過去多年，《全身訓練》與《下上肢分化》在我的教學過程中成效卓越，幫助不少人誇張地增長了肌肉量、力量、以及減脂！所以，早在三年前我就有了專門為此寫一篇文章的想法。然而盡管這些方法很有效，能接受它的人不并不多(甚至很容易招緻反感)，所以此文一拖再拖。

一直以來，職業健美運動員采用的《細分化》、《五分化》被人們當成不容置疑的真理，許多健身愛好者甚至私人教練都堅信每次訓練單獨練習1-2個身體部位，能把肌肉練到透、最終會帶來更好的“塑形”效果......但真實的生理規律并非如此。

初學者與頂級運動員的訓練方法是不一樣的，甚至在許多方面是完全相反的！——這理應是常識：在你的潛力還沒開發、身體完全不成熟的情況下，萬萬不該去模仿那些潛力已經開發殆盡、身體完全成熟運動員的訓練計劃！

任何體育項目都有着不可或缺的關鍵要素，然而要命的是，在“健身/增肌/塑形”運動中，許多人搞不清它的關鍵要素是什麼。

我們的系統訓練由兩個關鍵要素組成，缺一不可：

動作形式(俗稱實操)：這決定了動作的安全性，以及你最終練出的形體比例和視覺效果；

漸進負荷的方法(俗稱計劃)：這決定了你能否長期制造适宜肌肉增長/力量增長/減脂的生理環境。

現在的問題是，幾乎所有人都在關注動作形式，但卻對“漸進負荷的方法”一無所知(這種狀況恐怕還會再持續十幾二十年)。

世上沒有最好的訓練分化，

隻有最匹配你當前水平的分化！

在力量訓練領域，那些備受尊敬的專家都得出這樣的結論：訓練分化應該是一個“由粗到細”逐漸演變的過程。初學者應該在每次訓練中練到盡可能多的肌肉群，以觸發系統性的激素反應和生理環境巨變(這會帶來最快的增肌/增力/減脂效果)。而伴随訓練水平逐漸提高、訓練壓力和恢複壓力越來越大，再轉為越來越細緻的分化訓練。

但現實狀況是完全相反的，所有新手都熱衷于模仿細分化訓練，他們認為隻要自己采用了和頂尖選手一樣的方法，自己很快也能成為頂尖選手——8屆奧林匹亞冠軍“李·哈尼”甚至專門錄制了一個視頻嚴厲批評此亂象。

普通訓練者使用細分化造成了諸多弊端：

●每次練到的肌群太少，浪費了新手全身肌群可以同時增長的潛力、也浪費了新手全身力量可以同時增長的潛力；

●從減脂角度來看就更蠢了，隻練1塊肌肉造成的熱量消耗肯定比不上練遍全身；

●隻練局部肌肉所帶來的系統性合成代謝激素反應(睾酮、生長激素)遠遠比不上練全身[Schroeder et al.，2013]

●局部肌肉訓練量太高、肌肉破壞太嚴重，導緻訓練者的身體徘徊在修複狀态、無法及時過渡到适應和增長狀态。最終發展成慢性訓練過度和徹底的瓶頸期[Dankel et al.，2016]

●基本動作的訓練頻率太低(每周隻練1次？)，意味着新手要花很長時間才能真正熟悉動作模式。

●漸進負荷速度太慢：每周練習特定動作1次，意味着你每周隻有1次漸進負荷機會。這進步速度肯定比3-4次更慢，再次浪費了新手福利期。

在嚴格的系統訓練流程中，分化會像這樣演變：

-從全身訓練開始、在數月後升級成下上肢分化；

-兩年後，可能變成三分化；

-而四分化、五分化...理應是系統訓練5年以上再考慮的事情。

——如果一個新手能遵循這個路線，他會獲得理論上的最快進步速度，其力量增長與體格變化都将比那些“癡迷細分化”的新手高出數倍！但現實中，很少有人願意接受這個邏輯，更别提做到完美了。

