一字馬，又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右分的叫橫叉，是現在很多蘿莉酷愛的一個健身動作，不少會劈叉的小姐姐簡直就是走到哪劈到哪，一言不合就劈叉來展示自己的大長腿。

神仙姐姐劉亦菲，曾在微博上曬出自己的一字馬照片，立刻引來了一大波粉絲的圍觀，網友直呼：“ 原來我的女神這麼厲害！”

綜藝一姐小甜馨，不僅可愛、幽默、乖巧（此處100個誇獎詞），形體方面也絲毫沒有落下，分分鐘就是一個一字馬給你 look look，果然練形體還是要從娃娃抓起！（像我們這種老阿姨怕是練不會了，默默留下三行淚 ）

從一字馬衍生出來的“腿咚”，甚至還強勢取代了壁咚，成為新一代霸道總裁把妹的絕佳姿勢。（想想如果一個妹子對你腿咚，受得了嗎？）

偶們滴暖老公，也是劈叉界的一名種子選手，時刻關注“暴走的蘿莉”的老粉肯定知道，暖央在今年淘寶造物節時受邀參加《火星造物局》，一言不合就腿咚了田源，當時也是十分地轟動。（此刻我有一點點羨慕田源哈哈哈）

“切，不就是一字馬嘛，so easy ！”不少小姐姐們表示早就解鎖了這個一字馬技能，給大家分享一波粉絲們的一字馬照，這腿、這腿、這腿我是服氣的！

暴走的蘿莉之一字馬show

這...腿...怕是...要超...2米了吧...小姐姐給你比心！

想一字馬就一字馬，就算在室外我也能找到辦法，這freestyle也是很強勢了...

一字馬果然是最顯腿長的一個動作了...

這張超酷，還有一對小翅膀，低頭、擡腿，輕松一個一字馬！

這麼多小姐姐都在練習一字馬，那問題來了，江湖傳聞的：“ 練一字馬，可以讓腿變細、變直，甚至是逆生長的變長？”真的假的？（我賭5毛錢假的）

當然假的，一字馬主要鍛煉的是柔韌性。柔韌性對于我們來講，不僅是能讓我們做出各種花哨的動作來提升逼格，更重要的是，好的柔韌性能幫助我們預防運動時的損傷。而不同的人練一字馬需要的時間也不同，有人天生軟就學得很快，天生硬的就很難練，而且練一字馬是很有風險的一件事！

“ 我不服！那為什麼朋友圈曬一字馬的那些小姐姐，腿看起來辣麼長？ ”

咳咳咳，給大家舉個例子，高腰褲顯腿長的原理在于減少了上身的比例，由于身高是不變的，所以上身比例減少，就代表着下身比例拉長。

而在一字馬動作時，這種傳統的比例認知被打破。由于兩條腿之間的視覺感變小，所以腿長的概念就從直立時的1.0× 腿長，變成了2.0× 腿長…這個時候肯定就會覺得腿更長了！

一字馬是抻筋,它會讓你的腿變細,但直不直是骨骼問題。通過拉伸，我們的腿部線條會更好看；而通過長期不懈的拉伸，甚至可以減少我們的肌肉腿！

一字馬怎麼練

1）雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起，這主要是練習腿的韌帶開度；

2）坐地，一條腿盤于身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”，這主要鍛煉後腿的軟開；

3）直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱着腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地闆就自己撐着向下， 注意練習的安全，不要把自己拉傷；

這麼厲害的教程........是我百度的........

分享幾個暖央日常練一字馬的小動圖，對于舞蹈碩士出身的暖魔王來說，一字馬這種練習簡直不要太輕松哦~

（就一個字：服）

一字馬有風險練習需謹慎

1）時間的掌握，壓腿15-30分鐘為宜；

2）壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鈎腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高；

3）方法掌握得當，初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛，練一字馬絕對不能心急，要慢慢來；

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