波姐語錄：收緊臀大肌，臀部往上提，要翹臀不要骨盆前傾

久坐久站，臀部下垂，導緻腿部看起來短了一大截，尤其是對于女性來說，臀部的下也是卵巢子宮更能失調的一種現象，臀部肌肉松散無力，新陳代謝緩慢，毒素堆積，在臀髋部位，内分泌也會受到影響，所以很多人選擇擁有蜜桃臀内心的出發點是為了美，殊不知練習臀部對身體益處不勝枚舉。

但是在很多人的印象裡，練習臀部好像都是去健身房，器械區域進行練習，其實瑜伽也是可以讓你擁有蜜桃臀的，因為瑜伽體式裡，很多都得收緊臀大肌，臀部肌肉上提，而且瑜伽裡的正位骨骼，不會讓你，因為練出蜜桃臀而出現骨盆前傾的危害，一個月就讓你看到效果哦！蜜桃臀修煉，讓臀部肌肉不再松散無力，你确定不練一練嗎！

1.狂野式

狂野式，在任何地方都可以去練習，在練習的時候，髋部上推的時候，臀大肌要收緊，不僅僅可以提臀還能拉伸前側肌肉群。

練習步驟：下犬式，雙手推墊子或者地面，雙腳腳後跟踩實地面，臀部上推，臀部和大腿内側要收緊

吸氣，擡左腿向後向上，屈左膝找左臀部

呼氣，擡左手臂指向天空，同時翻轉左髋向上向後，落左腳與左髋部外側的地面上

吸氣，胸腔和髋部上推，雙腿用力

呼氣，左手臂向後延展，眼睛看向後方或者天空的方向

保持5組深長呼吸，換另一側練習

2.康迪亞式

康迪亞式，雙腿環繞收緊和雙腿和臀部的肌肉，手臂支撐要收緊核心，臀部收緊上擡，激活臀大肌

練習步驟：

站立在墊子上，微曲雙膝，擡左腳，左膝繞過右膝蓋上側，向後纏繞在右腿上方

呼氣，屈雙膝下蹲，臀部找腳後跟，雙手在左腿的外側

吸氣，屈雙手肘，将左大腿放置在右手臂上方

呼氣，身體前傾，重心前移

吸氣，臀部上擡，将雙腳離開墊子，眼睛看向右肩膀的方向

保持身體穩定，呼吸穩定，換側練習

3.橫叉

橫插，激活髋關節，排除髋部堆積的毒素，拉抻腿内側， 臀外側激活。

練習步驟：

站立墊子中間，雙腳打開兩倍半肩寬，吸氣，背部拉長

呼氣，俯身向下，雙手來到雙肩的正下方，臀部與雙腳後跟在一個面上

吸氣，背部拉成，雙腳内外緣踩實墊子

呼氣，手撐地，雙腳依次往外延伸，直到雙大腿内側和恥骨觸地

屈雙手肘觸地，保持呼吸，擡臀雙腳内外八字收回

4.手臂倒立變式

倒立，可以讓身體下垂的内髒器官慢慢回歸原始位置，身體倒置，可以向松弛向下的部位，上提，所以選擇倒立，收緊臀部肌肉的同時，可以讓臀部向腰的位置挪動，起到很好的提臀作用。

練習步驟：

下犬式，雙手抓住倒立輔助器，雙腳前走，走到極限位置。

伴随呼吸，擡一條腿向上，另一條腿，腳尖觸底，微曲膝，彈跳向上，讓背，臀，肩，手臂盡量一條直線，雙腳離地，身體穩定

呼氣，雙腳前後打開，保持身體平行，雙腿有力，臀部收緊

5個呼吸，回到大拜式休息

5.手臂倒立變式

練習步驟：

雙角式，雙手抓住倒立輔助器，在雙肩的正下方，雙腳兩側打開

吸氣，上手臂理直，雙腳從兩側往雙手方向直走，走到極限處，腳趾間觸地

調整一個呼吸，保持身體穩定，雙臂有力

吸氣，腹部核心收緊，雙腿從兩側同時擡起向上，保持雙腿與地面保持平行即可，眼睛看向正後方，雙腿臀部都收緊

保持5個呼吸，回到大拜式休息

6.手臂倒立

練習步驟：

在體式5的基礎上，保持身體的穩定

吸氣，雙腿内側發力，将雙腿向内收，雙腿并攏，指向天空

呼氣，身體重心下沉，腿，臀，背，肩，手臂一條直線

擡頭眼睛看向地面的方向，保持5組呼吸，再次回到大拜式休息

溫馨提示：手倒立體式，需要專業瑜伽老師指導，切勿私自一個人模仿，初學者可以靠牆去練習。

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