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背部肌肉訓練背闊肌

圖文更新时间:2024-10-01 15:31:01

為什麼健身要練背？

健身中有一句話：“新手練胸，高手練背”。

背部對于健身來說，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持着我們的脊柱，可以說練好背，對于體型的改善，氣質的改善都是非常大的。

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）1

女性練背的重點，在于讓背部線條看起來更優美，并且改善圓肩高低肩等身姿問題，讓身姿更挺拔優美。

對男童鞋來說，背中部則負責着背部的厚度，背肌中部練得好，不僅有利于身姿改善，更是讓整個背部看起來霸氣有力！

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背部肌群

從身材的美觀程度來考慮，想要實現倒三角的身材，你就需要更寬的背部來襯托，而想把背部肌肉發展的更好，我們就要先了解下背部的肌肉結構。

背部肌肉是人體僅次于大腿肌肉的第二大肌群。從下圖中我們就可以看到，背部的肌群非常多，線條複雜。

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）3

在表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

背要怎麼練？

1、學會肌肉發力

很多人一開始都是從網上學那些動作，但是真正自己做的時候，就沒有那麼好的背部發力了。

如果一開始我們沒有好的背部發力感，那麼就不要用太大的重量了，也不要很多的組數。我們需要調小重量，用該發力的肌肉去發力，用背部肌肉去感受從而帶動手臂肌肉。

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2、動作要标準

幾乎所有的背部鍛煉的動作都有一個特點，那就是背不能彎，背部要保持挺直。還有像坐姿拉背這樣的動作，不能後傾太多，位置拉到胸腔即可。

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3、背闊肌需優先練

我們都知道，背部肌肉分為很多塊，其中最大的就是背闊肌！

而如果我們某一天是安排背部肌肉訓練的話，那麼，首先要鍛煉背闊肌，用寬距正握引體是個不錯的動作。首先讓背肌有充血的感覺，然後在進行硬拉、劃船、下拉的動作。

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接下來志文老師就給大家準備了八個練背的經典動作，堅持練，你也能擁有完美的身材！

01 高位下拉

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02 繩索下拉

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03 引體向上

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04 定位劃船

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05 單臂啞鈴劃船

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06 杠鈴劃船

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07 悍馬機高位下拉

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08 悍馬機坐姿劃船

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以上就是志文老師帶給大家的八個超級背部訓練動作，記住每個動作做12次，八個動作為一組，做三組。

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