為一名初跑者，平時隻是跑跑4、5公裡的樣子，從沒有跑過十公裡。但我還是定下了一個小小的目标，先跑個10公裡。幸運的是，昨天順利跑完~

如果你們問我，為什麼一定要跑步呢？很簡單，因為跑步好處多啊~

選擇跑步的N大好處

1. 控制體重
2. 防止慢性病
3. 強健肌肉、骨骼和關節
4. 釋放壓力
5. 預防乳腺癌
6. 改造大腦提高專注力
7. 鍛煉心髒
8. 預防骨質疏松
9. 提升性福感

.....................

诶，這位童鞋，你咋開始穿跑鞋了呢？跑之前還有一些你必須知道的事兒呢~比如：

Ⅰ. 不知道怎樣的跑鞋适合自己

哇！

這跑鞋好帥氣！買！

那跑鞋超級貴！買！

導購說這雙跑鞋銷量特别好！買！

然而，似乎好像有點忽略了什麼：你買的跑鞋真的适合你的腳型嗎？不适合的跑鞋不管多貴多美，也隻能給你帶來不愉快的跑步體驗，甚至運動損傷。

那麼，如何判斷你的腳型？

選鞋 TIPS：

1. 選鞋時間最好在下午。因為那時的腳會比早晨時大，并且選鞋時要穿着運動襪，試穿完畢最好跑一跑
2. 鞋底的前1/3處要柔軟，适合跑步時候腳趾正常屈伸。鞋底的後1/3處要穩固，避免長距離跑步後期因疲勞而造成崴腳。
3. 鞋面材料相對于長距離跑者來說非常重要。尼龍網編織成的鞋面輕盈透氣，可以避免因腳出汗而造成的鞋不透氣捂汗的情況産生。
4. 一般一雙鞋跑400到600公裡就需要更換，換着穿可以增加鞋的壽命

诶，這位童鞋，你咋就出去跑步了呢？停！下！來！你漏做了一件重要的事兒！！！

Ⅱ. 忽略跑前熱身

跑了一會兒就不想跑了，跑步好累！岔氣了，抽筋了，喘不過氣了，膝蓋不舒服，哪兒哪兒都不舒服，我不幹了！

如果出現以上狀态，首先不用嫌棄自己，可能就是因為沒做熱身呢。

不過，以下所謂的熱身動作不建議，不僅無法起到真正熱身的作用，反而可能造成身體損傷哦！

我們建議以下正确熱身：

• 結合跑姿，适應跑步動作模式；

• 肌肉動态牽拉，預防運動損傷；

• 高強度快速動作，增強運動表現；

前後墊步

模拟跑動，快速激活下肢肌肉同時暖身。完成一組，30秒

墊步擡腿

與跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉同時暖身。完成一組，30秒

臀肌動态牽拉

激活臀肌。完成一組，12個

大腿前側動态牽拉

激活大腿前側肌肉，潤滑膝關節。完成一組，12個

大腿後側動态牽拉

拉伸大腿後側、預防肌肉拉傷激活大腿後側肌肉左右各一組，分别完成8個

開合蹲跳

臀部、大腿肌群爆發力訓練的經典動作激活臀部并增強其運動表現的效應完成一組，15秒

穿着心儀的跑鞋和服裝，做完了不可缺少的熱身，終于可以跑步啦~诶，這位童鞋，你的跑姿怎麼辣麼難看，确定這是在跑步嗎？

Ⅲ. 怎樣跑才能跑出最美跑姿

雖然這張圖看着很簡單，但真要跑起來可是有一點難度的哦~圖中無法表現出來的還有2點：着地姿勢 & 步頻

着地姿勢

問：到底是用前腳掌還是腳跟着地？

答：無所謂！前腳掌還是後腳跟主要還是和配速有關，你跑的快自然就會轉換到前腳掌。關鍵還是在于接觸地面時腳相對于身體重心的位置。

圖A：着地位置在臀部下方，此時的垂直沖擊速率最小。

圖B：跨大步使得腳跟着地，人體承受更大的垂直沖擊速率，這才是造成損傷的主要原因。

步頻

步頻是指每分鐘雙腳着地的次數，縮小步幅、增加步頻可以保證着地點在身體重心的正下方，且更為省力。建議的最佳步頻為180次/分，即一分鐘内左腳或者右腳落地90次。你可以采用節拍器來提示自己是否達到這個步頻， 180次/分的步頻是相當快的喲！

跑姿也學會了，萬事俱備隻欠訓練~十公裡的距離還是有點...遠的...

