對于大多數朋友來講，運動的目的是為了讓身材變得更好，為了實現這一目的，在方法的選擇上就不能完全依靠飲食，而是要配合運動才行，因為運動不僅可以幫助我們提高或者是維持減脂效率，還可以幫助我們塑造體型來改善身材。在運動過程中，如果我們稍微留意一下，就會發現，不管我們的目标是增肌還是減脂，深蹲這個動作的出鏡率都是很高的。

那麼，深蹲有什麼好處呢？又如何正确完成深蹲這個動作，從而收獲深蹲給我們帶來的好處呢？接下來就聊一聊與深蹲相關的話題。

當我們有了運動的需求之時，如果我們不是一味地進行有氧運動，而是選擇其他的運動方式，就會發現深蹲這個動作的出鏡率非常高，比如：在減脂動作組合（特别是間歇式運動）當中，深蹲這個動作幾乎是标配，在力量訓練當中，深蹲幾乎是不可回避的動作之一。那麼，為什麼深蹲如此受歡迎，它有着什麼樣的好處呢？

1.從訓練目标上來看

從目标上來看，深蹲這個動作主要針對的是腿部肌肉，當然，我們也可以通過對雙腳間距的調整來增加對臀部肌肉的刺激，不過，作為一個經典的複合動作，它在刺激臀腿部肌肉的同時，也會對身體其他部位肌肉形成有效的刺激。

比如我們常說在深蹲動作過程中，會調動全身200多塊肌肉參考其中，所以從目标上來看，深蹲這個動作可以讓我們在鍛煉目标肌肉的前提下，提高整體的訓練效率，讓其他部位肌肉也得到有效的刺激，與此同時可以讓全身得到相對均勻的發展。

2.從增肌與塑形的角度來看

臀腿部都屬于大肌群，對大肌群形成足夠的刺激，可以提高整體的肌肉量，而深蹲這個動作幾乎是臀腿訓練當中不可回避的肌肉之一，所以深蹲有利于全身肌肉的生長。

從某種程度上來看，肌肉就是線條，所以如果我們想要擁有緊緻的身材，提高自己的肌肉量則非常重要。另外，從下肢比例來看，深蹲不但可以鍛煉腿部肌肉，也可以通過對雙腳間距的調整（寬距）來鍛煉腿部肌肉，所以通過深蹲這個動作可以改善臀腿比例，從而下肢比例更加協調均勻，進而起到塑形的作用。

3.從減脂的角度來看

對于減脂而言，除了控制好飲食以外，運動也是相對必要的，因為運動可以通過增加活動代謝的方式來使得減脂效率得到保證，對于深蹲而言，對于減脂的作用主要體現在兩個方面：

• 深蹲可以刺激肌肉的生長，肌肉量的提高有助于提升或者穩定基礎代謝，而基礎代謝高就代表這部分消耗比較多，這不僅會使得減脂更容易，還可以讓我們在減脂之後更好地保持下去。
• 不得不說的是，深蹲所産生的消耗也是相當可觀，從影響運動消耗的因素上來看，除了運動強度、運動時長以及運動頻率以外，還有一個重要的因素就是在運動過程中所參與的肌肉的多少，也就是說參與的肌肉越多這個動作的燃脂效果就會越好，而深蹲作為一個經典的複合動作，它的燃脂效果也是非常高的，這也是為什麼我們會在一些間歇式訓練當中看到深蹲這個動作的原因所在。

當然，從減脂的角度來看，為了保證整體的燃脂效率，隻是依靠深蹲這一個動作并不夠，除非你把它當成有氧運動來進行，顯然這是不現實的，所以我們經常做的就是各種包括深蹲的間歇式訓練，以此來收獲深蹲給我們帶來的好處。

4.從健康的角度來看

正确的深蹲動作可以在刺激肌肉生長的同時，起到保護關節并刺激骨骼生長的作用，所謂“人老先老腿”這個話題也總是在強調，因為随着年齡的增長，由于運動量的減少，肌肉就會以不同的速度流失，肌肉流失就會使得關節失去保護而變得脆弱、骨骼失去壓力而失去生長的條件，而腿部又是支撐身體的重要位置，所以避免腿部肌肉的流失對于老年朋友來講則非常重要，而深蹲則可以幫助我們鍛煉腿部肌肉、增加腿部力量訓練，從而保護腿部健康。

