日前報載有初中生，跑步跑到一半，竟然出現自發性骨折，原來是缺鈣惹的禍！美國健康網站特别精選牛奶之外的“8大補鈣好食物”，包括無花果、杏仁等，幫助大家強化骨骼、預防骨松與意外骨折發生。

缺乏鈣質除了可能導緻骨質疏松，還可能出現骨折風險，是因為當骨頭中鈣質流失的速度遠大于鈣質攝取與吸收時，日積月累下，即容易造成骨質疏松，由于骨頭不夠強壯，無法承受外來力量時就容易骨折了。

成年人鈣攝取不足，缺鈣風險多

如果缺鈣也會出現一些症狀，包括睡覺到半夜小腿突然抽筋，或者經常出現手指和腳趾麻木，以及肌肉痙攣、抽搐、嗜睡、食欲不振等症狀。嚴重缺鈣，甚至會擾亂心髒跳動的節律。這些身體發出的警訊，都是在告訴你該補鈣咯！

台灣衛福部建議成人每日鈣質的攝取量為1000至1300毫克，但是根據台灣衛福部調查顯示，成年人鈣攝取不足率達8成以上。若想補充鈣質，卻吃膩了豆腐、不想喝牛奶、又不愛吞保健食品，該從哪些其他食材中攝取呢？美國《時代雜志健康網》特别精選牛奶之外的“8大補鈣好食物”，照顧大家的健康。

【8大補鈣好食物】：

★無花果：骨骼肌肉都強壯

每100克無花果含鈣363毫克，無花果并富含膳食纖維與鉀和鎂等礦物質。其中鎂能強化骨骼、肌肉，甚至能維持心律正常。

★芥藍菜：補鈣也顧視力

每100克芥藍的鈣含量高達195毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右。此外，芥藍的營養十分豐富，例如胡蘿蔔素、維生素C、維生素A。除了補鈣，還有助于視力維護。

★綠花椰菜：補鈣也防癌

每100克綠花椰菜含鈣47毫克，是很好的鈣來源。除此之外，綠花椰菜的維生素C含量甚至比一顆橘子還多兩倍。多吃綠花椰菜還能降低結腸癌、膀胱癌等風險。

★毛豆：照顧筋骨血管

每100克毛豆含鈣83毫克，也是膳食纖維、蛋白質的好來源，同時還含有皂甙、低聚糖等保健成分，對于心血管保養及控制血壓也非常有幫助。

★小白菜：補鈣兼補礦物質

每100克小白菜含鈣103毫克，小白菜還富含維生素Ａ、C、胡蘿蔔素和鉀，幫助平衡身體礦物質。

★沙丁魚：促進鈣吸收

每100克沙丁魚含鈣184毫克，而且富含維生素D，有利于促進鈣的吸收和利用。除此之外，沙丁魚中也有豐富的維生素B-12，是腦部及神經系統的重要營養來源。

★秋葵：補鈣緩解便祕

每100克黃秋葵含鈣93毫克，秋葵含有緩解便祕的非水溶性纖維，而且含有維生素B6和葉酸。

★杏仁：降膽固醇

每100克杏仁片含鈣272毫克，杏仁是對人體健康有益的堅果之一，富含維生素E和鉀。杏仁也能提供身體所需的“好”脂肪，适量吃還能降低膽固醇。

健康小叮咛：

根據台灣健康署建議，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800mg、10-12歲為1000mg、13-18歲為1200mg、成人則為1000-1300mg。但是，如果有長期久坐、不愛運動，少喝牛奶，或攝取鈣質不足者，都是缺鈣骨松的高危險群。

若想累積“骨”本，除了透過攝取高鈣食物之外，還要有适度的日照，幫助身體制造維生素D，加速鈣質吸收。除此之外，透過運動的過程，也可以強化骨骼生長和肌肉張力，讓身體有能力承受外在壓力。提醒愛喝咖啡或愛使用鹽、味精、醬油烹饪的民衆，小心咖啡因和鈉會促使鈣質流失，應避免過量。

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