說到蛋白質我們會想到什麼？牛奶雞蛋是嗎，對但也不完全對，其實我們的主食裡面也含有大量的蛋白質，但是要知道的是，它們大多都是植物蛋白，不能被人體完全吸收。所以那蛋白質到底是什麼。

蛋白質是什麼

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。是構成細胞的基本 有機物，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。氨基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯系在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。

蛋白質就是構成人體組織器官的支架和主要物質，在人體生命活動中，起着重要作用，可以說沒有蛋白質就沒有生命活動的存在。每天的飲食中蛋白質主要存在于魚肉、蛋奶類、谷物豆類中。

食入的蛋白質在體内經過消化被 水解成氨基酸被吸收後，合成人體所需蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處于動态平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體蛋白質合成的量，尤其是青少年的生長發育、孕産婦的優生優育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質的量有着密切的關系。蛋白質又分為完全蛋白質和不完全蛋白質。富含必需氨基酸，品質優良的蛋白質統稱完全蛋白質，如奶、蛋、魚、肉類等屬于完全蛋白質，植物中的大豆亦含有完全蛋白質。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白質稱不完全蛋白質，如谷、麥類、玉米所含的蛋白質和動物皮骨中的明膠等。

它的作用原來是這樣的

蛋白質是身體用來生成、修複和維持肌肉組織的。各種高強度的訓練,都要求補充大量的蛋白質;而增長肌肉,更加需要身體攝入非常多的蛋白質,比以前我們認為的還要多。我們會看到,健身運動員比大多數營養學家要先認識到了這點。

蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。

結構物質

人的身體由百兆億個細胞組成，細胞可以說是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。

載體的運輸

維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體内的輸送。

抗體的免疫

有白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞、抗體（免疫球蛋白）、補體、幹擾素等

酶的催化

構成人體必需的催化和調節功能的各種酶。

激素的調節

具有調節體内各器官的生理活性。

膠原蛋白

占身體蛋白質的1/3，生成結締組織，構成身體骨架。

能源物質

提供生命活動的能量。

需要所有的必要氨基酸都存在,你攝入的蛋白質才能被身體利用來增長肌肉。然而,機體自身隻能産生一部分氨基酸,剩餘的需要從你所吃的食物中獲取,這些必須從體外攝取的氨基酸被稱作必需氨基酸。

蛋白質的組成中有碳、氫、氧(這點和其他宏量營養素一樣),還有一種其他營養物中都沒有的物質氮。如果你曾經聽人談論過正氮平衡或者負氮平衡,那麼他們所指的不是合成代謝狀态就是分解代謝狀态,前者可以增長肌肉,後者可以減少肌肉。

蛋白質的分類和利用率

有些食物含有完全蛋白質——動物蛋白 就是說,它們提供人體生産自身可用的蛋白質所需的所有氨基酸。這類食物有很多,例如牛奶、雞蛋、肉類、魚類,還有多種不完全蛋白——植物蛋白,比如大豆。但是即使是這些食物,在單位重量内含的可用蛋白質的量也是不相同的。也就是說,即使一種食物裡含有10克蛋白質,你的身體也隻能利用其中一定比例的量——比如,隻有7~8.5克。

下面有一個表格,左邊顯示的是各種常見的、被我們當做蛋白質攝入源的食物中蛋白質含量的百分比,右邊顯示的是可以真正被機體吸收用來生成肌肉的蛋白質百分比:

完全蛋白所含必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例适當，不但能維持成人的健康，并能促進身體組織生長發育，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

不完全蛋白所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發育，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

重點 從數據可以看出雖然雞蛋牛奶的蛋白質其實并不高，但是它們的蛋白質利用率是很高的，換句話說雖然大豆類的植物蛋白，蛋白含量很高但是真正能被人體吸收利用的含量卻是有限，就像是你吃了一個雞蛋其所含的營養成分基本上都被吸收了，但是同樣的你吃了很多豆類，如豆腐，确不及一個雞蛋提供的營養，當然植物蛋白也很重要，兩者結合平衡才是最佳選擇。

