背部肌肉訓練背闊肌-tft每日頭條

背部肌肉訓練背闊肌

圖文更新时间:2024-12-19 15:20:19

為什麼健身要練背？

健身中有一句話：“新手練胸，高手練背”。

背部對于健身來說，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持着我們的脊柱，可以說練好背，對于體型的改善，氣質的改善都是非常大的。

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）1

女性練背的重點，在于讓背部線條看起來更優美，并且改善圓肩高低肩等身姿問題，讓身姿更挺拔優美。

對男童鞋來說，背中部則負責着背部的厚度，背肌中部練得好，不僅有利于身姿改善，更是讓整個背部看起來霸氣有力！

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）2

背部肌群

從身材的美觀程度來考慮，想要實現倒三角的身材，你就需要更寬的背部來襯托，而想把背部肌肉發展的更好，我們就要先了解下背部的肌肉結構。

背部肌肉是人體僅次于大腿肌肉的第二大肌群。從下圖中我們就可以看到，背部的肌群非常多，線條複雜。

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）3

在表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

背要怎麼練？

1、學會肌肉發力

很多人一開始都是從網上學那些動作，但是真正自己做的時候，就沒有那麼好的背部發力了。

如果一開始我們沒有好的背部發力感，那麼就不要用太大的重量了，也不要很多的組數。我們需要調小重量，用該發力的肌肉去發力，用背部肌肉去感受從而帶動手臂肌肉。

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）4

2、動作要标準

幾乎所有的背部鍛煉的動作都有一個特點，那就是背不能彎，背部要保持挺直。還有像坐姿拉背這樣的動作，不能後傾太多，位置拉到胸腔即可。

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）5

3、背闊肌需優先練

我們都知道，背部肌肉分為很多塊，其中最大的就是背闊肌！

而如果我們某一天是安排背部肌肉訓練的話，那麼，首先要鍛煉背闊肌，用寬距正握引體是個不錯的動作。首先讓背肌有充血的感覺，然後在進行硬拉、劃船、下拉的動作。

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）6

接下來志文老師就給大家準備了八個練背的經典動作，堅持練，你也能擁有完美的身材！

01 高位下拉

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）7

02 繩索下拉

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）8

03 引體向上

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）9

04 定位劃船

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）10

05 單臂啞鈴劃船

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）11

06 杠鈴劃船

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）12

07 悍馬機高位下拉

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）13

08 悍馬機坐姿劃船

背部肌肉訓練背闊肌（超全練背指南男女通用）14

以上就是志文老師帶給大家的八個超級背部訓練動作，記住每個動作做12次，八個動作為一組，做三組。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

