大家好，我是悠米愛健身。

最近有位老鐵問我：如果隻練俯卧撐，每天做30個，做3個月能不能練出腹肌？

這裡我的觀點是：俯卧撐可以強化腰腹核心肌群，但是不能幫你練出腹肌。

而且僅僅隻有三個月的時間，每天隻有30個動作，隻能提升基礎力量，并不能練出較好的身材。

對于具體的原因，下面我來詳細講解一下。

常規的俯卧撐動作，需要做到：雙手、雙腳支撐于地面，“雙手間距與肩同寬”，整個身體軀幹呈現一條斜向直線，底部要做到胸部貼地。

通過反複訓練，可以強化胸肌、肱三頭肌以及肩部前束，附帶鍛煉腰腹核心肌群。

①新人完成30個俯卧撐比較困難

每天做30個俯卧撐，對于新人而言比較困難，因為基礎力量薄弱，動作很難做到标準位置。

很多新人的俯卧撐，容易出現：塌腰、手臂屈肘困難、做不到最低位置、手臂提前力竭等情況。這些都是基礎力量薄弱的表現，這樣動作就不夠标準。

對于新人，首先要将俯卧撐做标準，然後再去提升俯卧撐個數。

②如何進階訓練俯卧撐？

A.想要做好标準俯卧撐，首先就要從上斜俯卧撐開始訓練。

也就是将雙手支撐于地面，改為支撐于凳子或者固定物體的邊緣，這樣動作難度就會降低。

B.在上斜俯卧撐訓練的基礎上，再進行跪姿俯卧撐訓練。

直接将雙腳向後勾起跪立，可以減少核心的受力，更多的受力點都會集中于胸肌、手臂和肩部。

C.之後再嘗試進行标準俯卧撐訓練，盡自己的能力做到最低位。

可以從半程動作開始，直到能到做到胸部貼地為止。

在你能夠一次完成10個标準俯卧撐的基礎上，再去加快一些速度訓練，這樣提升俯卧撐個數就會更明顯。

③每天做30個俯卧撐效果

每天做30個俯卧撐，可以分組訓練，按照3組*10次或者5組*6次的模式操作。

整體動作需要放慢一些，主要目的在于強化肌肉圍度、耐力。

如果加快速度，一次性快速完成30個俯卧撐，那樣就是提升肌肉爆發力，對肌肉刺激效果就會降低，尤其是胸肌受力會減弱。

可以說：剛開始每天做30個俯卧撐，對于新人而言進步比較明顯，但是到了後期，訓練強度已經适應，很難再有進步。

首先可以肯定的是：俯卧撐對腰腹核心肌群有明顯的增強效果，但是并不意味着能練出腹肌。

原因在于：在俯卧撐訓練中，整個背部處于中立狀态，并沒有主動收縮腹部，而且整個身體軀幹始終處于直線姿勢，因此并不能有效刺激腹肌。

同時腹肌的形成，不僅需要有主動向内收緊、伸展腹部的過程，同時還要有較低的體脂率，這樣腹肌才能顯現。如果你的腰腹部有脂肪，那麼腹肌就隻能被掩蓋。

可以得出結論：如果你的腰腹部脂肪較厚，也沒有主動做腹部的收縮和伸展動作，那麼腹肌是看不到的。因為俯卧撐更多的是都是在背部挺直姿勢下操作，所以你練3個月的俯卧撐，并不能練到肌。

①單獨訓練腹肌

訓練腹肌的動作有很多，比如：卷腹、舉腿、V字起身等等。

單獨做1-2個動作強度不夠，需要做一套動作，至少也得是5個動作以上。

比較好的訓練有：腹肌撕裂者，共11個動作，這樣的訓練效果會非常好。

具體操作，可以見我置頂的文章。

“腹肌撕裂者”，更全面刺激你的腹肌，一遍做完的就是牛人

②減脂訓練

除了訓練腹肌，還要進行全身訓練，目的是為了減去體脂。

最容易堆積脂肪的就是腹部下方和兩側部位，每次進行30分鐘左右的有氧訓練，每周訓練3次，堅持3-4個月就能看見效果。

做好這兩點，練出腹肌就會更容易一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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