練瑜伽，經常會有很多初學者伽人問：“練瑜伽，練什麼體式效果最好？是不是越是高難度的體式，效果越好呢？”

事實上，真正練過瑜伽的人都知道，瑜伽中，高難度體式的效果并不是最好的，而且還存在受傷的風險，相反，越是簡單的體式效果越好，對身體也是最有益的。比如山式、樹式、挺屍式等等。

那麼，今天想給大家推薦，瑜伽中，受傷的概率最低，超級簡單又舒服，同時可以幫助康複身體的亞健康疼痛問題，且具備很好身心療愈作用的10個動作，一起來看看吧：

1、蹲坐式

• 山式站立，雙腳分開略比肩寬
• 雙腳向外打開45度，吸氣延展脊柱
• 呼氣屈膝向下，雙手臂向前伸展
• 臀部盡量向下，延展脊柱和下腰背部
• 保持30-60秒

2、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腳分開與髋同寬
• 雙手分開與肩同寬，雙手雙腿垂直墊面
• 吸氣擡頭，從頭部開始
• 脊柱一節一節的延展
• 呼氣，從尾骨開始向後卷動
• 脊柱一節一節的延展拱背向上
• 重複練習5-8組，靈活脊柱

3、倒箭式

• 臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
• 雙手放在腹部上，脊柱延展
• 閉上眼睛，關注自己的呼吸
• 這個體式可以很好的放松雙腿和背部
• 同時也有助于脊柱的正确排列

4、束角式

• 臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
• 屈雙膝，雙腳并攏
• 雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛冥想2-3分鐘
• 也可以坐姿練習這個體式
• 有助于女性骨盆區域血液循環
• 同時打開髋部，改善下腰背部疼痛

5、針眼式

• 雙腿臀部靠牆仰卧在墊面上
• 屈雙膝，将右腳放在左大腿上
• 雙手放在身體的兩側
• 或者握住左大腿後側将大腿靠近軀幹
• 保持30-40秒，換另一側
• 這個動作可以很好的放松臀部和下腰背部
• 長期久坐的人可以多練習

6、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳并攏
• 雙腿分開略比髋寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣俯卧向下
• 雙手臂向前伸展，臀部向後靠近腳後跟
• 保持1-2分鐘，這個動作可以很好的放松
• 整個背部以及肩部

7、快樂嬰兒式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙腿分開放在胸廓的旁側
• 雙手握住腳掌，小腿垂直墊面
• 保持1-2分鐘，這個動作可以很好的
• 放松腰部和臀部

8、仰卧脊柱扭轉

• 仰卧在墊面上，屈雙膝
• 雙手側平舉，呼氣軀幹向左扭轉
• 轉頭眼睛看向右手指尖的方向
• 保持雙肩不要擡離墊面
• 這個動作可以很好的放松腰背部
• 同時也可以靈活胸椎

9、小橋式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 小腿垂直墊面，雙腳分開與髋同寬
• 呼氣擡髋部向上
• 将瑜伽磚放在骶骨的下方
• 雙手側平舉，小臂向上
• 肩胛骨下角支撐墊面，保持1-2分鐘
• 這個動作可以很好的打開胸腔
• 同時延展大腿前側，增加髋伸的功能

10、挺屍式

• 仰卧在墊面上，雙腳分開與髋同寬
• 雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
• 冥想5-8分鐘，挺屍式的練習
• 可以讓我們的大腦變得更警覺

瑜伽初學者，45歲以上的伽人，以及有亞健康疼痛需要康複的伽人，經常練習以上的10個動作，效果會更加顯著。

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