外展上肢的作用外，還可以與斜方肌共同使肩胛骨貼胸，起到固定肩胛骨的作用。

菱形肌

部位：斜方肌深層，為一對呈菱形的扁肌。肌束從内上方向外下方斜行，可分為上部的小菱形肌和下部的大菱形肌。

起點：下兩個頸椎和上四個胸椎的棘突，纖維向外下行。

止點：肩胛骨内側緣下半部（肩胛岡以下）。

功能：使肩胛骨向脊柱靠攏，并稍上提。

斜方肌

斜方肌位于項部和背上部皮下，一側呈三角形扁肌，左右兩側相合構成斜方形。起自枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。

上部纖維：止于止于鎖骨外側段1/3；上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉。

中束纖維：止于肩峰和肩胛岡上緣外側；内收（縮回）肩胛。

下束纖維：止于肩胛岡上緣；下壓肩胛骨。

遠固定時，一側肌纖維收縮，是頭向同側屈和對側旋轉，兩側收縮，使脊柱伸。

當斜方肌與前鋸肌同時收縮時，一個力向脊柱方向牽拉肩胛骨，而另一個力向胸壁牽拉肩胛骨的脊柱緣，此二力的合力指向胸壁，就使肩胛骨緊緊地貼靠胸壁。兩側菱形肌固定兩側肩胛骨，合力将肩胛骨内側緣拉向脊柱中線。

肩胛提肌

位于斜方肌上部深層，為帶狀長方形肌。

起點：上位四個頸椎的橫突，肌纖維向後外下方。

止點：肩胛骨上角。

功能：近固定收縮時，使肩胛骨上提和下回旋；遠固定時，單側收縮使脊柱頸段（帶動頭部）向同側屈和回旋，雙側收縮使脊柱頸段伸。

胸小肌

部位：胸大肌深層。

起點：第3～5肋骨前面。

止點：肩胛骨喙突。

功能：近固定收縮時，拉肩胛骨向前下方。當肩胛骨固定時，可上提肋以助吸氣。

如果肩胛提肌或者胸小肌過緊，而前鋸肌，中下斜方肌束和菱形肌力量不足時，就會使肩胛骨失去了緊貼胸壁的作用力。

翼狀肩胛影響

1，翼狀肩胛會引起肩胛骨周圍疼痛，甚至放射到整個上背部。

2，翼狀肩胛影響了上肢正常的運動規律，使人體的運動缺乏效率，并且可能導緻肩峰撞擊綜合征，導緻肩部功能障礙。

調整方法

放松緊張的胸小肌、肩胛提肌；

強化菱形肌、前鋸肌、中下斜方肌束。

一：強化菱形肌、中下斜方肌，前鋸肌，穩定肩胛骨。

（一）靠牆站姿，手臂前伸

雙腳跟離開牆10-20公分，雙腳大腳趾下壓地面，膝蓋朝向大腳趾，大腿前側肌肉上提，大腿内側肌肉上提，骨盆穩定。收下腹，腹部貼向腰部；肋骨向下拉，避免肋骨外翻；脊柱，雙肩，後腦勺貼緊前面；下颌内收，脖頸向上伸展。

将雙臂伸向身體前方，雙掌心相對，在肩胛骨保證位置不動的基礎上，兩側肩胛骨向後靠，向後拉，試着貼向牆面，這點特别重要。呼氣，在肩胛骨貼住牆，手臂向前伸；吸氣，緩慢還原。10-15個呼吸為一組，一天練習3-5組。

（二）靠牆站姿，手臂滑牆

在站姿的基礎上，将雙手向前自下而上伸出至頭頂，然後貼牆轉圈收回。此時要保證收緊腹部，臀部、肩胛骨、枕骨位置不變，始終貼近牆面。10-15次為一組，一天練習3-5組。

（三）貓靈動式練習

1、大拜式準備。

2、吸氣，胸部向前移動，雙手推向地面。

3、胸部移動到雙手之間時，伸直手臂，背部緩慢向上拱起。低頭，收下颌，收小腹。

4、緩慢呼氣，雙手推地，弓背向上提的同時，感知肋骨外側前鋸肌所在位置，臀部向上找腳跟。

5、調息，反複以上練習。

（四）上下犬靈動式

1、大拜式準備。

2、雙手撐地，身體向前到四腳爬行式準備。

3、身體起到下犬式。

4、腳跟離地，從腰椎開始，拱起脊背，身體重心向前移動，髋部下沉，到上犬式。

5、從上犬式低頭，收下颌，背部逐節拱起，掌心下推，身體重心向後移動，腳跟下壓地面，到下犬式。配合深柔呼吸，緩慢體式如此反複，三到五組。

6、從下犬式到四腳爬行式 ，再到大拜式放松，調息。

（五）彈力帶加強中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌力量

仰卧，試着把肩胛骨着地，雙手抓彈力帶，從垂直方向，緩慢地向兩側拉，再收回來。左右分别做15-20組，每天3-5次練習。

二、放松胸小肌、肩胛提肌

（一）胸小肌--桌式

1、坐立準備，雙腿彎曲腳踩地，雙腳打開一肩寬的距離，大小腿成90度角，腳尖和膝蓋朝向正前方。

2、上身後傾，雙手打開一肩寬，體後撐地，距離臀部一掌遠距離。手臂與地面垂直，雙手掌心力量下推，根基保持力量穩定。

3、随吸氣，雙肩肩胛骨向内收，并推向上背部，打開胸廓，雙肩下沉遠離耳根；呼氣，略放松。

4、再次吸氣，收會陰提肛門，臀部擡離地面，手臂小腿垂直地面，上身和大腿保持在一個平面中，注意頭頸保持在一個舒适的位置中，不要憋氣。

呼吸方法：

随吸氣，身體重心向上提；随呼氣，保持重心，會陰和肛門處略放松，配合呼吸進行3組練習。每組保持3-5組深呼吸，反複做三組練習，而且每次練習之後要放松。

收回方法：

慢慢的吸氣，身體伸展一下；呼氣，臀部落回到地面，雙腿彎曲拉近體前，雙手環抱小腿前側，放松頭部和脊背，采用坐立嬰兒式放松。

（二）拉伸肩胛提肌

1、坐在一把椅子上，立直脊背。

2、左手抓住椅子邊緣，左肩向下沉。

3、頭部向右側扭轉45度角。

4、右手抵住後腦勺，眼睛看向右髋外側。

5、吸氣，保持；呼氣，手抓頭部，向下拉。

6、保持5-8組深呼吸後，拉伸左側肩胛提肌。

7、吸氣，立直頭頸，做另一側練習。

調整翼狀肩胛，需要對身體進行整體和具體評估，觀察骨盆和脊柱情況，在改善骨盆和脊柱的失衡和不穩定的基礎上，針對翼狀肩胛進行更全面的調整。

而且平時的生活姿态同時也要注意，改正經常含胸駝背的姿态，或者旋轉身體單邊前傾的體态，這對于恢複體态也是很重要的 。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!