2020年因為新冠狀疫情，全國醫護人員忙碌奮戰在抗疫的第一線。其中一位令大家印象非常深刻的就是中國工程院院士、現今84歲“高齡”的呼吸病學專家--鐘南山，令所有國人為之敬佩！

不難發現，這次的疫情更容易感染的人群是“中老年人”。這是為什麼呢?

随着年齡的增加，人體内髒器官、骨密度、基礎代謝、免疫系統等身體各項機能都在逐漸退化，而大部分老年人缺乏運動鍛煉。

但是84歲仍在醫療一線工作的鐘南山院士，在繁忙工作之餘，從未停止過運動健身，堅持每周鍛煉3次以上。

甚至在平時工作出差時，他也會帶上拉力器，在房間做拉力運動，或者徒手做俯卧撐、卷腹、原地高擡腿等。

幾十年如一日的堅持鍛煉，讓鐘南山看上去比實際年齡小很多，也沒有出現老年人常有的視聽障礙、反應遲緩、記憶力衰退、腰腿疼等問題。

“除了不能再參加運動量大的競技比賽外，感覺年齡對我沒有太大影響，我現在還可以承擔所有的日常工作，這跟堅持身體鍛煉有很大關系”。

他說：“運動對我保持身體健康起到關鍵作用。”

2010年，全國第六次人口普查數據顯示，中國60歲以上的老年人口數已經占到總人數的13%，說明我國早已進入老齡化社會。

現今我國現有的老齡化人口已超過1.8億。

而我國人口老齡化的主要特征：地區發展不平衡，城鄉發展差别大，高齡化趨勢顯著等。

近些年廣場舞、老年社區、老年大學等等項目和市場越來越被中老年人所喜愛和參與。同時說明中老年人對日常活動、運動訓練的意識在逐漸提高。

根據“AgeClub新老年人商業研究院”的數據建議，比起戶外鍛煉的高風險，室内健身顯然具備更高的安全性和科學性。而且，現階段每個人能為國家做貢獻的就是“乖乖呆在家，不要出門！”那麼在家的這段時間我們能做什麼？

首先，認可日常活動、運動訓練對中老年人能夠帶來積極正向的作用。

其次，已經在家靜養了數十天， 身體組織各部位或多或少會出現肌肉酸脹的現象。所以冥想、呼吸練習，可以很好的幫助緩解肌肉的酸脹感。

呼吸方法：

起初處于仰卧位（找一個相對硬的支撐體，地闆、木闆床等），雙腿、雙手自然放松，緩慢吸氣将肚子撐開，肩膀手臂完全放松，緩慢呼氣。

一吸一呼算一次，連續完成12-18次，共完成2-3組。

第三、遵循運動的基本原則。充分熱身、動作标準、循序漸進、配合呼吸。在此階段，可以将重點放在熱身上，活動強度較低、重視身體伸展練習。

1、伸展方法：按照圖中示範，做到自己能力範圍内的幅度即可。

呼氣做動作，吸氣還原身體，持續15次左右，換另外一側。目的是為了幫助淋巴血液循環，減少組織黏連産生的無菌性炎症。

2、動作指導：開始時盡可能選擇活動全身的動作。根據圖示完成，做自己的力所能及的幅度即可，不可使用蠻勁。

呼氣4秒做動作，吸氣4秒還原，整個過程緩慢，雙腳踩實地面。一吸一呼算一次，連續12-15次，組間休息30秒至60秒，換另外一側繼續，共2-3組。

雙腿之間可夾與雙腳同寬的小球或物品，動作過程中雙膝夾緊物品。背部始終直立，整個過程緩慢，雙腳踩實地面。

一吸一呼算一次，12-15次一組，組間休息30至60秒，共2-3組。繼而增加難度，找一張略比膝高的凳子，動作次數、組數與之相同。

根據自己身體能力完成動作，可徒手或負重進行。一吸一呼算一次，連續12-15次，組間休息30秒至60秒，換另外一側繼續，共2-3組。

第四、循序漸進，切記急功近利。将鍛煉強度的增加放慢。安全是中老年人訓練中最重要的。現階段不宜做強度大的訓練項目，以健康安全為首。

第五、日常保證健康飲食，均衡營養，支持免疫系統的營養供應。同時作息規律，良好的睡眠是身體自我修複的重要前提。

通過大量的實驗證明，經過心肺訓練和肌耐力鍛煉後的中老年人，呼吸系統、循環系統、消化系統、心肺系統等機能明顯增加。同時保持良好的精神狀态。

所以，請不要忽略身邊的長輩，不同年齡段都需要進行不同程度的、不同類型的運動訓練。

此篇文章，獻給正在家中的每一位長輩，也同時獻給重視父母身體的各位。

最後，大家做好自我隔離、自我防護。少出門、戴口罩、勤洗手、常通風。祝大家平平安安。共同迎接春天！

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感謝567GO培訓師夏典、江仁梓的專業分享及示範

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