看到這麼一副“長到不真實”的雙腿，不少人或許以為：這肯定是PS拉長的效果？

實際上，小姐姐可沒用任何特效P圖！

這副長達1.35米、連鏡頭都快要裝不下的長腿，屬于來自美國、德克薩斯州的17歲姑娘Maci Currin。

據公布的數據，Maci身高2.08米，左腿長135.267厘米（53.255英寸），右腿長134.3厘米（52.874英寸）；被認定為目前“世界上腿最長的女性”和“腿最長的青少年”，連破2項吉尼斯世界記錄！

Maci父母的身高分别為1.9米和1.73米，一般人看來，已經算是大高個了。但站到Maci身邊，卻顯得格外嬌小！

不管走到哪兒，纖細筆直、長度逆天的雙腿，都能瞬間讓Maci成為衆人矚目的焦點。

當然驚人的“個高腿長”不免在日常生活中，給Maci帶來諸多困擾——容易撞頭、褲子不好買、床不夠長…諸如此類的。

此外，也不乏有人用異樣的目光看待、甚至嘲笑Maci…

所幸她并沒有因此受到影響。發揮身高優勢，輕松入選校排球隊；還會在網上Po出頗具幽默感的視頻，圈粉不少！

熱衷運動、身材苗條的她，更夢想着将來能成為一名模特！

那麼看完Maci的大長腿、感歎妹子基因彪悍的同時，相信不少小夥伴都忍不住在想：要是自己的腿也能長長一點，該有多好啊…

雖說成年後，絕對的身高、腿長幾乎無法改變，但“把臀練翹”卻能讓你的腿看起來長上一大截！

不信你來看——相較于扁平下榻的臀部，把臀練得飽滿上翹，提升臀腿分界線，立馬能産生“大腿根部上移、整體雙腿拉長”的視覺效果！

除了顯腿長，又圓又翹的蜜桃臀，還可把腰肢襯托得更為纖細，讓整體身材凹凸有緻、吸引力倍增！

心動不如行動！要是你也想練出“翹臀長腿、性感曲線”的話，下面這套「王牌虐臀動作」可不容錯過噢！

01

杠鈴臀推

首先，公認的“翹臀之王”—杠鈴臀推，能針對強烈地刺激臀大肌，絕對是塑造蜜桃翹臀的首選、必練動作！

以上背部抵牢長椅，雙腳略比肩寬、腳尖略微朝外的姿态預備。動作全程，維持核心收緊、骨盆适度後傾、臀部積極發力的狀态；并确保下巴内收、目視前方。每次到頂峰時稍作停頓，用力收縮擠壓臀肌；最後再富有控制力地地下放。

02

相撲硬拉

在練習「相撲硬拉」時，大家可以根據自身喜好，采用不同方式抓握杠鈴（常見的有正手、或一正一反抓握2種）。與此同時，保持雙腳間距較寬、腳尖朝向外側的姿态，有利于最大程度地調動臀肌收縮、發力。

動作全程，必須始終保持頭部、脊椎中立，上身在一條直線上，讓頭跟着身體走。這樣能最好地避免後腰發力、腰椎不适，并将力量集中在臀大肌、束繩肌上。

03

直腿硬拉

「直腿硬拉」的整體動作要領，與剛才的“相撲硬拉”相似。但此時雙腿間距較窄，膝蓋略微彎曲、不要完全伸直鎖死。

在練習時，如果肌肉柔韌性較好，想進一步增大動作幅度，則可如下圖中這樣、用杠鈴片墊高雙腳。最後不要忘記在硬拉全程中，保持核心收緊、肩胛回收、适度挺胸的準确姿态，并積極調動臀肌、腓繩肌發力運作。

04

保加利亞分腿蹲

對于剛接觸「保加利亞分腿蹲」的小夥伴來說，這一動作往往難度不低，練起來格外費勁。但同時要知道，它對臀部肌肉的刺激、強化效果也是相當顯著的！

動作過程中，注意保持核心收緊、背部中立的狀态。下蹲到前腿膝蓋90度彎曲後，再由前腿腳跟推地發力；起身到頂峰處時，不要完全鎖死膝蓋、伸直前腿。而後腿則主要起平衡身體的作用，避免過多參與發力。

對于新手來說，利用啞鈴負重練習，難度會更加适宜，容易維持身體平衡、保障動作準确發揮。

05

負重臀橋

在練習「負重臀橋」時，雙腳間距可以略微收窄，但腳尖仍要适度朝外。這有利于更強烈地調動臀部肌肉發力，收獲最佳練臀效果！

跟之前練習“杠鈴臀推”一樣，全程維持臀肌發力、核心收緊，骨盆适度後傾、下巴内收的準确姿态。在頂峰時稍作停頓，然後富有控制力地下放；但不要讓臀部完全貼地、放松休息。

06

行走弓步蹲

「行走弓步蹲」這一動作，不僅可以全方位強化臀腿，而且将弓步蹲與行走相結合，額外添加了有氧元素，還能起到非常不錯的燃脂效果。

練習時，注意核心收緊、背部直立，由腳跟推地發力。再者起身向上時，前腿不要完全伸直，使膝蓋保持彈性，以避免傷病不适發生。

07

坐姿髋外展

最後，練習「坐姿髋外展」可有效刺激臀中肌，确保臀部兩側均衡全面的發展、以保障練出最飽滿圓潤的完美臀型。

除了固定器械外，利用杠鈴片負重，練習屈腿、或直腿髋外展，也都是不錯的替代變式。

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