作為一名婦産yi生，經常會遇到年輕的女性朋友小聲地傾訴自己的窘迫。

“我最近發現憋不住尿了，有時候着急走路走快了點，小便也跟着出來了。去泌尿科看了，沒檢查出什麼問題，後來和朋友說起這個事，她說她也有這種情況，來婦科做了個物理治療就好了，所以我也來婦科看看，到底是什麼原因導緻”。

其實，經曆過這種情況的女性不占少數：出現漏尿、憋不住尿、大便失禁等症狀一直困擾着很多女性，甚至成為她們難以啟齒的事情。

那麼，有什麼辦法改善這些症狀嗎？今天就為大家介紹 2 種，床上就能做的姿勢。堅持做 3 個月，好處超乎你的想象。

凱格爾運動主要是重複收縮放松盆底肌肉，是一種促進盆底功能恢複得非常有效的治療方法。

也是婦産科醫生經常安利給女性的一種運動。

這種方法，操作起來簡單，對場所要求也比較低：可以在辦公室、地鐵上以及床上進行，随時随地簡單有效。

記住下面這個步驟：收縮盆底肌 5 秒，放松 10 秒，重複以上動作 10 次。任何時間都可進行，每次 15-20 分鐘，連續 6-8 周，就是這麼簡單！

但是有以下 3 點需要注意：① 進行凱格爾運動前排空膀胱。② 鍛煉過程中隻專注盆底肌肉。③ 确保臀部、腹部肌肉完全放松。

（1）仰卧式

平躺床上（床面不要太軟）或瑜伽墊上，身體仰卧，屈膝讓腰部充分地與床面接觸，放松全身，然後再配合呼吸進行縮放練習。

（注：圖片來自網絡）

（2）站式

保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時吸氣，然後腳跟緩緩落地，放松盆底肌，同時呼氣。扶着椅子或牆都可以進行這種姿勢鍛煉。

（注：圖片來自網絡）

（3）坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或馬桶上，背部舒展雙腳平放于地闆，雙膝自然分開，然後配合呼吸進行盆底肌的縮放練習。

（注：圖片來自網絡）

很多人尤其是女性，會有腰酸背痛的情況。導緻這種情況的原因之一就是腰肌勞損。此時醫生經常推薦做“小燕飛”這個動作。

“小燕飛”就是人們模拟燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。

（1）俯卧式

在硬床上或幹淨地闆上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕擡起，手臂向上的同時輕輕擡頭，雙肩向後向上收起。

與此同時，雙腳輕輕擡起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續 3~5 秒，然後放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息 3~5 秒再做。

（注：圖片來自網絡）

（2）站姿小燕飛

身體直立，雙手側平舉，手心向外，手指朝上; 慢慢向上擡高雙臂，作小燕飛狀; 同時，雙手從腕關節開始向下伸直。

（注：圖片來自網絡）

上面幾種鍛煉，都是做起來有效、簡便的方法。利用零碎的時間進行鍛煉，不僅能緩解身體不适，還能保持健康美麗。

越早做起來，越早受益。還不知道的人，真的很吃虧！

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作者：青團

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