蛋白質是我們長身體必需的營養素?編寫：劉亞平 重慶市三品功能食品研究院食品研發工程師，接下來我們就來聊聊關于蛋白質是我們長身體必需的營養素?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!
編寫：
劉亞平 重慶市三品功能食品研究院食品研發工程師
李 忠 重慶市首席健康科普專家(醫學營養、食品科學、食品檢測)重慶市自然健康療法研究會副會長
校審：熊丹丹 國家高級營養師 注冊營養技師 重慶市三品功能食品研究院營養教研室主任
蛋白質是生命和機體的重要物質基礎，是表達生物遺傳性狀的一類主要物質。在人體内分布很廣，含量很高，約占人體總質量的16%-20%，且與生命活動密切聯系。
可見蛋白質這麼重要，那你真的了解它麼？
1
什麼是蛋白質？
蛋白質是組成人體的重要成分之一，人體所有細胞都含有蛋白質。絕大多數蛋白質由20種氨基酸組成。氨基酸分為必需氨基酸、半必需氨基酸、非必須氨基酸，必需氨基酸是指人體不能合成或合成速度不夠快，必須由食物供給的氨基酸。能在體内合成的則稱為非必須氨基酸。已知人體的必需氨基酸有9種，包括異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、缬氨酸、組氨酸。并将各種必需氨基酸的構成比例稱為氨基酸模式。
2
蛋白質的生理作用
構成和修複組織器官
人體的任何組織和器官都是以蛋白質作為重要物質組成的（包括肌肉組織、骨骼、牙齒、指甲和液态的血液等）。因此，人體的生長需要蛋白質，新陳代謝需要蛋白質。人體每天有3%的蛋白質在代謝更新。損傷後的修複等都需要蛋白質。蛋白質對人體的生長發育非常重要。
構成體内生理活性物質
人體内的重要物質如酶、激素、血紅蛋白、肌纖凝蛋白、抗體等均由蛋白質為基礎組成。這些物質對水鹽代謝、酸堿平衡、膠體滲透等都起到重要作用。此外，視覺的形成、血液的凝固、人體的運動等都與蛋白質有關。
供給能量
供給能量是蛋白質的次要功能。但隻有當機體能量供應嚴重不足時，蛋白質才會被代謝分解，釋放能量。每1g食物蛋白質能提供16.74KJ(4.0kcal)的能量，人體每天所需能量的10%-15%由蛋白質提供。
肽類的特殊生理功能
肽是一種有機化合物，由氨基酸脫水而成，含有羟基和氨基，是一種兩性化合物，50個以上的氨基酸殘基組成的多肽就可以稱為蛋白質。一些直接從腸道吸收入血的活性肽具有特殊的生理功能。參與機體的免疫調節，促進礦物質吸收，降血壓，清除自由基。
3
蛋白質攝入不足和過多的危害
蛋白質攝入不足：
蛋白質的缺乏往往會伴随能量的缺乏，導緻蛋白質-能量營養不良（PEM),臨床特征可分為幹瘦型、浮腫型和混合型。蛋白質缺乏對所有器官都不利，特别是在嬰兒和兒童中PEM可能對大腦功能産生長期不利的影響。成年人缺乏蛋白質主要表現為疲倦、體重減輕、貧血、免疫和應激能力下降、記憶力減退等。
蛋白質攝入過多：
蛋白質攝入過量對機體健康的影響一直存在較大的争議，導緻各國尚未制定蛋白質可耐受最高攝入量。有一些研究表面攝入高動物蛋會增加腎結石的風險，但至今尚無明确結論。對于成年人來說，WHO認為兩倍推薦攝入量是一個較安全的上限，盡管一些人群在攝入3~4倍蛋白質推薦攝入量時并沒有出現有害的症狀，但不建議人們長期過高的攝入蛋白質。
4
中國居民膳食蛋白質推薦攝入量（g/d）
|
年齡（歲）/生理階段 |
平均需要量 |
推薦攝入量 | ||
|
男 |
女 |
男 |
女 | |
|
0- |
- |
- |
9(AI) |
9(AI) |
|
0.5- |
15 |
15 |
20 |
20 |
|
1- |
20 |
20 |
25 |
25 |
|
4- |
25 |
25 |
30 |
30 |
|
7- |
30 |
30 |
40 |
40 |
|
11- |
50 |
45 |
60 |
55 |
|
14- |
60 |
50 |
75 |
60 |
|
18- |
60 |
50 |
65 |
55 |
|
50- |
60 |
50 |
65 |
55 |
|
65- |
60 |
50 |
65 |
55 |
|
80- |
60 |
50 |
65 |
55 |
|
孕婦（中） |
- |
10 |
- |
10 |
|
孕婦（晚） |
- |