网友关注

圖文十種常用的突破方法（零增不等于零清）
　　越是勝利在望時越要堅持　　再訪中國工程院院士、中華醫學會副會長、省治愈攻堅專家組組長楊寶峰　　　　自新冠肺炎疫情防控阻擊戰打響以來，中國工程院院士、中華醫學會副會長、省治愈攻堅專家組組長楊寶峰帶領他的團隊夜以繼日開展着各項防控工作。2月29日，在哈醫大藥學院，記者就目前社會公衆關心的一些問題，對楊寶峰院士再次進行了專訪。　　在談到我省新冠肺炎患者... 2023-07-15
圖文清朝縣令的任免（清代的吏部是如何選官...
　　吏部因負責文官的選任和升降調補，所以在六部中的地位最高，就和現在的中央組織部一樣，是一個專門管理人事任免的部門。清代的吏部雖然不如明代那麼顯赫，但仍然握有中下級官員的任免大權。　　　　很多人都認為讀書人一旦中了進士後，就會很快進入仕途，或留在京城做官，又或是外放各省知縣，其實這種看法是不符合實情的。事實上，不管是新科進士，還是在職人員升遷，都不會馬上... 2023-07-15
圖文靳東主演的所有電視劇歲月可回頭（靳東...
　　由靳東、蔣欣、李宗翰、李乃文、左小青、趙子琪、傅晶、陳冰等主演的都市情感劇《如果歲月可回頭》正式開播。這也是一部近幾年少有的男人劇，聚焦中年男子的心理和情感世界。看這陣容，都是妥妥的實力派，演技方面就不用擔心，那劇情會怎麼樣呢？　　　　靳東近年演過的劇，《歡樂頌》《我的前半生》《精英律師》......一水的精英男人設，确實讓觀衆産生了審美疲勞。不過這... 2023-07-15
圖文耳穴壓豆在什麼位置（耳穴埋的是什麼豆...
　　何為耳穴？　　中醫認為人體是一個有機整體，五髒六腑與四肢百骸通過分布于周身的經絡聯為一體，外在的任何生理與病理反應均是内在髒腑對外折射出的生理與病理體現，并又通過望、聞、問、切，四診合參的方法審證查因，從而根據辨證來處方用藥。　　　　通過耳穴診療疾病早在2000年前《黃帝内經靈樞·厥病》篇就有記載；随後曆代醫家對耳穴治病的機理進行了相關的研究，認為... 2023-07-15
圖文周邦彥六幺令賞析（選冠子十二首周邦彥...
　　　　　　詞通過現實，回憶，憧憬，推測，撫今追昔，浮想聯翩。詞忽景忽情，忽今忽昔，景未隐，情已生，情未逝，景又遷。　　一個夏天的晚上，詞人獨倚闌幹，憑高念遠，離緒萬端，難以歸睡。由黃昏到深夜，由深夜至天将曉，耳聽更鼓将歇，但依舊倚欄，想着離别已久的人。　　他慨歎韶華易逝，現在天各一天，音信稀少，連夢也難做！　　眼前浮現去年夏天情景。黃昏，牆外車... 2023-07-15
圖文阿森納坎貝爾穿過哪些号碼（前槍手後衛...
　　槍手阿森納隊在本賽季的表現可謂是和此前幾個賽季毫無差别，他們不僅僅在歐聯杯的比賽中被來自西甲的比利亞雷亞爾隊在半決賽中淘汰出局，并且在國内的賽場上也是可以說差強人意，除了開賽階段在社區盾杯上以5-4的比分奪冠以外，他們在本賽季的英格蘭足總杯和聯賽杯中都已經被淘汰出局，并且在英超還剩下兩輪的情況下，他們現在排在英超積分榜的第十位，可以說甚至連争奪歐聯杯資格... 2023-07-15
圖文兒孫自有兒孫福緻自己的一封信（還不清...
　　作者:高馳　　來源：樂亭文化研究會《讀樂亭》雜志　　題圖來自網絡　　　　一“不孝有三，無後為大”。這是孟子在《離婁·上》中的原話，因符合國人的意願，廣泛流傳，常盛不衰。中國人最講孝道，而最大的不孝既然是無後，早娶媳婦早生兒子，再給兒子早娶媳婦早抱孫子，便成了人生的頭等大事。在早年家鄉的婚俗中，婚禮食品中要準備紅棗和栗子，也是取諧音“早立子”之意，... 2023-07-15
圖文銀河護衛隊第二部觀後感（影評下午茶銀...
