各位伽人寶寶，我是你們的小七喲~

許多伽人在練習一段時間的瑜伽後都會發現，除了體式練習，其實冥想也是極為重要的。

全蓮花坐不僅被認為是一個高級的瑜伽體式，也被認為是最好的坐姿冥想體式。

當我們有規律地練習全蓮花坐一段時間後，你就會發現你不僅僅隻是坐在那裡。

從身體層面來看，這個體式能大大改善膝蓋和踝關節的僵硬，促進下半身的血液循環，讓脊柱和腹部器官受益。

從精神層面而言，正如小七前面說，全蓮花坐是最适合冥想的體式，是因為它能讓大腦始終保持專注與警醒。

在你練習時，你的身體獲得了休息，卻不會感到慵懶。

做不了蓮花式，一般是因為髋部和膝蓋妨礙了你。

因為盤蓮花的時候，髋部的動作是折疊＋内收＋外旋，而且是強烈的外旋。

如果髋關節的外旋能力還不夠的話，強行上盤，膝關節就會進行一部分的代償。

膝蓋外側空間被加大，内側空間被擠壓，從而造成膝關節的疼痛。

所以，想要優雅地完成全蓮花坐姿，關鍵在于建立髋關節的外旋能力。

如果你沒有瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤，很容易傷害髋關節、膝關節和踝關節。

因此練習之前，你一定要知道：

膝蓋和腳踝有傷病的請不要練習雙盤！

請一定知悉！

否則你體驗到的将是受傷的挫折感，而不是成就感！

下面小七就介紹一些能夠幫助你順利練成全蓮花式的動作。

你可以經常做下面這5個體式，讓你的髋部逐漸開放，最終完成全蓮花式。

1

束角式

坐于地上，兩腿向前伸直；

彎曲雙腿，将兩腳雙腳掌和腳跟都貼合，抓住雙腳，使兩腳腳跟靠近會陰處，雙腳外側貼于地面；

大腿打開到最寬，盡量以膝蓋着地，挺直脊柱，注意上提腹部區域，保持頸部筆直，保持1-3分鐘。

2

單腿背部伸展

坐于地面，兩腿向前伸直，雙手放于大腿兩側；

彎曲左膝，左腳腳後跟抵住左大腿内側靠近會陰處，左腿外側與地面接觸，右腿伸直，手臂朝右腳方向伸展，手指勾住大腳趾；

保持1-3分鐘，換另一條腿重複。

3

睡天鵝式

從下犬式進入，曲左膝，将左小腿打橫，大小腿成90度；

右腿前側着地，腳背壓實墊子，髋部擺正，身體向前向下，使前額觸地；

上半身盡量放松，雙手手臂充分向前延展，保持1-3分鐘，換另一條腿重複。

4

牛面式

坐在地面，雙腿伸直向前，兩手撐地，擡起臀部；

左膝彎曲左小腿向後，擡起右腿，右腿放在左大腿上，右膝彎曲，右小腿向後，兩膝上下重疊；

擡起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置，右手則右下向上擡起直到兩手緊扣；

保持1-3分鐘，松開雙手，兩腿交換重複。

5

半蓮花

坐在地上，雙腿伸直；

彎曲左小腿，将左腳放于右大腿上，彎曲右小腿并把右腳放在左大腿下；

腰背挺直，雙手放在雙膝上，自然呼吸，保持3-5分鐘。

瑜伽練習應該遵循循序漸進的原則，如果在初期練習全蓮花坐姿時感受到任何疼痛，請停下來，堅持做以上的拉伸準備動作，直到你可以舒服地進入全蓮花。

當你經過一個階段的練習後，最終克服了身體的僵硬，你會發現全蓮花式是最能讓你感到放松的姿勢之一。

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Namaste~

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