相信不少健身的朋友們都聽說過這麼一種補劑：支鍊氨基酸（BCAA）。接觸過它的健身者們都知道，它最主要的作用是抗分解、加速肌肉合成。因為健身圈中一直有這麼一句話，無支鍊，不訓練，那麼今天肌肉君就帶你們完整的了解一下它吧！

認識支鍊氨基酸

我們知道，蛋白質是由氨基酸組成的。而氨基酸又分必需氨基酸和非必需氨基酸。

必需氨基酸是人體無法自己生成的氨基酸，必須從食物中獲取，對于肌肉的增長和組織的修複有着非常重要的作用。在這些必需氨基酸中，有三種氨基酸的作用更為顯著，分别是亮氨酸、異亮氨酸和缬氨酸。這三種氨基酸就是BCAA。

補劑經銷商們通常還會拿出一些研究去告訴你BCAA真的有效。你會看到很多複雜并且科學的解釋，比如mTOR信号通路、mRNA轉運、p70S6K磷酸化以及各種你沒聽過的術語。

但是如果我們深入分析這些研究，就會發現BCAA的效果站不住腳，或者說是有前提的。

支鍊氨基酸的作用

支鍊氨基酸的簡稱就是bcaa，氨基酸大家應該并不陌生，蛋白質的合成就是靠氨基酸，肌肉生長又離不開蛋白質，所以一定意義上來說，支鍊氨基酸有促進肌肉合成，防止肌肉流失的作用。

氨基酸是十分多樣的它有很多種，而支鍊氨基酸也不是單純的一種氨基酸，它是蛋白質中三種常見氨基酸的統稱，這三種氨基酸分别是：亮氨酸，缬（xié）氨酸，異亮氨酸。

在市面上支鍊氨基酸的包裝上常見的有：2:1:1或者是4:1:1就是指這三種氨基酸的配比。

1.亮氨酸

亮氨酸的作用就是我們上邊說過防止肌肉流失，所以它的配比是比其他兩種氨基酸配比要高，之所以它能防止肌肉流失就是因為它能更快的分解轉化葡萄糖來為肌肉供能。

2.缬氨酸

缬氨酸也是可以防止肌肉流失的，可以為肌肉提供更多額外的能量産生葡萄糖。

3.異亮氨酸

異亮氨酸更多的是錦上添花的作用，搭配其他兩種氨基酸效果會更好，混合起來使用可以提高使用的效率。

這三種氨基酸組合成一起就是我們使用的支鍊氨基酸（bcaa）它們也就賦予了促進肌肉合成，防止肌肉分解流失，甚至是加快恢複，減少疲勞感的作用。

健身一定要補充支鍊氨基酸嗎？

強烈運動一般指超量的有氧運動或無氧運動，初學者在健身初期運動量不大，身體無法達到足夠的有氧消耗，無氧抗阻訓練也處于熟悉動作，已經掌握要領階段，不會有較大重量負荷，因此對支鍊氨基酸暫時無需求。

前期可以補充蛋白粉，中後期的話可以加入支鍊氨基酸作為補充。

通常的觀點認為BCAA可以通過血流進入大腦，降低大腦的5羟色胺的産生，而5羟色胺可使人産生疲倦感。通過減少5羟色胺的含量可減輕腦力疲勞，如今已經有相當數量的科研支持該學說。一般來說要通過補充BCAA改善中樞疲勞，需要一個較大的劑量，但這就帶來一個潛在的副作用，可能造成血氨水平的增加。氨對大腦有毒性，血氨的增加也有可能損傷肌肉代謝，引起肌肉疲勞。

BCAA之間在吸收能力上具有相互競争性，因此必須同時補充，以保證最大程度的吸收。訓練時肌肉中支鍊氨基酸的消耗也是很快的，運動前或運動中補充支鍊氨基酸可以提高運動能力和延緩疲勞。運動後即刻或運動後随餐服用支鍊氨基酸可以降低皮質醇和快速恢複肌肉中支鍊氨基酸的水平。

支鍊氨基酸什麼時候吃？

一般是在運動前或者後半小時食用，一次一勺，将産品放入180ML常溫水中，搖勻後食用。一般支鍊氨基酸可以搭配蛋白粉和增肌粉去使用，這樣的搭配也是健身大神們喜愛的搭配。

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