　　　　神吐槽　　遠不如前作，最吸引人的複古趣緻氣質大兌水，主角性格薄弱到毫無記憶點，隻能延續尋父弑父的悲劇使命。角色亮點都被勇度、星塵和螳螂女搶光。　　打醬油　　套着個人皮面具就是外星人，各種過時的橋段，無聊。　　頂一下　　掠奪者們給勇度的葬禮看得我哭了，真情最為打動人，還好我看了，好多人都說2不靈，其實這部片子有很深的心理意涵呀，我們得承認自... 2023-07-15
圖文武漢地鐵乘車方案（乘坐武漢地鐵有新變...
　　4月18日　　武漢地鐵發布重要公告　　詳情如下　　↓↓↓ 　　今起，武漢地鐵須實名制掃碼進站　　自4月19日起，武漢軌道交通執行“實名制掃碼進站、測溫、戴口罩、掃車廂碼”措施，實名制掃碼後可同步顯示健康碼、乘車信息、48小時核酸檢測結果和采樣信息。　　請廣大乘客主動掃碼，積極配合工作人員核驗（健康碼綠碼、48小時核酸檢測結果）。如掃碼後未正常顯... 2023-07-15
圖文控油防脫洗發水推薦女士（冬季必備控油...
　　　　　　　　　　　　　　　　冬天來啦~ 　　天氣越來越冷　　頭皮愛出油、還經常伴随着掉發的姐妹　　是時候更換一下洗發水啦~ 　　今天就分享出一些　　我親測整理的洗發水　　有需要的集美們快去看看吧~ 　　#洗發水　　#好物分享　　#控油洗發水　　, 2023-07-15
圖文當貝電視盒子b3首發時間（實測當貝電...
　　雖然當下大部分液晶電視都内置網絡電視系統，但網絡電視的性能一般都不強大。由于用戶和商家大都注重的是液晶電視的畫質，商家們也就對液晶電視的系統整合不是很完善，這樣也就使得用戶對網絡電視的體驗變差。尤其是早期購買的非網絡液晶電視和性能較差的網絡液晶電視，在随着寬帶網絡的普及，有線電視信号的落寞時，這部分液晶電視就需要最新的網絡電視盒子來幫忙。尤其是性能強悍，... 2023-07-15
圖文周星馳随便一個鏡頭都是經典（初看不懂...
　　一個人的本性善良，他就永遠都壞不到哪裡去! 　　　　還記得我嗎　　後來才明白，YH當年頻繁追這部劇，看的是一種情懷！　　最初看這部劇，是和他一起，當時我們一起用手機看，比較喜歡安靜的我，看了沒幾分鐘就覺得，這打打殺殺的有什麼好看呢！　　…… 　　後來（最近幾天），偶然從抖音上刷到劇中片段：　　星仔終于下定決心要做個壞人，做個壞人就必須要做點傷天... 2023-07-15
圖文晚上吃七八個柿子肚子裡長結石（女子吃...
　　來源：中山日報　　欄目：新聞　　上個月，陳星海醫院收治了一名因大量吃柿子長胃結石的女性患者，無獨有偶，日前，沙溪隆都醫院也接診了一名因吃柿子吃出胃結石的患者，這名患者經手術已經取出結石，目前還在住院康複中。　　　　前幾天，40多歲的随女士覺得上腹不适、脹滿、惡心，于是在藥店買了點胃藥吃。幾天之後症狀都沒有好轉，反而越來越嚴重了。11月1日下午，随... 2023-07-15
圖文夢幻西遊109法系殺天罡地煞要求（夢...
　　話不多說直接上幹貨！坐标文昌閣　　　　無臨時面闆屬性　　上圖是人物在沒有臨時符的面闆屬性。為什麼選天宮呢？就是因為天宮的面闆可以花少量的錢，讓它變得好看起來。　　以前也是玩過109的天地，就個人感覺天罡地煞是可以套路擊殺的。但是咱們并不想那麼做，穩穩的碾壓他不香嘛。　　　　凝滞畫魂頭盔　　當初頭鐵看中了她防禦，其實也就比國标高了那麼一點點，... 2023-07-15
圖文山海情鏡頭分析（山海情為什麼是年度精...
　　正午陽光這些年拍的劇，從《琅琊榜》到《知否》，從《歡樂頌》到《都挺好》，不論是古裝劇還是現代劇，都成了當下熱門的電視劇。由黃軒、張嘉益、闫妮、黃覺、姚晨、陶紅等人主演的《山海情》目前正在6家衛視和三大視頻網站同時播出，今日收官，該劇在豆瓣拿下了9.4的高分，在網絡好評不絕，網友紛紛表示又一部國産巨制誕生了。　　《山海情》為什麼能夠被稱為年度精品巨制，小... 2023-07-15
圖文紋唇後5年的真實對比圖（95後小姐姐...
