有些老人家聽說粗糧對心血管好，就拼命吃粗糧，但一聽說吃粗糧會影響消化，又不敢吃了。所以很糾結到底是吃粗糧還是細糧好。

粗糧VS細糧，營養有不同

傳統上的粗糧，是指相對于我們平時吃的精白米和精白面等細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、荞麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等。

相比較而言，粗糧的加工一般不追求精細，所以，B族維生素含量比細糧高，另外，粗糧中膳食纖維，鉀、鈣等礦物質，以及植物化學物質等的含量也比較豐富。

因為根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。

與精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多谷物的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物，不僅提高了營養素密度，還有助于促進腸道蠕動、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。

老年人吃粗糧既有好處，也有不足

由于老年人容易發生便秘，糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，适當多吃粗糧有利于健康。

研究表明，每天吃85克或以上的全谷類食物可以幫助控制體重，減少多種慢性疾病的發病風險。

不過，老年人身體功能可出現不同程度的衰退，例如胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，如果長期吃太多粗糧這樣高纖維的食物，會使得蛋白質、脂肪攝入減少，微量營養素缺乏，容易出現營養不良、貧血、骨質疏松等問題。另外，老年人吃粗糙的糧食不容易下咽，很容易影響正常食欲，一般以吃精細糧食較為适宜。

當然，最好的方法是，根據個人實際情況，粗糧、細糧按一定比例相互搭配。

老年人如何健康地吃粗糧？

1.粗細搭配

在具體食用方法上，建議把每天吃的1/3精白米面換成粗糧，例如煮粥的時候，用1份小米加2份大米，做成大米小米粥。又如，2份大米、0.5份黑米和0.5份紅小豆，做成黑米紅豆粥。

同時，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥（如糙米 黑米 大米 紅豆 綠豆 花生 蓮子 桂圓）、或五谷豆漿等；中午或晚上吃玉米面饅頭、小米面條等。

另外，如果希望粗糧吃起來更加地香甜美味，還可以把花生、核桃、黑芝麻等堅果或種子類打成粉後，放入粥、飯或豆漿當中，另外，葡萄幹、大棗等食材也不錯。

2.量力而行

粗糧雖好，但老年人吃粗糧一定要量力而行。

《中國居民膳食指南》（2016版）建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類。老年人應适當減少其食用量。特别是對于那些有胃腸道潰瘍、炎症性腸病等疾病的老年人來說，應盡量少吃粗糧，以免粗糙的糧食加重病情。

3.食物松軟

老年人吃的粗糧要盡量做得細軟，例如，把玉米碾碎成粉末或細小顆粒，變成玉米渣再食用。同時，要充分發揮廚房炊具的作用來解決這個問題，例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變柔軟。

作者：劉萍萍，營養師&科普作者。春雨醫生專欄作者，企鵝媒體平台簽約作者，新浪微博簽約自媒體。

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