據不完全統計，我國50歲以上的中老年人群，蛋白質缺失量高達 80%，并且這些人還不知道應該怎麼給自己補充蛋白質，也不清楚自己的身體每日到底需要多少蛋白質。

人體内約3%的蛋白質毎天都會更新，因此毎天都需要一定的蛋白質補充。蛋白質是人體所有細胞和組織的重要組成部分，在缺乏蛋白質的情況下，免疫系統中的免疫因子和免疫細胞合成會受到阻礙， 數量也會減少，從而降低免疫力。可以說，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質的攝入不足，整個生命活動如生長發育、體力、精力和抵抗力都會受到嚴重的影響， 身體常會出現7種變化。

⑴大量掉發，皮膚幹燥，指甲脆弱易碎；

⑵日漸消瘦，肌肉松弛，但體脂沒有減少；

⑶抵抗力下降，容易傷風感冒；

⑷注意力難集中，精神警覺性差；

⑸剛吃飽肚子又餓了，或對鹹、甜的食物十分渴望；

⑹傷口愈合很慢，愈合傷口要很長時間；

⑺渾身無力，睡眠差，且伴随關節疼痛。

根據中國營養學會推薦的标準，健康成年人每天每公斤體重需要11克蛋白質，繁重的體力勞動者每日蛋白質的總攝入量，可在此基礎上增加 30~40 克；懷孕 4~6 個月的孕婦，每日蛋白質的攝入量可增加 15 克；青少年和兒童由于處在生長和發育期，每天至少需要50~60克蛋白質。一個 65 克的雞蛋，蛋白質的含量是 8 克左右，大約占人體一天所需蛋白質的八分之一。

蛋白質含量比較高的食物為：瘦肉類，如牛、羊、豬、雞、鴨、魚蝦等；雞蛋等蛋類；牛奶、 羊奶等奶制品；黃豆、青豆和黑豆等大豆類食品；芝麻、花生、瓜子、核桃仁、杏仁、松子等油脂含量豐富的食物。其中，動物蛋白所含氨基酸的種類和比例，較符合人體需要，利用率高。

①多食優質蛋白質：動物蛋白、雞蛋蛋白及奶制品蛋白等是優質蛋白質，其容易被人體消化、吸收，被吸收後生物利用度高，且含豐富的必需氨基酸；而植物蛋白大多是非優質蛋白，被人體利用率低，産生的含氮廢物多。

②均衡飲食：雖然植物性蛋白質不如動物性蛋白質含量豐富，但是我們隻要把兩者加到一起，就能有一加一大于二的效果。比如豆制品，此外，各類谷物、地瓜、真菌類食物，也屬于植物性蛋白質，這些都可以跟動物性蛋白質搭配食用。

③注意烹調方式：烹饪時，醋、味精、食鹽等調味料一定要少放，因為它們會破壞食物中的蛋白質，使食物中的營養流失。

④煮熟了吃好過生吃：很多人有這樣一個錯誤觀念，覺得把食物煮熟會喪失很多的營養。實際上煮熟的食物進入體内能更好地轉化為氨基酸，也有利于我們吸收消化。

蛋白質對人體健康很重要，骨骼、肌肉、 皮膚及血液等組織，都是由蛋白質構建和修複的。人體不能儲存蛋白質，必須每天适量攝入。普通人正常情況下隻要保證均衡膳食，不會缺乏蛋白質，食物所提供的蛋白質完全能夠滿足人體的需求。

①損害腸胃：有的人對高蛋白質食物過敏，攝入蛋白質過多也可能導緻腹瀉、腹痛。

②骨質變脆：當體内蛋白質過剩時，可轉化為脂肪，提高血液的酸性，從而消耗大量鈣質，使骨質變脆，也就是我們常說的骨質疏松。

③增加腎髒負擔：有文獻報道，長期攝入高蛋白質食物對腎功能會産生不利影響，可導緻腎代謝緊張，引起腎功能受損，危害腎髒健康。過量攝入蛋白質，人體在分解蛋白質時會産生大量的氮素，增加腎髒負擔，久而久之會引起腎損傷，尤其對腎髒疾病患者而言，可造成嚴重的傷害。

④脂肪堆積：過量的蛋白質會在體内轉化為脂肪，導緻肥胖。如果血脂過多，會在血管壁上沉積，逐漸形成“小斑塊”。“小斑塊”持續發展增多、增大，很有可能堵塞血管，引發心腦血管疾病，嚴重危害生命。

⑤ 導緻血糖升高：蛋白質攝入過量對血糖也有重要的影響，蛋白質在身體内可以通過糖原異生過程被轉化為葡萄糖。研究表明，當蛋白質分解為氨基酸時，胰高血糖素會受到刺激釋放，引起血糖升高，并促進肝糖原的分解。肉類、蛋類、牛奶都屬于高血糖生成指數食物，長期攝取過多，容易引發血糖異常升高。

參考資料：

[1] 孟昭群.蛋白質并非吃得越多越好[J].食品與健康,2021,33(10):27.

[2] 羅勤.如何補充優質蛋白質[J].家庭醫學,2021(06):58-59.

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