在以上内容當中簡單地了解了一下深蹲的好處，當然這并不全面，為了獲得相關的好處，也要通過堅持訓練才行，所以在嘗試這個動作之時，并不是簡單地模仿示範動作去做就可以，而是要先了解動作要領、熟悉動作模式之後再嘗試去做，那麼，深蹲這個動作的基本動作要領是什麼呢？

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側（或者是根據自己習慣來安排，比如雙臂交叉置于胸前、雙手抱頭等）
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，臀部向後坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低，然後起身站起至身體直立
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，起身時至身體直立，注意膝關節不要鎖死

在提到深蹲這個動作之時，總是會有朋友會說深蹲是否傷膝蓋的問題，說起來，深蹲之所以傷膝蓋是因為動作沒有做對（當然，動作不标準傷的也不隻是膝蓋）。在動作标準的情況下，深蹲可以對膝蓋起到保護作用，所以深蹲傷膝蓋這個說法是存在一定的片面性的。那麼，想要标準地完成深蹲這個動作，就需要避開一些常見的或者是習慣性的錯誤，所以接下來就說一說在深蹲動作過程中的常見錯誤，我們有則改之、無則加勉。

1.塌腰、弓背

具體來講，就是背部沒有挺直，導緻背部沒有挺拔的原因是因為習慣所緻，在背部沒有挺直的情況下，過多的力量就會集中在腰部，從而導緻腰部或者是下背部壓力過大而造成損傷。

2.忽視屈髋，直接向下蹲

如果我們沒有了解深蹲這個動作而去嘗試它之時，就會習慣性地直接屈膝向下蹲，如果是這樣，膝關節就會向前推，此時為了保持身體的穩定就會不自覺地踮起腳尖，當然此時就會對膝蓋形成過多的壓力。

此時正确的做法是先學會屈髋（也就是臀部向後坐），而不是直接向下坐，也就是在基本動作當中提到的“臀部向後坐并屈膝下蹲”，臀部向後坐就可以很好地限制膝關節前移的幅度，這樣就可以讓重心落于足底，保持身體的穩定，從而完成動作。

3.膝蓋内扣

膝蓋内扣，也就是膝蓋與腳尖方向沒有保持一緻，發生這種情況的原因一方面在于習慣，另一方面則是由于腿部力量不足、臀肌無力、髋關節的靈活性不夠所造成的，在這種情況下，起身時為了保持身體穩定或者是為了讓自己站起來，膝蓋就會不自覺地内扣。

當然，為了改善這種情況，如果是習慣所緻，就要有意識控制或者是使用彈力帶輔助進行，如果是基礎較差，則需要增加自己的基礎能力。

4.屁股眨眼

屁股眨眼也是深蹲當中的一個常見問題，它是指深蹲在底端的時候由于骨盆位置發生快速變化，而導緻臀部有一個小幅度的上下移動。

導緻屁股眨眼的原因在于：過于強調動作幅度，當動作幅度超過某個範圍之時，這個現象就會發生，所以想要避免這種現象就要找到适合自己的那個幅度。另外，還可能的原因可能踝關節的靈活性不足、核心薄弱或者站距過窄，此時想要改善就要找到适合的站距，提高基礎能力。

5.起身時挺髋

很多朋友在深蹲時會有一個挺髋的動作，也就是在起身站起時有意識地挺髋來收縮臀部肌肉，為的就是讓臀部肌肉形成更好的刺激，其實這樣做并不正确，在起身時挺髋會導緻腰椎過度伸展。

另外，從對臀部的刺激上來看，深蹲時臀肌最大張力發生在動作底部而非起身站起之時，所以在深蹲過程中，也沒有必要通過挺髋的方式來增加對臀部肌肉的刺激。

6.小結

通過以上5點簡單地列舉了深蹲過程中的常見動作，當然這并不全面，比如還有在起身時膝關節不要鎖死，在深蹲過程中不必一定要做到膝蓋不要超過腳尖（讓重心落于足底即可）。在了解這些信息之後，做到心裡有數，然後再去嘗試這個動作，起初或許有些困難，但是不要緊，慢慢嘗試摸索，在提高能力的同時來完成這個動作。

深蹲作為一個經典的下肢訓練動作，也是經典的複合動作，更是在健身過程中幾乎不可回避的動作，它有着自己獨特的優勢，通過這個動作可以給我們帶來各種不同的好處，當然，想要獲得相關的好處，則要把動作做對，要知道錯誤的動作傷的不隻是膝蓋那麼簡單。

作者：十月知行

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