詳解兩種典型的粗分化：

《全身訓練計劃》

第一天：全身

第二天：休息

第三天：全身

第四天：休息

第五天：全身

第六天：休息

第七天：全身或額外加休一天

——循環——

每次全身訓練的内容：

深蹲 3組x5次

卧推 3組x5次

硬拉 3組x5次

肩推 3組x5次

引體 3組x5次

卷腹 3組x力竭

●每次訓練做6個動作。沒錯，隻做這6個動作！它們足以讓新手的全身肌群得到恰當刺激。不需要任何孤立動作、不需要二頭彎舉、側平舉、俯身臂屈伸......更不需要“腳踏穩定球單臂旋轉上舉”之類的傻X動作。

你需要在接下來數月内，專注完善這6個基本動作的能力，期間加入其它任何動作都是拖後腿、分散你的恢複能力，延緩基本動作的進步。

擅長這6個動作的人，自然也會擅長做各種其它動作變式。但反過來就完全不成立，商業健身房裡充斥着把各種孤立動作玩得很溜，卻仍舊做不清楚杠鈴深蹲硬拉的人。

●前4個動作最好用杠鈴來做，如果駕馭不了杠鈴，可暫時用啞鈴/史密斯/固定器械來替代，注意是暫時。

引體向上取決于你的體重，超重的人可用高位下拉代替做每組8-12次；

輕松完成自重5次的人，要往身上挂額外負重；

無法完成自重5次的人，則使用助力引體器械。

至于卷腹，最好是單杆懸垂卷腹，将腳擡到高于頭的位置。做不到可以用繩索卷腹替代。卷腹是6個動作中唯一允許組組力竭的練習、也是唯一不需要嚴格漸進負荷的練習。主要目的是幫助你平衡脊柱張力、避免因長期下背緊張導緻一些勞損和體态問題。

●3組x5次是經典的雷格帕克《體格基礎訓練法》，它簡單到令人懷疑，但效果遠超當今許多大雜燴計劃。

每組5次的起步重量統一是8RM，也就是說當你完成第一個正式組時，距離力竭大概還有3次停下來。伴随疲勞累積，你會在做完第三組時更接近力竭。

起步重量輕一點，是為了讓你在接下來的數周、甚至數月中，更順利地漸進負荷。記住，你基本上每隔48小時就要再次訓練相同的5個動作(已忽略卷腹)，也就是每隔48小時就要做一次漸進負荷。如果從第一天開始就組組力竭，計劃走不到一周就會完蛋。

●下肢動作(深蹲硬拉)的前期增幅是5KG，後期感到有壓力時改為2.5KG(即往杠鈴上添加1.25KG的兩片)。

上肢動作(卧推肩推引體)的前期增幅是2.5KG，後期感到有壓力時改為2.5KG以下。

正确流程會像這樣：

第一天：深蹲30KG 3x5(假設30KG是你起步的8RM)

第三天：深蹲35KG 3x5

第五天：深蹲40KG 3x5

第七天：深蹲45KG 3x5

第九天：深蹲50KG 3x5

第11天：深蹲52.5KG 3x5

第13天：深蹲55KG 3x5

......

對于女性，不論下肢還是上肢動作，從最初就應該使用2.5KG或以下的增幅。

這裡的問題是什麼？如果健身房沒有微型杠鈴片，你必須自己買！(1.25KG、1KG、0.75KG、0.5KG、0.25KG)

●連續多次執行這個計劃，延遲酸痛會逐漸消失。但隻要你保持漸進負荷，計劃就是有效的！——記住，延遲酸痛很大程度上是身體不适應的産物，它并不是衡量訓練質量的最佳指标，漸進負荷才是。

