有不少人說自己的專注力喪失了，總是無法集中注意力，導緻很難高效完成一件事情。

這篇文章，阿文為你總結了7個提升專注力的方法，還有3個訓練專注力的小工具，希望能夠幫到你。

如果你也經常無法集中注意力，或很難長時間集中注意力，并不是我們的大腦病了，而是它需要休息和調理。

01 我們經常瞬間遺忘事物

一次和朋友在家店喝咖啡，臨走時朋友急急忙忙地翻找手機，嘴裡念叨着“手機剛才還在，現在怎麼就不見了呢”。我滿臉疑惑地看着他，明明手裡就抓着手機，卻還在四處翻找。在我提醒他之後，朋友才恍然大悟——原來手機一直在手裡！

不知道你或你的朋友，是否有過類似的經曆：

在餐廳吃完飯結賬，明明手機就在手上，卻四處找手機；

開始學習或工作前，總是習慣整理桌面，拖拖拉拉一直不進入狀态；

正專心學習或工作時，習慣性地看身邊經過的人是誰。

表面上看，這些行為無非是健忘、拖延、跑神，可能每個人或多或少都曾經曆過。但往深處研究，其實它們都是注意力分散的表現。

為什麼我們在生活中經常犯這種錯誤呢？這是由人類大腦的功能特性決定的。

02 我們要了解大腦的基本工作原理

首先，我們要了解大腦接收和處理信息的載體——大腦神經元。

我們全身的感官無時無刻不被外界信息轟炸着——視覺、聽覺、觸覺、嗅覺，各種器官将自身接收到的信息都傳遞給大腦。大腦傳遞和處理信息要靠神經元，很遺憾的是，我們大腦的神經元數量有限，隻能對接收的信息進行“篩選”，而負責“篩選”功能的就是大腦的注意力機制。

注意力機制幫助大腦有選擇地加工信息，對生存至關重要的信息尤為關注，而忽略不重要的信息，幫助大腦節省能量，使大腦不會一直被無關緊要的信息幹擾。

如果想要提升大腦接收信息的數量，就必須增加神經元規模。理論來說似乎可行，但按照目前人類進化形成的身體構造，人類身體根本無法提供充足的能量，很可能讓大腦因接收信息過多而被“燒壞”。

大腦每天本就被海量信息淹沒，更别論各種電子産品普及後，随時能觸及全網信息，讓它變得更加不堪重負。

其次，我們要了解大腦注意力機制的特點——大腦偏愛環境中的刺激感。

有句俗語叫“好奇心害死貓”，人總是被新奇的事物吸引，這要歸結于大腦注意力機制的特點。大腦的注意力機制容易對新的、變化的刺激作出反應，而對舊的、習慣性的刺激信号進行抑制。當我們在專心做事時，大腦接收到的信号是舊的、習慣性的，這樣的信号經常被大腦忽視或抑制。而當手機彈出消息、發出震動時，大腦就接收到了刺激信号，更容易觸發它的優先反應。

最後，我們要了解大腦處理信息的原則——“自上而下”和“自下而上”的兩種加工方向。

“上”是指大腦，“下”是指外部環境刺激。

“自上而下”加工就是人類通過大腦儲存的經驗、預期，來匹配和處理接收到的信息；“自下而上”加工就是外界的刺激直接作用于大腦，從而産生感知。當我們專心工作時，大腦會自上而下的調配注意力，讓我們專注于某件事。當環境突然出現新的刺激元素時，自下而上的環境刺激就會占據注意力資源，促使你去關心新發生的事情。

03 造成注意力分散的三大原因

注意力分散并非壞事，它是大腦對人體的保護。就像人類祖先在野外狩獵一樣，當他聽到野獸吼叫，便會警覺地四處搜索危險源，如果是獅子、老虎等猛獸，他們就會立即逃離，如果是沒有傷害力的動物，他們會繼續潛伏捕獵。

