走路外八字是很常見的現象，在街上随處可見采用這種步态的人。我在公園跑步時，也常看到跑步時外八字的跑者。

外八字，也就是腳趾向外而不是向前。

大多數情況下，我們走路是向前走，如果腳朝前，那麼跟我們行進的方向相符，足部得以進行交替的旋前和旋後，這是人類高效行走的重要因素。

而在腳趾不朝前的情況下，腳的朝向和行進的方向不再相符，這就帶來了偏差。

腳趾不朝前有兩種情況，一種是朝内，即内八字，一種是朝外，即外八字。外八字無疑是更常見的。

在外八字步态中，更多的負荷由下肢内側來承擔。

人體向前推進的最終動力來源是地面的反作用力，也就是上圖中綠色的箭頭。

左側是外八字步态，箭頭指向了下肢的内側。在這種步态中，位于下肢内側的胫骨肌、内收肌、内側腘繩肌、髂腰肌等肌肉更多承受負荷。

導緻外八字步态的原因有很多種，最常見的來源是髋關節内旋的靈活性不佳。

在人體的下肢關節中，髋關節是提供最大的旋轉活動範圍的關節，正常情況下，其内旋和外旋的活動幅度可以達到40-50度。如果髋關節的旋轉靈活性不佳，那麼日常活動中需要的旋轉運動就會由其它關節來代償，外八字就是對髋關節内旋靈活性不佳的一種代償模式。

正常情況下，步态中需要一定程度的髋關節内旋，至少4-6度。

它發生在什麼時候呢？從前足着地開始，重心由後向前，對支撐側的髋關節來說，會同時進行伸展、内旋和内收。

即上圖中的左側髋關節。

在左腳跟着地之後，左側髋關節進行三維運動，也就是骨盆繞着股骨頭向前、向左移動和旋轉，可能伴随小幅度的骨盆前傾。總而言之，其中包含了髋關節内旋，即骨盆右側從後往前旋轉了。

上圖，從c到a，就是右側髋關節的内旋。

反之，擺動腿進行了反方向的三維運動，即屈曲、外展和外旋。

在整個步态中，這兩類三維運動交替進行，推進身體往前。

如果髋内旋不足，我們就需要用其它辦法來推進。

有幾種可能。

① 走路時，支撐側髋關節有卡住的感覺，當旋轉進行到一定程度，就無法再繼續旋轉，但此時骨盆還在繼續向前擺動，這會導緻支撐側的足部出現向外的旋轉。如果你在沙灘上走路，留下的不是清晰的腳趾印，而是用腳扭轉挖的坑，很可能是在用這種方式走路。

② 在走路時，髋關節的伸展、内收和内旋是同時發生的，内旋足部往往也會限制髋關節的伸展，因此内旋受限時，走路時的步幅會減小，後腳的腳後跟會過早擡起。

③ 由于髋關節伸展受限，矢狀面的運動會更多發生在其它地方，特别是和髋關節相鄰的關節，因此出現骨盆前傾、腰椎前凸增加或是膝超伸。

④ 在髋内旋受限的情況下，也可能通過其它運動平面的運動來代償水平面的旋轉，比如通過骨盆的側傾，通常是髋内旋受限的這一側的骨盆會較低，這會導緻兩側失衡的模式。

⑤ 最後一種就是本文讨論的外八字。通過讓腳往外旋轉，實際上增加了步态中骨盆側移的幅度。

關于最後一種，大家可以體會兩種不同的走路方式來體會。

• 雙手放在兩側的髂前上棘上，确保走路時這兩個點始終是齊平的，沒有一前一後，也就是不出現旋轉。這時你會怎麼走路呢？可能會把腳尖朝外打開，讓骨盆“Z”字型移動。
• 沿着直線走，雙腳始終朝前并踩在直線上，這會減少骨盆的左右移動，增加髋關節的旋轉。

你日常走路更接近哪一種呢？

對于日常步态來說，需要髋關節内旋靈活性，但活動幅度并不大。所以針對髋内旋的訓練，不是為了改善其活動範圍，而是在步态中能夠利用。

① 運動牽引

髋關節的運動控制障礙導緻的髋關節出現卡壓、股骨頭向前或向内移是限制髋關節内旋的常見原因。

在四點支撐姿勢下用彈力帶進行牽引可以改善這種限制，同時拉伸髋關節後側關節囊。

用兩側膝關節和手掌支撐身體，将彈力帶套在大腿根内側，将牽引側的腳稍稍向外打開，讓髋關節處于内旋的位置。

如果感覺不太容易固定在這個位置，可以在腳内側擋上一個重一點的物體，比如重一點的壺鈴、桶裝水等。

擺好位置之後，可以小幅度地前後移動軀幹，特别是骨盆向後移動來增加屈髋幅度。

每次牽引可以保持60-120s，重複3次。

② 促進動作中的髋内旋

通過牽引改善髋内旋限制之後，可以嘗試将髋内旋結合到動作中。

以深蹲練習為例。

雙腳朝前，和髋關節同寬，雙腿中間夾上小健身球。

下蹲到底部的時候，将訓練側的膝蓋向後移動，也就是讓這一側的髋關節進一步内旋。

注意，夾緊小健身球的情況下向後移動膝蓋，讓這一側膝蓋比另一側更靠後，但兩側膝蓋始終和腳尖（第二腳趾）對齊，都是朝前的。

膝蓋向後移動之後，站起。

重複3組，每組12次。

③ 促進髋内旋姿勢下承重

訓練髋關節在處于内旋姿勢下承重對于改善日常走路時的髋關節内旋靈活性是很好的。

采用弓步姿勢，起始位時，訓練側（上圖為右側）大腿垂直地面，另一側屈髋屈膝90度。要注意兩側骨盆應齊平沒有一高一低，可根據需要（不同人大小腿的長度不同）在訓練側的膝蓋或另一側的足底墊東西來實現骨盆齊平。

做好起始位之後，向前推動另一側的膝蓋，增加訓練側髋關節的伸展和内旋，在膝蓋移動到最遠端保持5s，然後回到起始位，重複12次，完成3組。

自重動作做得熟練之後，可以增加負重。

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