●每次訓練課前，預先活動開全身關節。你的頭兩個動作(深蹲和卧推)各自需要1-2個輕重量熱身組，但餘下4個動作不太需要熱身組。整個訓練課會在40-50分鐘完成(不含熱身)。

正式組間休息通常是90-120秒。

●“全身訓練---線性加重階段”也可以作為一個人的力量天賦檢測：天賦優秀的人能使用全身訓練漸進負荷3個月以上，天賦較差可能不到一個月就徹底撞牆。不論怎樣，你肯定會走到某些動作徹底陷入瓶頸的那一天，此時應将停滞的動作替換掉：比如頸後杠鈴深蹲換頸前，平闆杠鈴卧推換啞鈴，盡量在自由重量之間切換...你的新動作依然使用8RM-每組5次重新起步。

●直到有一天，你感到壓力較大難以恢複、或者說你從心理上徹底厭倦了全身訓練，就升級為下上肢分化。

《下上肢分化》

第一天：下肢

第二天：上肢

第三天：休息

第四天：下肢

第五天：上肢

第六天：休息

第七天：休息或再次下肢

——循環——

下肢訓練日：

深蹲 3組x5-8次

箭步(可選) 3組x每條腿10-12次

硬拉 傳統1組x5次/羅馬或直腿3組x8次

腿彎舉 3組x6-8次

卷腹 3組x力竭

上肢訓練日：

負重引體 3組x5-8次

啞鈴劃船(可選)3組x8-12次

卧推 3組x5-8次

繩索面拉(可選)3組x12-15次

肩推 3組x5-8次

手臂孤立(可選)3組x8-12次

●最常見的疑惑是：“為什麼是下上肢分化、而不是上下肢分化？”原因很簡單，将下肢訓練日安排在上肢之前，可以避免軀幹背部的疲勞妨礙到深蹲硬拉訓練。

所以，對于那些一定要把上肢放在第一天的人，我嚴重懷疑他們自己到底有沒有訓練經驗？

●下肢的動作變化通常不多。對于大部分人，完成深蹲硬拉就等于完成了80%以上的任務。但不同硬拉所适宜的訓練量是不同的：

傳統硬拉是大重量全身型動作，非初學者最好在熱身過後隻做1個正式組，否則很容易過勞；羅馬尼亞硬拉比較适合女性針對臀部、直腿硬拉比較适合男性針對腘繩肌、這兩種硬拉都允許達到3個正式組。

●上肢訓練日比較麻煩，容易摻雜過多動作，最終超出恢複能力，你需要學會克制這種錯誤欲望。為了避免皮質醇過高，激烈訓練應控制在1小時内完成。你可以将某些功能相反的肌群結合成超級組，從而壓縮時間、整合訓練量。比如你先做一組杠鈴肩推，結束後不休息立即做一組繩索面拉，再進行組間休息。

●最後一個常見問題“我已經瞎練好幾年了，現在想嘗試這種簡單計劃，還有效嗎？”标準答案是：隻要你沒有練到近乎殘廢，這兩種粗分化依然會有效。你可以先徹底休息10-15天遠離健身房，讓身體從錯誤的疲勞狀态中解脫出來，然後以再《全身訓練》重新啟動！

這些不是什麼高深的玩意！

在以往的付費課程和免費内容中，我早已反複提及這些技術。過去幾年間，許多人紛紛向我發來感謝，告訴我這些方法幫助他們突破了僵持多年的瓶頸期。而那些新手們的進步更加顯著：3個月内增長5-10KG瘦體重、所有基本動作力量翻一倍的壯舉屢見不鮮。

用幾句話來總結關鍵點：“分化由粗到細、精簡動作數量、專注動作質量、規範漸進負荷、主動降低起點、留出适應空間”...這些概念并不神奇，它們理應是“自然訓練者”都該遵循的原則。

保持一種健康的自信，有勇氣在必要時與腐朽的流行觀念背道而馳。最終你會發現，一切都是值得的——陸肆壹

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