但是，當人的注意力過度分散時，往往帶來不利影響。那造成注意力分散的原因有哪些呢？

一是大腦額葉的功能發育不完全，導緻注意力網絡難以将注意力資源進行有效分配，這樣就很容易受到幹擾。注意力缺陷症狀就是這種原因造成的，患者經常性的不能集中注意力，伴随坐立不安、情緒沖動等表現。

二是養成了不好的注意力習慣。注意力習慣是可以養成的嗎？答案是肯定的。科學研究表明，在我們漫長的人生中，不僅僅是大腦對身體的控制和改變，身體也在改變和重塑着大腦。不好的注意力習慣主要有以下幾種：

其一，焦慮或壓力讓你不能專心。壓力和大腦認知表現呈現“倒U關系”，壓力适度情況下，我們能夠專注的解決問題，當壓力過大時，就會影響注意力，容易讓自己的思維遊離。現代社會的生活節奏越來越快，人們不得不接受多任務模式，比如一邊用電腦工作，一邊處理社交信息。在長時間的緊張和壓力中，焦慮漸生，讓我們無法專心處理事情。雖然人類有一定的多任務處理能力，但人類大腦肯定不比電腦擅長，往往導緻任何事都無法深入思考。

其二，沒有非常明确的行動目标。在日常生活中，我們發現注意力不集中的狀态，更多發生在完成目标不清晰的任務，沒有具體的目标指引，大腦無法為目标任務分配足夠多的注意力，也就讓人容易被其他事物吸引。比如，在散步狀态下，我們沒有很明确的目标，經常會被身邊的人、遠處的狗吸引注意力；但當我們在開車時，為了保障行車安全，注意力就會高度集中，時刻警惕周圍路況。

其三，養成了碎片化的時間管理模式。随着移動互聯網的發展，人們生活越來越離不開手機，大街上、地鐵上、飯桌上，人們似乎無時無刻不在拿着它們。手機帶來便捷生活的同時，也不斷擠壓人們的資源——包括注意力資源和時間資源，海量互聯網信息不斷增加大腦接受信息的負荷，時刻盯着手機也讓空閑時間更加細碎化。這種狀态下，人們很難快速将注意力收回，或長時間集中注意力。

當你将手機放在觸手可及的地方時，即使自己沒有刻意去想它，也會情不自禁地想要拿起手機。想要抵抗這種行為，你的大腦就必須分散注意力，刻意抑制自己的沖動。

三是處于容易讓注意力分散的環境。我們經常在進入工作或學習狀态前，看到亂糟糟的桌面就想整理，或因未準備某項無足輕重的物品，而心心念念，一直無法收回注意力。這樣的經曆阿文也有，最近，公司樓下的附近正在施工，轟鳴的機械聲經常中斷我的思考，讓我不得不花更多的時間進入狀态。

以上就是造成注意力分散的三大原因，不知道你是否也經受此類困擾？找到原因才能對症下藥，人體發育程度我們無法幹涉，所以，接下來我将從不良的注意力習慣和外部環境着手，為你提供一些實用技巧和方法。

04 提升專注力的7個方法

上文，阿文對造成注意力分散的原因進行了總結，接下來我将給出七個方法和技巧，來幫助你提升專注力，找回專注爆棚的自己。

第一，有效地使用日程表。

合理的管理時間，能夠幫助大腦減少焦慮，在适度緊張的狀态下，集中力量優先解決主要目标。日程表能幫助我們大腦獲取行動指令，增加行動的目的性，所以，在設定日程時要有清晰、具體的目标，向大腦争取更多的注意力資源。在執行的過程中，如果遇到有多個任務，需要我們合理安排任務的順序，優先解決難度大、消耗精力大的任務，防止出現在執行後期注意力開始分散的狀況。

第二，固定時間處理工作或學習。

在固定時間處理相似的事情，容易讓大腦形成慣性思維，減少進入狀态的時間。潛意識告訴自己——專注時間到了。你可以想象下，早上到了辦公室，一種狀态是先集中解決今日事項、中午統一回複郵件，一種狀态是邊進行今天的工作、邊回複郵件。我們可以發現，第二種狀态需要我們的思維不斷切換線路，既要思考當前的工作，憂心昨天的郵件，讓大腦産生更多的冗餘，注意力自然無法集中。

