下面推薦幾種食物，這些食物的優勢在于富含一些非常重要而孕期媽媽又容易缺乏的或者是需求量大的營養素。

海魚類富含 Omega-3 脂肪酸。同時，魚肉蛋白質是優質蛋白質，孕期應該多攝入優質蛋白質。

雞蛋是很普通、經濟的食物，但是營養密度高、營養價值高，含有孕媽媽需要的蛋白質、多種維生素和礦物質，還含有膽堿、葉黃素、玉米黃素和色氨酸。

深色綠色蔬菜如菠菜、西藍花、蘆筍、甜菜等，是提供維生素、礦物質、膳食纖維的良好食物，是葉酸的極佳來源。膳食纖維對緩解孕期容易發生的便秘非常重要。

孕期除了正常食用碘鹽（每天攝入不超過 6 克），建議孕媽媽每周吃 1 ～ 2 次“海蔬菜”，如海帶、紫菜和裙帶菜等。這類食物含有豐富的碘，100 克鮮海帶或 2.5 克幹紫菜大約能提供 110 微克碘。

孕期容易缺鐵而貧血，除了每天适量吃精瘦紅肉，特别推薦健康孕媽媽每周吃 1 ～ 2 次動物血和肝髒，每次 20 ～ 50 克，基本能滿足孕期鐵的需求。

大豆及其制品飽腹作用明顯，而且它們的 B 族維生素、蛋白質、葉酸、鈣等營養素的含量都很高，此外，它也是具有催眠作用的色氨酸的極佳來源。大豆制品中首推豆腐，豆腐是特别棒的食物，它的營養密度也比較高，尤其是北豆腐。豆腐本身不僅口感好，而且跟什麼食物搭配就會帶有什麼食物的味道，營養又好搭配。建議孕媽媽每天适量攝入豆制品。

牛奶和酸奶含有孕媽媽需要的兩種重要營養素——鈣和蛋白質。酸奶的鈣含量和補鈣效果與純牛奶一樣好，但酸奶不會引發乳糖不耐受症狀。酸奶還含有益生菌，晚上喝一杯酸奶可有效緩解便秘。需要注意的是，益生菌的存活時間有限，孕媽媽食用酸奶的時間離生産日期越近越好。

堅果包括松子、開心果、核桃、腰果、南瓜子、榛子等，每種堅果具體所含的營養雖有不同，但它們整體上都含有一些難得的微量元素，如鋅、磷等，還有豐富的亞麻酸、亞油酸等不飽和脂肪酸。堅果營養雖好，同樣建議大家 适量食用，建議每周攝入堅果 50 ～ 70 克，平均每天攝入 10 克左右，這個量相當于葵花子 1 把，或中等大小的核桃 2 個，或闆栗 4 個，或開心果 20 個。

藍莓的藍色外衣全是花青素，花青素是一種強有力的抗氧化劑，可以對抗自由基對人體的不利影響，保護人體器官，尤其可以保護大腦免受損害和炎症。随着研究的深入，藍莓的好處清單不斷地加長：它被稱作“大腦莓”，能夠保護神經組織免受損害；它還被稱作“修複莓”，有助于身體組織愈合；藍莓還有一個名字叫“肚皮莓”，國外研究者發現藍莓可以降低肚皮上脂肪細胞的數量。

橄榄油中的脂肪 90% 是單不飽和脂肪酸，對保護心血管、心髒都有益。橄榄油炒菜不适合高溫爆炒的方式，多作為涼拌調料，在蔬菜沙拉中放點橄榄油還可以促進蔬菜中營養素的吸收。初榨或特級初榨橄榄油由于加工時壓力和溫度比較低，天然營養素保存得更多、更好。

燕麥片富含蛋白質、膳食纖維、鐵、鋅、維生素 E 和 B 族維生素。特别要說的是燕麥裡的膳食纖維被稱為 β- 葡聚糖，對腸胃特别好，這種成分可使碳水化合物的吸收保持穩定，有助于血壓平穩。燕麥是孕媽媽特别好的早餐，對于上班族孕媽媽、有妊娠糖尿病高危因素或已确診的糖媽媽來說，特别合适。不過這裡說的可不是超市商場裡的速溶燕麥，孕媽媽需要的是純正的燕麥，吃的時候可以随個人口味加點酸奶或藍莓，既營養又美味。

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作者：周莉 首都醫科大學附屬北京婦産醫院主任醫師，醫學博士

來源：《中國媽媽孕産全書》科學技術文獻出版社

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