好的蛋白質

首先毋庸置疑雞蛋絕對是最好被人體吸收的物質，所以也不奇怪為什麼好多健身愛好着動不動就吃很多雞蛋白和少量的蛋黃（蛋黃的問題以後有時間具體說），雞蛋白的蛋白質是直接被人體基本完全吸收的。

幾種常見動植物蛋白的蛋白質量

生活中常見的食物

含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶；畜肉，如牛、羊、豬肉 等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鹌鹑 等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻 、瓜子 、核桃 、杏仁 、松子 等幹果類的蛋白質的含量均較高。

蛋白質日常攝取建議

蛋白質由氨基酸構成，在人體必需的22種氨基酸中，有9種 氨基酸 (氨基酸食品)是人體不能合成或合成量不足的，必須通過 飲食 才能獲得。蛋白質的蛋白質食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。植物蛋白質中，谷類含蛋白質10%左右，蛋白質含量不算高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質的主要來源。

一般就分為兩類

豆類含有豐富的蛋白質，特别是大豆含蛋白質高達36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體内的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。

肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質15%~22%，肌肉蛋白質營養價值優于植物蛋白質，是人體蛋白質的重要來源。

日常飲食中的蛋白質含量

1.谷物豆類中蛋白質含量大約是8%，每天攝入250~400g計算的話，可以提供蛋白質20g~32g

2.蔬菜蛋白質含量大約是1%左右，每天300~500g的攝入量，提供蛋白質3~5g

3.水果蛋白質含量大約是1%左右，每天200~350g，可以提供蛋白質2~3.5g

4.肉類和水産建議攝入量為80~150g/d，按照15%的蛋白質含量計算，提供蛋白質12~22.5g

5.奶類建議300g/d，大約3%，約能提供9g蛋白質

6.蛋類每天50g，大約13%，提供6g蛋白質

所以可以看到我們大大多數蛋白質來源主要來自肉類，也是最容易獲取的。

過量

腎髒要排洩進食的蛋白質，當分解蛋白質時會産生大量的氮素這樣會增加腎髒的負擔。蛋白質，尤其是 動物性蛋白攝入過多，對人體同樣有害。首先過多的動物蛋白質的攝入，就必然攝入較多的動物脂肪和 膽固醇 。其次蛋白質過多本身也會産生有害影響。正常情況下，所以必須将過多的蛋白質脫氨分解，氮則由尿排出體外，這加重了代謝負擔，而且，這一過程需要大量水分，從而加重了腎髒的負荷，若腎功能本來不好，則危害就更大。過多的動物蛋白攝入，也造成含硫氨基酸攝入過多，這樣可加速骨骼中鈣質的丢失，易産生骨質疏松 。

所以成人日常建議每KG體重攝入1-1.2倍的蛋白質就足夠了。

如成年男子75KG,就要攝入75g-90g的蛋白質。（這個‬量‬可以保證‬骨骼肌‬的‬生長養分‬需求‬，維持‬基礎代謝，一定程度‬上抑制‬脂肪‬生長‬的‬環境‬‬）

健身人群可能要多一點這個之後會說明。

蛋白質是人體必需營養素裡非常重要的物質，一切生命活動都離不開它的合成，尤其是‬肌肉合成的必要能源，每個人都有一定量的骨骼肌，肌肉含量的保持能很大程度的抑制脂肪的生長速度，但現在由于我們的中餐習慣基本上蛋白質都是攝取不足的，雖然日常主食裡也含有豐富的植物蛋白，但是其含量和利用率是達不到我們人體日常所需的，導緻我們本身的肌肉流失，除非我們參與很多體力勞動，否則過多的碳水主食的攝入，而缺乏蛋白質是身體‬脂肪堆積的重要因素之一。

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每天的飲食中都要有蛋白質的攝入，其中可以植物蛋白和動物蛋白相互搭配，如豆類，豆漿 豆腐 豆皮，肉類 雞肉 牛肉，蛋類雞蛋，奶類牛奶，在日常飲食中适當的增加這些食物的含量，可以防止過多的肌肉流失維持‬基礎代謝‬（這‬點‬很重要‬），減少一點不健康加工類主食的攝入量，是很好的膳食習慣，隻有合理的飲食習慣，才能使身體處于平衡的健康狀态。[靈光一閃]

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