　　我的眉毛是早就做了半永久的，已經有兩年了，但是現在還是特别自然，做眉毛是一點也不疼的，也不出血，不結痂，現在的技術是真的好，不過好的紋繡師也是特别重要，遇到不好的老師，你可能就成了蠟筆小新，有的還留疤，有的人甚至做了眉毛以後，自己本身的眉毛也不長了。選對老師了能給你加分，錯了可能就。。。。額[汗][汗] 　　　　　　我的嘴巴也是一直就想做，但是都沒有... 2023-07-15
圖文愛馬仕琺琅項鍊白金（愛馬仕的琺琅珠寶...
　　[珠寶之家欲望珠寶]說起經典款的琺琅手镯，大概誰都不會想不到愛馬仕的H手镯。其實在Hermès愛馬仕的琺琅珠寶大家族裡，還有這樣一個存在，而且講真，它們真的“吓”到我了！　　　　Hermès 愛馬仕琺琅手镯　　　　Hermès 愛馬仕琺琅手镯　　你沒看錯，上面這些風格各異、尺寸不同的手镯真的來自愛馬仕！除了标志性的H琺琅手镯，愛馬仕推出的... 2023-07-15
圖文刺猬索尼克全篇正片（刺猬索尼克日本定...
　　　　日前，遊戲改編真人 CG電影《刺猬索尼克》宣布将于6月26日在日本上映。據悉，該片原定3月27日上映，後因疫情撤檔，随着近日日本宣布解除緊急狀态，影片又将與觀衆的見面火速提上日程。　　影片改編自世嘉經典遊戲，故事圍繞刺猬索尼克VS蛋頭博士展開，主要講述了索尼克在地球的全新生活。他将和新朋友湯姆（詹姆斯·麥斯登飾）聯手保護地球，阻止反派角色蛋頭博士... 2023-07-15
圖文曆史最強控衛是威少（威少成控衛進化經...
　　　　自打2008進入NBA，威少一直是憑借狂野的球風、頂尖的身體素質，在西部開疆擴土。說起威少的進攻爆炸力，無論專家，還是球迷都會不由的豎起大拇指。可作為一名主控，他的傳球技能和臨場的判斷，卻始終是外界質疑的焦點。　　每個人談及威少，最先想到的都是他橫刀立馬的戰斧劈扣，是他蠻不講理的霸王步突破。即便，随着生涯的推進，威少的統治力不斷升級，可他作為攻擊... 2023-07-15
圖文四十歲的廚師何去何從（巾帼故事60後...
　　　　央視網消息：人生百味，因火而生。透過三五堂的落地窗，北京CBD的晝與夜在眼前交替成畫。出走半生，高甯最美好的時光都在這裡。　　　　高甯是北京國貿地區一家星級酒店的行政副總廚。1969年生人的她，在這裡開始職場的第一步，在這裡讀懂人情世故，在這裡放眼認識世界，結識五湖四海，也在這裡收獲榮譽和贊許，赢得人生的高光時刻。她在這裡堅守32年，卻依然對生... 2023-07-15
圖文福建廈門适合種的水果品種（台胞平潭培...
　　海峽網8月8日訊8月7日，走進平潭岚城鄉霞嶼村的“新品種果樹科普教育園”（約2300平米），樹葡萄、神秘果、巧克力布丁果、鳳眼果、澳洲黃金山竹、地湧金蓮等80多種“奇花異果”，令人大開眼界。每個苗木上還挂有“二維碼”，一掃便獲知它的身份信息。　　“這個黃晶果原産地在秘魯，它的口感和果凍一樣……”、“這個神秘果含有神秘果素，吃了它兩小時内再吃其他酸性水果... 2023-07-15
圖文印尼大師賽桃田對石宇奇（印尼大師賽明...
　　印尼大師賽正賽明天開打，看點多多，國羽男單又是硬仗滿屏，前世界第一桃田賢鬥和第二石宇奇再續前緣，李詩沣和駱建佑的恩恩怨怨繼續，翁泓陽又是和安東森對陣！　　　　　　一号場地的焦點戰就是石宇奇和桃田賢鬥的較量，石頭本來是要打資格賽的，勝出之後第一輪對陣李梓嘉，遞補進正賽後換成桃田了，李梓嘉應該暗自慶幸吧，他都掉到第四了，最近不是一輪遊就是兩輪遊的！　... 2023-07-15
圖文英語口語話題過去時（英語口語365句...
