幾個世紀以來，人們一直利用斷食，在特定的時段内禁止食入所有食物跟有熱量的飲品，作為清理與重啟身體的方法。

現目前，間歇性斷食成為一種較為流行的健康和科學減重的方法。

什麼是間歇性斷食？

間歇性斷食是正常能量和能量限制（或完全禁食）交替的膳食模式；

簡單來說指在特定時段内，進行自願斷食與進食的循環，以及各種相關的進食時間安排。

間歇性斷食有哪幾種方式？

時間限制斷食，以16:8斷食法為代表。

周期性斷食，以5 2斷食法為代表。

隔日斷食。

以上幾種方式，相對比較容易操作是16:8斷食法，也适合新手操作，其次是5 2斷食法，再來就是隔日斷食。

一、新手直接操作的16:8斷食法~

→時間限制斷食，以16:8斷食法為代表。

每天把進食時間限制在8小時之内，剩下的16個小時隻喝水或沒有熱量的飲料,比如無糖蘇打水、綠茶紅茶、黑咖啡等。

→舉個例子：

◆中午12點—晚上8點之間，肉飯菜搭配均衡，另外可以加餐含量低的水果和堅果。

◆從晚上8點以後直到第二天中午12點不再吃含熱量的東西。

◆全天保證足夠的水分，包括直接喝的水和食物中自帶的水分，直接喝的飲用水保證2000ml~3000ml。

◆如果8小時進食16小時禁食有困難，可以從10小時進食14小時禁食開始。

→優點：

◆空腹16小時，血糖和胰島素的水平都很低了，生長激素水平提高；長期執行還會改善大部分胖子共有的胰島素抵抗、持續燃脂減重、減緩衰老速度、身體情緒越來越輕松等。

◆16：8 斷食是最受歡迎、最輕松的斷食方法之一，對新手來說很容易适應，并且對進一步的斷食起到了過渡的作用。

◆很多人在剛開始接觸間歇性斷食時，就是從16：8開始，讓身體慢慢适應以後，再延長禁食時間。

→注意：

◆為什麼強調一定從禁食16小時開始，是因為16小時才機體開始燃燒脂肪，也有些人是從13小時或者18小時開始；而8小時禁食恰好三餐之間每兩餐隔開4小時，正好是腸胃将上一餐食物大部分給蠕動消化掉的時間。

◆16：8斷食法不需要刻意限制食物的選擇，但如果你想加快減肥的速度，看到更好的結果，就得盡量吃飽腹感強的複合碳水化合物飲食和營養密集的食物（即：配合高蛋白飲食，減重效果更佳）。

◆16:8斷食法即使在工作日無法進行的情況，在休息日進行一樣會帶來想要的效果，嘗試1~2個月你會感覺到身體明顯的變化。

二、5 2斷食法怎麼用？

→周期性斷食，以5 2斷食法為代表。

→5 2斷食法分兩種，分嚴格版（5 2全斷食）和修改版（5 2輕斷食）。

1、5 2斷食嚴格版：不攝入任何熱量，隻能喝水和無添加的茶或黑咖啡。

2、5 2斷食修改版：允許攝入大概25%的能量，或大約500大卡。

大多數人采用的是5 2斷食修改版（5 2輕斷食）的，很多研究是這樣建議。

那開放日怎麼安排？

開放日的5天可以放開限制，吃好吃舒服，不過不代表你可以随意吃高熱量食物，

最好是吃符合健康的食物，高營養密度的食物，蛋白質、優質脂肪、複合碳水化合物主食一定要吃夠；

而且不要吃得太飽，保持個7分飽就好。

輕斷食日怎麼打算？

建議規律輕斷食，比如這周一、周四輕斷食，那麼下周一、周四輕斷食；

如果有特殊情況，可以提前1天或推後一天；

不連續的兩天輕斷食建議相隔兩天以上，這樣身體有個修複跟更新的時間。

→優點：

5：2禁食法能幫助減輕體重和改善胰島素抵抗(這可以降低患2型糖尿病的風險)。

三、嚴格的隔日斷食法

隔日斷食法要求比5 2斷食法嚴格，

特别适合對食欲和心理狀态控制非常好，有拒絕約飯能力，且日常時間規劃很清晰，對美食有強烈需求的人群，要真的對自己很嚴格。

→方法如下：

隔日斷食法在5 2斷食法的基礎上增加一天限食或斷食，

也就是每隔一日限食500~600大卡或全斷食一天，在非禁食日正常吃飯。

比如：每周1、3、5、日吃飯，2、4、6限制飲食。

如果是全斷食，那麼隻喝水；如果是限食，除了多喝水外還要進食500~600大卡。而正常吃飯的日子随便吃，不限制食物的種類和熱量；

當然如果想要減肥效果好，也要多吃蔬菜，保證蛋白質、健康脂肪的攝入量、适當的複合碳水化合物主食攝入量。

→優點：

這種方式當然也能幫助減肥。

→缺點：

有些人真習慣飽一天餓一天，在開放日不限制食物的選擇和熱量，

這樣很容易吃進去大量的糖和碳水化合物，導緻血糖劇烈波動，引起饑餓感和煩躁感，因此很難長期堅持，甚至體重不降反增。

如何選擇适合自己的斷食法

斷食需要一些時間去适應，還需要你有一點點的自控力。

不要一開始就把禁食的時間定的很長，那樣不僅身體受不了，你也堅持不了多久。

你可以根據上面提到的那幾種常見的斷食方式，從最簡單的16：8斷食法開始，或者在休息日的時候執行5 2斷食法，總之慢慢嘗試，看看哪種最适合你的個人生活節奏。

如果血糖有問題的、日常反酸較嚴重的、經常性低血糖的，這種不建議5 2斷食法/隔日斷食法的全斷食，連隻執行攝入500~600大卡輕斷食都要慎用。

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