今天我們想問問各位跑友，你們跑步久了，是否有過這樣的感覺：跑步到一定階段，再怎麼訓練都提不了速度？每天堅持跑步打卡，卻總感覺越跑越沒勁？那你可能要自我推測一下，是不是碰到了跑者不願面對的三個字——瓶頸期。

瓶頸期是指事物在變化發展過程中遇到了一些困難（障礙），進入一個艱難時期。跨過它，就能更上一層樓；反之，可能停滞不前。

下面我們來看看這幾個典型的跑步瓶頸期，你碰到了幾個？

01跑步瓶頸期的幾種迹象

• 迹象1：對跑步提不起勁，變得“無聊”

不要自暴自棄的認為自己就是三分鐘熱度，當你跑步一段時間開始感覺沒勁，這不是隻有你才會有的狀态。總是重複做一樣的事，本來就是很容易感到枯燥無聊。

Tips：這時候可以加一些新的跑步和訓練方式，比如新的跑步線路、設定新的跑步裡程、換一首跑步歌曲等。

• 迹象2：看不到自己在進步

剛開始跑步時，感覺每次都有效果，很有成就感。但是最近幾個月開始感覺不到進展。如果你還沒有看出自己在進步，例如跑步沒有快一點或者持續時間長一點，就需要改變目前的訓練方式了。

Tips： 可以采用一些更高效的跑步訓練方式、輔以力量訓練、多種交叉練習等。

• 迹象3：跑步後感覺很輕松，沒有疼痛感

如果目前跑步的狀态處于瓶頸期，身體就會朝着最省力的角度和方式去完成。這樣我們消耗的能量就會小于剛開始時，會感覺很輕松。

Tips：面對這種情況，可以提高跑步訓練的難度、配速和距離，讓你的跑步更具挑戰性。

• 迹象4：總是感覺疲憊，下次跑步前仍感到肌肉酸痛

基于“超量恢複”理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和内髒更強的刺激，于是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織資源增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。

可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢複”，否則很容易造成運動損傷。

Tips：如果總感覺疲勞或疼痛不止的迹象，說明運動過量了，需要降低強度和增加休息時間。

02瓶頸期應該如何突破？

瓶頸期隻是一個你暫時所處的階段，并不是最大值。隻要通過合理的安排必然是能夠進一步的突破自己。

如果把跑步視為一種速度的遊戲，它将變成一件引人入勝，樂此不疲的事。下面介紹8種全新的跑步訓練方式，希望能給你的跑步帶來新靈感。

1、法特萊克訓練

法特萊克訓練是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練法。在慢跑訓練中增加一些快速跑，每次快速跑可根據自身情況持續從20秒到數分鐘。

2、定速小步跑

嘗試快短小的訓練組合：6分鐘小步跑，1分鐘快步走；6分鐘小步跑，1分鐘快步走，以此類推，根據自己的情況，多堅持幾輪。

3、定速間歇跑

快速跑6次，每次1分鐘，然後步行或慢跑3分鐘。或者做5次2分鐘的快速跑，然後慢跑5分鐘。

4、短跑組合訓練

在經過兩個月或者更多時間的速度練習後，你可以嘗試短跑組合訓練：5×400米，加上4分鐘間歇恢複；5×200米，然後3分鐘間歇恢複；10×200米，加上3分鐘間歇恢複。

5、跑坡練習　　

當長跑訓練讓你身感疲憊時，可以進行下坡速度訓練。重力加速度作用下，配速可以恢複到最佳配速的80%~85%。目的在于，不消耗額外能量來實現加速。注意，坡度距離選擇不要超過150米的場地。

6、3秒套圈跑

選擇一個田徑場，選擇一個400米的單圈标志物。熱身結束後，以5K的配速，開始跑第一圈，慢跑2分鐘恢複；接着再跑第二圈，确保比第一圈的速度快3秒，以此類推，保證每一圈都比前一圈快3秒。直至完成10圈。

7、5X800米跑

以比5K配速快10秒的配速，進行5×800米跑。在訓練間歇休息恢複，恢複的時間應與你完成800米的時間一緻。當你逐漸适應這個訓練後，建議增加訓練組數。

8、2000米速度切分訓練

将2000米劃分為片段：以5K比賽配速跑400米接400米慢跑；300米配速跑接300米慢跑；200米配速跑接200米慢跑；100米快速跑接100米慢跑。

此外，我們需要通過其他運動來為跑步提供補充訓練，幫助克服瓶頸期和厭跑情緒。

這樣的運動組合往往能給我們的跑步訓練帶來意想不到的神奇效果，也可以幫助我們緩解肌肉疲勞，避免傷病。

遊泳：顯著提升身體靈活性、活動度、耐力，促進恢複。

騎行：顯著提升肌肉耐力，戶外騎行有助于放松心情。

瑜伽：顯著提升身體靈活性、平衡與穩定性。

劃船：顯著提升力量和耐力，堅持二字不再是難事。

球類運動：幫助提升運動激情，讓你重拾對跑步的興趣。

有時，瓶頸期其實是個很好的自我對話的過程。認清自我的能力，明白自己的極限在哪裡，才能更好的為下一步做準備。

從1公裡到全馬，經曆過的人都知道，你可能遇到多次瓶頸。不管是技巧調整，或者體力增益，一旦突破，你所體驗的就是不一樣的天地。

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