25 |
- |
30 |
|
乳母 |
- |
20 |
- |
25 |
注：AI表示适宜攝入量。
5
蛋白質的主要食物來源
蛋白質那麼多，但不是所有蛋白質人體都能吸收利用，因此我們就要攝入優質蛋白質才更有利于我們的健康。
優質蛋白質是指氨基酸模式與人體的氨基酸模式接近，必需氨基酸在體内的利用率較高。雞蛋蛋白質的氨基酸模式與人體氨基酸模式最接近，稱為參考蛋白質。
|
十大優質蛋白質食物 | |||
|
序号 |
食物 |
蛋白質含量g/100g |
氨基酸評分（代表值） |
|
1 |
雞蛋 |
13.1 |
106 |
|
2 |
牛奶 |
3.3 |
98 |
|
3 |
魚肉 |
15-22 |
98 |
|
4 |
蝦肉 |
16-23 |
91 |
|
5 |
雞肉 |
20.3 |
91 |
|
6 |
鴨肉 |
15.5 |
90 |
|
7 |
瘦牛肉 |
22.6 |
94 |
|
8 |
瘦羊肉 |
20.5 |
91 |
|
9 |
瘦豬肉 |
20.7 |
92 |
|
10 |
大豆 |
35 |
63(濃縮大豆蛋白104) |
注：氨基酸評分越高，蛋白質質量越好，機體越容易吸收利用。
除了十大優質蛋白質以外，還有很多食物中也含有高蛋白，主要包括肉類、奶及奶制品、魚蝦海鮮以及幹制豆類和谷物，在根莖類和綠葉蔬菜中含量較少。
|
各類食物中蛋白質的含量（g/100g) | |||
|
奶及奶制品 |
堅果類 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
奶豆腐（鮮） |
46.2 |
花生仁（生） |
24.8 |
|
酸酪蛋 |
40.4 |
杏仁 |
22.5 |
|
曲拉 |
39.1 |
核桃（幹） |
14.9 |
|
奶酪 |
25.7 |
核桃（鮮） |
12.8 |
|
奶片 |
13.3 |
菠蘿蜜 |
4.9 |
|
乳酪（全脂軟酪） |
8.6 |
椰子 |
4.0 |
|
鮮駝奶 |
3.7 |
酸刺 |
2.8 |
|
鮮牛奶（代表值，全脂） |
3.4 |
榴蓮 |
2.6 |
|
純牛奶（代表值，全脂） |
3.3 |
桑葚（代表值） |
1.7 |
|
酸奶 |
3.2 |
黃皮果 |
1.6 |
|
羊乳 |
1.5 |
石榴（代表值） |
1.3 |
|
酥油 |
1.5 |
桂圓 |
1.2 |
|
黃油 |
1.4 |
桂圓 |
1.2 |
|
人乳 |
1.3 |
棗（鮮） |
1.1 |
|
肉類 | |||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
駱駝蹄 |
25.6 |
鹿肉 |
19.7 |
|
臘腸 |
22 |
瘦羊肉 |
20.5 |
|
驢肉（瘦） |
21.5 |
鵝 |
17.9 |
|
雞（代表值） |
20.3 |
狗肉 |
16.8 |
|
鹌鹑 |
20.2 |
鴿 |
16.5 |
|
馬肉 |
20.1 |
鴨（代表值） |
15.5 |
|
瘦牛肉 |
22.6 |
瘦豬肉 |
20.7 |
|
火雞腿肉 |
20 |
乳鴿 |
11.3 |
|
兔肉 |
19.7 | ||
|
菌菇類 |
蛋類 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
發菜（幹） |
20.2 |
毛蛋 |
14.2 |
|
香菇（幹） |
20.0 |
雞蛋（代表值） |
13.1 |
|
木耳（幹） |
12.1 |
鹌鹑蛋 |
12.8 |
|
銀耳（幹） |
10.0 |
海鴨蛋 |
12.7 |
|
草菇 |
2.7 |
鴨蛋 |
12.6 |
|
金針菇（鮮） |
2.4 |
鵝蛋 |
11.1 |
|
香菇（鮮） |
2.2 | ||
|
平菇 |
1.7 | ||
|
杏鮑菇 |
1.3 | ||
|
海帶（鮮） |
1.2 | ||
|
魚蝦海鮮類 | |||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
蝦米 |
43.7 |
堤魚 |
17.6 |
|
丁桂魚 |
29.7 |
鳡魚 |
17.5 |
|
鉗魚 |