Ⅳ. 我的首個十公裡計劃

我的首個五公裡是跑跑走走完成的，當時特有成就感。之後不斷訓練，終于在昨天跑完了小小目标的十公裡~在這裡說說我的訓練安排吧，可是經過慧跑專業教練指導的喲~

▼訓練強度

安排主要以輕松跑為主，每周安排1-2次更快的訓練。提高有氧基礎，同時提升身體抗乳酸能力。

▼訓練時間控制

剛開始時保持在30分鐘左右，之後每周逐漸延長。訓練4~6周後，每次訓練時間控制在30~70分鐘之間

▼訓練次數安排

對于初跑者，每周跑步3-4次，不建議超過6次。建議隔天跑，既不會過度疲勞，身體也有足夠時間恢複。

▼速度訓練

每次輕松跑後可進行5組左右沖刺跑，沖刺時間控制在15秒左右，休息1分鐘，重複5組。這樣可以更好地提升心肺，又不會給心肺帶來太大壓力。

▼跑量控制

循序漸進，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超過上周跑量的10%。

看完是不是覺得自己又漲了很多姿勢，這些都是比較理論的東西，真要實際操作起來，可能還要涉及到每次跑步所需的時間配速等問題。

童鞋，不要愁眉苦臉的呀，雖然請個專業的跑步私教有點難度。不過，我有絕招~

首先，我用慧跑無憂app定制了個性化的訓練計劃（目标：10公裡），輸入近期最好成績然後就能有每日計劃，計劃會詳細到跑步的時間和配速，以及不一樣的跑法。還有熱身拉伸視頻和力量訓練、康複訓練指導，感覺就是個随身攜帶的跑步教練。

當然，這是一個沉默的跑步教練，遇到什麼問題還不能交流。于是我又參加了慧跑的線上訓練營，教練一對一指導，真的解答了很多訓練以及傷痛方面的困惑。感覺一下子學到了很多跑步知識，半個小磚家~

這位剛跑完步的童鞋，你咋開始脫衣服脫鞋子了！啥？準備洗澡了？？你還沒做拉伸呢！！

Ⅴ. 跑完怎麼可以不做拉伸

跑步結束後肌肉是很緊張的，這時候你就需要拉拉伸安撫安撫它。如果長期跑完不拉伸的話，你的肌肉就累了，硬了，這就會很容易增加運動損傷。

最實用的跑後拉伸動作示範（左右腿各保持20秒）

大腿後側牽拉

大腿前側牽拉

大腿外側牽拉

髋前部牽拉

臀肌牽拉

小腿牽拉

這6個經典拉伸動作大家都學會了嗎？跑完步可以拉伸，平時力量訓練結束也可以拉伸哦~

看這位童鞋思考得這麼認真，是在質疑跑步也需要力量訓練的問題嗎？我也有過這樣的疑問~

Ⅵ. 我隻是跑個步而已，還需要練力量？

當然需要練力量啦，如果你想跑得更輕松，更無傷，肌肉是必不可殺的大殺器。當然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那種，是馬拉松選手那種精瘦的~

那麼，如何進行跑步專項的力量訓練呢？

靠牆靜蹲

膝蓋正對腳尖，不可内扣小腿與地面保持垂直大腿與地面呈90~120°（下蹲的越多，難度相對較大）可進行2~3組，一組40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要過度前傾膝蓋正對腳尖，不可内扣膝蓋不要超過腳尖過多可進行2~3組，一組12~16次

單腿硬拉

單腿站立，膝關節自然伸直身體前傾的同時單腿後伸整個身體呈“T”字型可進行2~3組，一組單側8~12 次

單腿後蹬

單腿站立，微屈另一腿向後伸同時上擡臀部充分收縮可進行2~3組，一組單側8~12 次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿與地面、前腿小腿與大腿，後腿小腿與大腿均約成90°可進行3~4組，一組單側8~12 次。

站姿提踵

找一固定物扶着保持穩定，快速提踵後緩慢放下。可進行2~3組，一組12~16次。

卷腹

仰卧，雙手置于腿上，擡起上身同時手前伸觸摸膝蓋。動作過程中注意脖頸放松不要前伸。可進行2~3組，一組12~16次。

側起

側卧，一側手托頭一側手置于腿側，擡起上身同時手下摸。可進行2~3組，一組8~12次。

臀橋

臀部發力擡起，使膝、髋、肩在一條直線上，甚至髋部略高于該直線。下落時保持臀部肌肉的收縮狀态。可進行2~3組，一組12~16次。

跪姿俯卧撐

雙手距離略寬于肩，向下至肘與肩平然後向上撐起，保持腰背挺直可進行2~3組，一組12~16次。練完這些感覺全身酸酸的，以後多練練，就會有精瘦的肉啦~當然，有時間還可以練練瑜伽，增加身體的柔韌性。

這位童鞋，你的腦袋上怎麼那麼多感歎号。是因為動作太多記不住了嗎？沒事啦，我剛說到的慧跑無憂App裡，都有這些動作哦，有事沒事多練練，10公裡或者更多~都不是夢！

總結

從跑跑走走完成5公裡，到現在輕松跑完10公裡，這個進步說大不大，說小也不小，畢竟跑步的路還很長~從現在出發，什麼時候都不晚。

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