翹臀與修長的雙腿是好身材的絕對标志之一，因為我們不再單純地以瘦為美，瘦隻是美的前提，而曲線才是美的重點，所以我們在對待自己體型的時候，不能一味地從飲食入手去減脂，雖然這樣可以讓你瘦下來，但是卻不能幫助我們塑造身材。

要達到塑造身材的目的，需要我們做的就是運動，而在運動方面，有氧運動可以讓我們在控制飲食的前提下擴大熱量消耗來幫助我們減脂，但是有氧運動卻和飲食控制一樣，同樣不能幫助我們塑造體型，而塑造體型的關鍵在于力量訓練。

所以，我們要瘦腿，首先要做的應該是減脂，這樣可能讓我們在全身減脂的情況下瘦腿，而當體脂率已經降低到一個合理狀态以後，我們再通過臀腿部的訓練來塑形從而達到提臀和進一步瘦腿的目的，為什麼說是進一步瘦腿呢？因為通過臀腿部的訓練可以通過訓練臀腿部肌肉的方式來使得雙腿變緊緻，而雙腿從松弛變緊緻的過程同樣是一個讓腿變細的過程。

在臀腿訓練的動作當中，除了深蹲類的複合動作，還包括跪姿的一些動作，而讓我們在訓練過程中對臀部以及腿部進行全方位的訓練，這些動作看起來并不難，但是做起來也并不簡單，需要我們在動作過程中把每一個動作都做到位效果才會好。

接下來，分享一組臀部訓練動作，可以幫助我們有效提臀并瘦腿。

動作一：深蹲（15次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙手置于頭後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一緻

動作二：臀橋（20次）

• 仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身着地，雙臂位于身體兩側，掌心向下
• 保持頭部與肩部着地，臀部向上頂起至上半身與大腿處于一條直線
• 頂點稍停後，下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作三：跪姿後踢腿（雙邊各20次）

• 單膝跪地，俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直
• 非支撐腿保持屈膝狀态，向上擡起至動作頂點稍停後下放還原
• 還原時膝蓋不要着地
• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作四：原地箭步蹲（雙邊各20次）

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 重心前移屈膝下蹲至雙腿各呈90度角，然後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要着地

動作五：跪姿側提膝（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，與單膝支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿并攏，膝蓋離地，向側方擡起至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中注意保持身體，除擺動腿這外，身體其他部位盡量固定不動

動作六：跪姿後擡腿（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，單膝跪地，背部挺直
• 非支撐腿向後伸直，腳離地，向上擡起至動作頂點稍停後還原
• 還原時腳不要着地，動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作七：側弓步（雙邊各15次）

• 站姿，挺胸收腹，背部挺直，雙手叉腰
• 向側方邁出一條腿，重心随之移動并下蹲，至該側腿大腿與地面，另一側腿伸直，起身還原
• 注意始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一緻

動作八：仰卧交替擡腿（20次）

• 仰卧，上半身貼地，雙腿伸直，雙腳離地，雙手置于身體兩側
• 雙腿保持伸直狀态，依次向上擡起至與地面垂直，然後再依次下放還原
• 注意還原時，腳不要着地

動作九：支撐後擡腿（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持身體穩定，背部挺直，向上擡起一條腿做上下擺動
• 下擺時腳不要着地

動作間休息30秒，每次2-3組，動作結束後拉伸放松。如果在練這些動作時體脂率并不高，每周做2-4次即可，如果體脂率還是比較高需要減脂的話，還需要通過飲食的控制與規律的有氧運動來減脂，然後把這組動作作為輔助運動來練。

不管是減脂也好，還是臀部的塑形也好，都不是一個短時的過程，都需要我們長期并規律的堅持才可以。

作者：十月知行

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