第三，小心邊緣時刻。

邊緣時刻就是我們切換任務的時間，比如從回複郵件切換到策劃活動方案，在這中間我們很容易跑神，将注意力分散到社交信息、網絡八卦上。經常有網友調侃，“抖音1分鐘，世間2小時”，本意是長時間工作後，稍微放松下，沒想到回過神來已經過去2小時。邊緣時刻，往往是我們的注意力分散的關鍵時刻，養成規律的休息習慣，能幫助我們盡量減少此類錯誤。

第四，刻意練習注意力。

提到專注力，我們關注的無非是進入專注狀态需要的時間，和在專注狀态下保持的時長。理想狀态是，盡可能減少進入專注的時間，延長保持專注的時長——幸好，它們都是可以通過刻意練習達成的。比如專注讀書，起初我們隻能保持5分鐘的專注力，但當我們刻意延長專注時間，經過一段時間的訓練後，很容易沉浸讀書半小時。

第五，盡量減少多任務處理。

有人說，一個人擅長多任務處理代表他的能力很強，其實不然，“擅長”多任務處理隻能說明他的注意力切換速度快。很容易理解，人們的注意力一般會跟随着眼睛的移動而移動，假如你面前有兩塊屏幕，你不可能将注意力同時放在它們身上，隻能随着眼睛的切換，而切換注意力所在。當我們進行多任務處理時，很容易讓注意力分散，并因為擔心任務狀态而擔憂，徒增焦慮。

第六，相信自己。

研究表明，一個酗酒者能否戒酒成功，其首要因素不是生理因素，而是思想的變化，那些相信自己能戒酒成功的人，更容易真的成功戒酒。提升專注力也是如此，不斷給自己心理暗示，相信自己能夠成功，才能打破心理束縛，真的提升專注力。

第七，減少外部幹擾。

很多時候，我們面臨的幹擾來自外部——亂糟糟的環境、突如其來的消息、走動的腳步聲，這些新奇的、煩心的信息，都容易讓大腦分散注意力。《大腦修複術》這本書提到了一個實驗，即使你将手機靜音放在辦公桌，你的專注狀态也比不上将手機放在其他房間，因為手機本身就是個幹擾源。給自己準備個舒适、整潔的環境，更能幫助自己專注做事。

05 專注力訓練的3個工具

找到提升專注力的技巧和方法，我們還應該關注它的實際訓練，這裡給大家推薦三個小工具：

♣舒爾特方格

舒爾特方格不僅僅運用在學生的注意力訓練中，也被普遍使用在飛行員、航天員的注意力訓練。它操作起來很簡單：

在5X5的方格子裡，任意排列1-25共25個數字，用手指按1-25的順序依次指出其位置并誦讀出聲，每次記錄所用時間。數完25個數字所用時間越短，說明專注力水平越高。據說成年人最好可達到8秒，你也可以挑戰相愛這個小遊戲。

♣番茄時鐘

1個番茄時鐘等于25分鐘，它是番茄工作法的計時單位。番茄工作法是種能有效提升專注力的時間管理法，在開展一個任務時設定幾個番茄時鐘，每個番茄時鐘都是25分鐘，在這個時間段内專注工作，中途不能做與該任務無關的事，否則就算失敗，需要重新進入番茄時鐘計時。

随着訓練程度的加深，我們甚至可以延長番茄時鐘的時長，讓自己長時間保持在專注狀态下。下面是番茄工作法的一些做法，你也可以參考：

♣冥想訓練

冥想可以讓人心無雜念，長期練習冥想，可以讓我們的大腦在完成一項任務時，調用更少的大腦活動和能量消耗，減少進入專注狀态需要的時間。初級冥想訓練可以先從每次5分鐘開始，将注意力放在特定對象上，比如呼吸或燈光，避免走神或胡思亂想。經過訓練後，逐漸将冥想時間延長，冥想對象也可以換成更多的目标。

這是阿文讀完《大腦修複術》這本書的一點感悟，認識大腦的工作原理，才能更好地使用它。我是阿文，和大家一起閱讀。

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