29.2 |
河蟹 |
17.5 |
|
雅魚 |
26.5 |
鱿魚（鮮） |
17.4 |
|
花骨魚 |
25.8 |
鲇魚 |
17.3 |
|
青蝦 |
23.8 |
黃颡魚 |
17.3 |
|
鲟魚 |
23.4 |
白米蝦 |
17.3 |
|
尖嘴白 |
22.7 |
銀魚 |
17.2 |
|
青魚 |
20.1 |
鲫魚 |
17.1 |
|
鳜魚 |
19.9 |
白條魚（裸魚） |
16.6 |
|
沙丁魚 |
19.8 |
草魚 |
16.6 |
|
口頭魚 |
19.6 |
海參 |
16.5 |
|
龍蝦 |
18.9 |
梭子蟹 |
15.9 |
|
海鳗 |
18.8 |
螺（代表值） |
15.7 |
|
金鳇魚 |
18.7 |
鲒魚 |
15.6 |
|
鳗魚 |
18.6 |
胖頭魚 |
15.3 |
|
紅鳟魚 |
18.6 |
鮰魚 |
14.8 |
|
鲈魚 |
18.6 |
回頭魚 |
14.5 |
|
烏魚 |
18.5 |
鲭魚 |
14.4 |
|
羅非魚 |
18.4 |
赤貝 |
13.9 |
|
鲮魚 |
18.4 |
海蟹 |
13.8 |
|
鳊魚 |
18.3 |
鮑魚 |
12.6 |
|
赤眼鳟 |
18.1 |
贻貝（鮮） |
11.4 |
|
翹嘴紅鲌（鮮） |
18.1 |
扇貝（鮮） |
11.1 |
|
黃鳝 |
18.0 |
海蚌 |
10.9 |
|
泥鳅 |
17.9 |
生蚝 |
10.9 |
|
鲢魚 |
17.8 |
蛤蜊（代表值） |
10.1 |
|
帶魚 |
17.7 |
蛏子 |
7.3 |
|
鯉魚 |
17.6 |
牡蛎 |
5.3 |
|
蔬菜類 | |||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
荊豆（幹） |
43.6 |
玉米（鮮） |
4.0 |
|
黑豆（幹） |
36.0 |
金絲瓜 |
3.3 |
|
大豆 |
35.0 |
苋菜（綠，鮮） |
2.8 |
|
青豆（幹） |
34.5 |
扁豆（鮮） |
2.7 |
|
黃豆 |
33.1 |
奶白菜 |
2.7 |
|
扁豆（幹） |
25.3 |
雞毛菜 |
2.7 |
|
綠豆（幹） |
21.6 |
馬鈴薯 |
2.6 |
|
蠶豆（幹） |
21.6 |
豆角 |
2.5 |
|
豌豆（幹） |
20.3 |
荷蘭豆 |
2.5 |
|
赤小豆（幹） |
20.2 |
茴香（鮮） |
2.5 |
|
黃花菜 |
19.4 |
韭菜 |
2.4 |
|
豇豆（幹） |
19.3 |
木薯 |
2.1 |
|
花豆（幹，紅） |
19.1 |
大暑（鮮） |
2.1 |
|
毛豆（鮮） |
13.1 |
大頭菜 |
1.9 |
|
薏米 |
12.8 |
娃娃菜 |
1.9 |
|
小麥 |
11.9 |
香菜（鮮） |
1.8 |
|
高粱米 |
10.4 |
綠豆芽 |
1.7 |
|
大麥 |
10.2 |
大蔥 |
1.6 |
|
黑米 |
9.4 |
大白菜（代表值） |
1.6 |
|
荞麥 |
9.3 |
小白菜 |
1.4 |
|
小米 |
9.0 |
絲瓜 |
1.3 |
|
蠶豆（鮮） |
8.8 |
油菜 |
1.3 |
|
青稞 |
8.1 |
茄子（代表值） |
1.1 |
|
稻米（代表值） |
7.9 |
洋蔥（鮮） |
1.1 |
|
糙米 |
7.7 |
胡蘿蔔 |
1.0 |
|
籼米 |
7.5 |
苦瓜（鮮） |
1.0 |
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量.北京：科學出版社,2014.
[2] 王雪燕，師文钊.蛋白質化學及其應用.北京：中國紡織出版社，2016.
[3]胡敏.臨床醫學營養.北京：化學工業出版社，2018.
[4]楊月欣等.中國食物成分表（第6版）第一冊/第二冊.北京：北京大學醫學出版社.2018.
[5]楊月欣，葛可佑.中國營養科學全書（上冊）.北京：人民衛生出版社.2020.
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