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蛋白質好處多，但蛋白質吃不夠、吃太多都不好，一天攝取量多少最佳？蛋白質過量有哪些壞處？攝取優質蛋白質可以吃哪些食物？10大高蛋白質食物排名一次看。

• 促進生長發育：蛋白質可以幫助營養素的運輸、建造新的組織，對生長發育期非常重要。
• 修補人體組織：對已建立的組織，蛋白質具有修補功能；血液中的白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
• 促進新陳代謝：蛋白質可以增加飲食熱效應，提升新陳代謝率15～30%。
• 促進脂肪燃燒：身體在消化蛋白質時，會燃燒更多卡路裡，有助減肥。
• 增加飽足感：蛋白質能釋放訊息告訴大腦“吃飽了”，比吃碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。
• 修複受損肌肉：蛋白質能減緩肌肉流失速度，幫助修複肌纖維，讓肌肉快速生成，保持健康的肌肉質量，預防肌少症。
• 保護骨骼：骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，能讓骨頭充滿韌性，不易遭外力破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也能促進鈣質吸收，預防骨質疏松。

膳食營養素參考攝取量：一般正常人平均每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等于40克的蛋白質，以此類推。

但是，每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、活動度強弱而有所不同。如果活動量高，要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果活動量更高（比如運動員），甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質才足夠。

由于肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克，以減少老後失能、卧床與疾病纏身的風險。

蛋白質食物種類繁多，民衆可以優先攝取品質優良的高蛋白質食物，更有益健康。蛋白質含量由高到低依序為：

• 大豆
• 魚類
• 雞肉
• 瘦牛肉
• 瘦豬肉
• 瘦羊肉
• 蝦
• 奇亞籽
• 鴨肉
• 雞蛋

大豆是高蛋白食物第一名，蛋白質含量高達30～40%，含有豐富的完全蛋白，以及不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等。必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆幹、豆花等，不過豆豉、豆腐乳等發酵豆制品含鈉量過高，要控制食用量。

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15～22%，含有各種胺基酸、豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），适量攝入可預防高血脂和心血管疾病。推薦成人每日水産品攝取量為40～75克。鲔魚、鲑魚的蛋白質含量約為20～28%，是好的選擇。

雞肉蛋白質含量為20%，是優質蛋白質，雞胸肉更受到許多健身增肌人群的喜愛，其脂肪含量低，富含必需胺基酸，兼有較多不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。

瘦牛肉的蛋白質通常超過20％，蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和維生素B群，對生長發育、機能修複、肌肉合成都很有幫助。

蛋白含量大約20%，必需胺基酸組成與人體需要接近。含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等，是人體所需礦物質的重要來源。

羊肉的蛋白質含量在20%左右，礦物質含量豐富，屬于溫補性食材，有益增強體質，不分四季，老少皆宜。

蛋白質含量約16～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。含有豐富的鎂，對心髒有益；富含維生素、鈣、磷脂等，乃是小兒、孕婦的極佳營養來源。

蛋白質含量約17%，含有許多營養素，如Omega 3、葉酸、維生素B2，能促進消化和維持膽固醇指數正常。

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。蛋白質含量約16％，富含不飽和脂肪酸，也是含維生素B群和維生素E比較多的肉類。

營養價值高。蛋白質含量有13%，胺基酸組成與人體所需非常接近，維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等也很豐富。建議健康人每天可以吃一顆雞蛋。

蛋白質主要分為動物蛋白和植物蛋白，簡單粗暴地說，動物蛋白屬于優質蛋白，大多數的植物蛋白屬于非優質蛋白。優質蛋白中的氨基酸成分更接近人體組成，含必需氨基酸的比例高，更容易被人體吸收利用。

谷薯類及其制品蛋白質含量

堅果類蛋白質含量

菌藻類蛋白質含量

奶、蛋類及其制品蛋白質含量

其他成品蛋白質含量

蔬菜類蛋白質含量

水産類蛋白質含量

水果類蛋白質含量

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