睾酮每個月都有變化嗎?​合成代謝類固醇通常與運動員在比賽中試圖獲得優勢時服用的違禁興奮劑有關，但事實是——我們體内都有合成代謝類固醇，接下來我們就來聊聊關于睾酮每個月都有變化嗎?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

睾酮每個月都有變化嗎

​合成代謝類固醇通常與運動員在比賽中試圖獲得優勢時服用的違禁興奮劑有關，但事實是——我們體内都有合成代謝類固醇。

要知道，合成代謝類固醇，如由身體自然産生的睾丸激素，對于強健肌肉和增強力量是必不可少的。

所以接下來，你将了解到關于「睾酮」的 7 件事，以及如何通過鍛煉提高身體産生睾酮的能力。

1、關于睾酮你應該知道的7件事

01、睾酮可以促進肌肉生長。

合成代謝激素是指身體産生的一種促進生長的激素(相比之下，分解代謝激素是指将一種物質分解成更小的成分)。

類固醇激素與細胞核中的受體相互作用，而肽激素與細胞膜上的受體相互作用。睾丸激素是人體産生的合成代謝類固醇，除了具有其他功能外，它還通過與肌肉細胞核中的受體相互作用，幫助修複運動中受損的肌肉蛋白，從而促進肌肉生長。

02、睾丸激素是一種促進男性性發育的雄激素。

睾酮，是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睾酮，具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。

雖然女性體内也可産生睾酮，但她們體内的睾酮素水平大約隻有男性的 10%，這意味着，如果女性健身者每周進行兩次力量訓練，是很難讓肌肉維度變成男性那麼粗大的，這在科學上也是不可能的。

那些尋求促進肌肉快速生長的人所服用的人造睾丸激素被稱為外源性雄激素，因為它是一種在體外産生的物質，無論你把它叫做合成代謝類固醇還是雄性激素，都是正确的。睾酮是一種完全天然的物質，作為運動後正常修複和恢複過程的一部分，可以促進肌肉生長。

03、随着年齡的增長，身體分泌的睾丸激素會減少，男性更年期會影響 30 歲以上的男性，使他們産生較少的睾丸激素。

04、根據研究，某些類型的運動可以幫你的身體産生睾丸激素，即使是在成年後的幾年。

例如，有一項研究，根據年齡(20-26歲，38-53歲，59-72歲)，3 組男性進行同樣的力量訓練，6 項運動，每次最多重複 80%，三組重複 10 次，每組人在運動前後都抽血，以測量運動是如何影響睾丸激素的産生的。

▲ 男性在不同年齡段體内産生睾酮的水平

在鍛煉前，年輕一組的睾丸激素水平較高，但鍛煉後，三組的睾丸激素水平均有所上升。這些發現表明，如果你想在衰老過程中保持體内的睾丸激素水平，就應該把高強度的力量訓練作為鍛煉計劃的一部分。

05、即使你年紀稍大一點，已經久坐了一段時間，但也有研究表明，高強度間歇訓練（HIIT）也能幫助提高遊離睾酮的分泌。

在這項研究中，22 名久坐的男性參與者(平均年齡62歲)進行了總共 9 次 HIIT訓練，每次鍛煉包括6次30秒的沖刺間隔，然後是 3 分鐘的恢複間隔。

HIIT 的結果是，參與者的總睾酮平均增加了 17%。因此研究人員認為，HIIT 似乎是一種足夠的刺激訓練，可以改善久坐不動的老年人的自由睾酮水平。

06、在疲勞狀态下進行多組力量訓練可能是提高睾丸激素分泌的有效策略。

根據 Kraemer 和 Ratamess 的一篇文獻綜述，力量訓練會使身體在與睾丸激素分泌相關的過程中産生四種特定的适應性變化：

運動後 30 分鐘内的劇烈變化；

增加靜息水平的長期變化；

由于運動，身體産生睾酮的效率發生了長期變化；

與睾丸激素相互作用的受體位點數量的增加。

随着受體位置的增加，運動後循環睾酮水平的升高對肌肉生長産生積極影響的可能性更大。研究人員得出的結論是，大量高強度的肌肉訓練加上相對較短的休息時間(1分鐘或更少)有助于促進睾丸激素的産生。

07、通過達到疲勞的程度來增強力量訓練的代謝效果是确保身體産生足夠的睾酮來促進肌肉生長的有效方法。

在對相關研究文獻的回顧中，研究人員注意到，大強度的力量訓練可以促進總睾酮和遊離睾酮。研究人員建議，為了提高睾丸激素水平，運動選擇應該注重短休息時間的複合運動。

ps：一般通常測定血清睾酮是判斷性激素紊亂疾病的常用試驗。在血清中睾酮以遊離狀态和與性激素結合球蛋白相結合兩種形式存在，其中以遊離狀态存在的睾酮稱為遊離睾酮。

2、睾酮與運動的聯系

毫無疑問，鍛煉确實會增加睾酮水平——但并不是所有鍛煉都是一樣的。此外，如果你想提高你的睾酮水平，你可能需要在你的鍛煉計劃中加入其他提高睾酮水平的活動。

1983年，一項關于舉重後男性和女性睾酮水平的研究發現，男性的睾酮水平顯著上升，而女性幾乎沒有上升；

2001年的一項研究發現，阻力訓練可以暫時增加睾丸激素，對脂肪分布也有影響；

一項2004年的研究發現，定期的體育鍛煉可以提高睾丸激素和生長激素的水平，對大腦功能也有積極的影響。

但對每個人的影響并不相同，在一項更早的研究中，男性舉重30分鐘後睾酮水平增加了21.6%，而女性僅增加了16.7%。

一些可信的研究資料表明，睾酮水平的提高對女性來說可能隻是暫時的；而一項可靠的男性研究發現，90秒的高強度跑步機間歇訓練，中間穿插90秒的恢複期，比單純地連續跑45分鐘更能提高體内遊離睾酮的水平。

其他自然增加睾丸激素的小貼士：

多吃蛋白質、脂肪和碳水化合物的食物；

減少你的壓力和皮質醇水平；

多出去曬曬太陽，或者服用維生素D補劑；

嘗試其他維生素補劑，例如鋅和維生素B；

每晚保持7-10小時的睡眠。

雖然人的一生中體内産生的睾丸激素确實會減少，但通過一定程度的鍛煉，無論是力量還是有氧運動，都對睾丸激素的産生至關重要。

還有一個額外的提示——睾丸激素是在睡眠的快速眼球運動周期（REM，rapid eyes movement）産生的，這意味着良好的睡眠衛生對于優化修複和恢複過程是至關重要的，尤其是在你計劃進行高強度鍛煉時。

而另一方面，如果你在晚上運動，那便有可能擾亂你正常的睡眠模式，因此你需要考慮安排一個低強度的鍛煉，因為，如果你的身體在睡眠時沒有機會體驗到最佳的肌肉修複，那麼在健身房強迫自己是沒有意義的。

參考資料：

1、4 Ways to Boost Testosterone（by Pete McCall）

2、Ari Z, et al. (2004). Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males.

3、Craig BW, et al. (1989). Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects.

4、Di Blasio A, et al. (2014). Acute and delayed effects of high intensity interval resistance training organization on cortisol and testosterone production.

5、Hackney AC, et al. (2012). Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise.

6、Hawkins VN, et al. (2008). Effect of exercise on serum sex hormones in men: A 12-month randomized clinical trial.

7、Kong Z, et al. (2016). Comparison of high-intensity interval training and moderate-to-vigorous continuous training for cardiometabolic health and exercise enjoyment in obese young women: A randomized controlled trial.

文中圖片來自網絡

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