　　劉江華老師和你一起堅持學習365句生活口語，精選生活中最常用的表達，每個單詞都會标記發音，适合零基礎練習。加油，一起在頭條傳遞英語學習正能量！　　　　點擊語音收聽劉江華老師講解　　今日精選口語：　　This colour looks a bit too loud 　　這顔色看起來有點太花哨了　　a bit too lound 有點太花哨了　　... 2023-07-15
圖文 epsonl1300series恢複...
　　EPSON Stylus Photo 1390 Series提示服務請求是清零問題，清零一下就好了　　　　Photo 1390打印機如下面視頻交替閃燈　　EPSON Stylus Photo 1390打印機如下面視頻交替閃燈是清零問題　　，清零小就好了　　Photo 1390打印機如下面視頻交替閃燈　　　　愛普生Photo r1390清零成... 2023-07-15
圖文新手仿妝怎麼仿（仿妝怎麼出我來告訴你...
　　#仙女妝教科書# 陽光明媚今天也是美好的一天啊。不知道姐妹們是出門春遊野餐了，還是窩在家裡網上沖浪呢。　　　　小編窩在家經常看短視頻，一刷到美妝就停不下來啊！每每看到人家驚豔也仿妝，都得低頭看看自己的雙手——怒其不争。　　　　電影裡畫張人皮面具往臉上一貼就完成了易容，可現實中我們做不到啊。所以隻能老老實實，按部就班。　　今天小編就整理了一份仿妝... 2023-07-15
圖文二維碼生成鍊接怎麼操作（二維碼活碼生...
　　　　随着互聯網的普及和發展，二維碼已經成為了人們生活中不可或缺的一部分。二維碼活碼生成器能夠幫助用戶快速生成獨特的二維碼，而草料短鍊接生成器則能夠讓用戶快速創建短鍊接，從而方便地訪問網站或應用程序。本文将介紹這兩種二維碼活碼生成器和草料短鍊接生成器的使用方法。　　　　二維碼活碼生成器的使用　　二維碼活碼生成器是一種能夠自動生成二維碼的軟件，它可以... 2023-07-15
圖文香蜜主演現狀楊紫（楊紫6部巅峰之作）
　　近日，由楊紫主演的《親愛的熱愛的》正在熱播，甜甜的愛情與激情澎湃的遊戲競技（網絡安全）的碰撞，真是為我們帶來了一場視覺盛宴呢。而除了《親愛的熱愛的》外，在楊紫的衆多作品中，有6部劇比較突出，《香蜜》排第二，最後一部至今無人超越！　　　　六、青雲志　　青雲志是一部古裝仙俠劇，而它也由一二兩部構成。在這部劇中，楊紫飾演的是擁有絕世容顔的陸雪琪，在青雲志... 2023-07-15
圖文招搖隐身厲塵瀾看得見嗎（招搖被指控騙...
　　近日，許凱和白鹿主演的招搖是越來越精彩了，兩人愛情的小火苗也已經燃起來了，兩人同仇敵忾大戰金仙，我們霸氣的招搖回來咯，本周路招搖也是心甘情願的向厲塵瀾貢獻了自己的吻　　　　但是，路招搖恢複真身是有時間限制的，她得知自己快要離開了，最終化作了一個漂亮的煙花點亮了厲塵瀾的天空～（哈哈哈超級符合原著的劇情）　　　　招搖消失後，厲塵瀾還沒反應過來，仍然沉... 2023-07-15
圖文日本綜藝讓人吃蟑螂（日本綜藝無下限）
　　搞笑大全，你們這是經曆了什麼，哈哈哈！！　　　　你不要過來呀！　　　　我朋友，看看有沒天賦　　　　隔着屏幕都覺得疼　　　　下雪地滑　　　　翻滾吧！　　　　跳崖第一視角　　　　這腰怕是廢了吧　　　　最後誰吃了蟑螂？　　　　, 2023-07-15
圖文天下武功無堅不摧唯快不破搞笑（成龍式...
　　已經馬上要過七十歲生日的成龍老爹，可謂龍馬精神，開創了中國功夫的成龍流派　　　　成龍的功夫片不同于李小龍的霸氣，既有中國人特有的幽默诙諧和搞笑的一面，也充滿了對美好生活的渴望和功德圓滿的一面。　　　　十年前一部秦朝千古情，講述了成龍和金喜善的愛情故事，中韓兩國的愛情故事毫無違和感，當年的金喜善溫婉柔美，可謂充滿了中國魅力的古典美人代表　　功夫... 2023-07-15

tft每日頭條

> 圖文

> 背部肌肉訓練背闊肌

背部肌肉訓練背闊肌

相关圖文资讯推荐

热门圖文资讯推荐

网友关注