大家好，我是悠米愛健身。

已經步入12月了，天氣也越來越冷，你還在堅持健身鍛煉嗎？

夏天許多人會選擇去戶外跑步，早晨5點多就去起床熱身，晚上9點依然能看見跑者的身影。

給人的感覺是：夏天時間很長，而冬天時間很短。

如果你真的能夠做到自律，實際早起也不是難事，主要就在于”執行力“。隻要你想跑步，還是能抽出時間的。

當然在冬天跑步，也有一些需要注意的細節：

冬天的黑夜時間更長，早晨5點起床，外面還是一片黑暗。

如果此時你出門跑步，遇到坑窪的路面，很容易摔倒，整個過程都需要迷你手電筒照路，否則無法進行正常的訓練。

冬天的溫度較低，不可能穿短袖T恤和短褲就跑步了，那樣很容易着涼。

尤其在零下的溫度時，肯定需要穿着較厚的防風衣和防風褲，大約在2KM之後才能預熱身體。

如果在遇到霧霾天氣，你還需要佩戴口罩，呼吸都比較困難。

因此最好選擇在室内跑步，可以選擇去健身房或者在家，不會受到天氣的影響，隻要你有時間就可以訓練。

室内的溫度略高，在身體預熱後，完全可以選擇輕裝備跑步，同樣可以達到戶外跑步的效果。

在夏天跑步，你隻需要簡單地做一些腿部和手臂拉伸，再配合幾個熱身動作，前後3-5分鐘就可以訓練了。

但是冬天的氣溫較低，身體關節僵硬、肌肉緊張，加上身體還沒有充分預熱，即便在室内跑步，也容易拉傷肌肉和關節。

最常見的表現有：找不到訓練狀态、膝蓋外側和中間有酸痛感、小腿抽筋、大腿後側肌肉韌帶拉傷等等。

因此需要将熱身時間延長到15分鐘，這個過程包含了動态伸展、靜态伸展以及前期的快走訓練。

首先要進行動态伸展，主要活動髋部、脊柱、肩部等關節部位。

可以選擇的動作有：偉大式伸展、坐姿蝴蝶式、貓式、眼鏡蛇式、戰士二式、側向伸展等等。

接着要進行靜态伸展，主要拉伸臀部、大腿前側和後側、小腿後側以及上半身肌肉群。

可以選擇的動作有：仰卧伸腿式、站姿支撐後擡腿、坐立體前屈、勾腳尖、手臂後伸和手臂上舉等等。

建議動态伸展和靜态伸展動作，各挑選5-6個動作，每個動作分别做5組*10秒或者10次。

最後做快走訓練，逐漸調高跑步機速度，在數字5的狀态下連續快走3分鐘，接着再往上調至6的數字，再快走2分鐘。

最後再去慢跑，根據自身的能力調至7-8的數字，保持均勻的速度慢跑就可以。

在跑步過程中，由于毛孔擴張散開，體外會排出一些汗水，身體溫度逐漸升高。當你在跑步結束後，會逐漸恢複正常體溫，但是汗水會變冷。

由于冬天溫度較低，5-10分鐘後，汗水會打濕運動T恤，很容易黏在皮膚上。

此時T恤是冷的，而身體是熱的，冷熱交替碰撞，通過毛孔浸入身體，就很容易着涼。

因此在跑步結束後，應該在2分鐘以内，更換幹淨的衣服，同時還要穿上運動衛衣和長褲，這樣就能避免受涼。

此時還不能直接坐下休息或者去洗澡，而是應該對下肢肌肉和腰腹部進行拉伸放松。

可以選擇做弓步壓腿、側向壓腿、高位壓腿、上犬式、嬰兒式等動作，每個動作分别做4組*20秒即可。

在冬天跑步，盡量選擇在室内用跑步機訓練，這樣無論在時間上，還是環境上，都不會受到影響。更重要的還是熱身準備，至少需要15分鐘，真正的訓練時間40分鐘就可以了。

在跑步結束後，需要盡快更換貼身衣物，同時還要做一些拉伸放松動作，大約10分鐘就可以了。

小夥伴們，一定不要怕麻煩，如果你在冬天直接去跑步，熱身時間少于5分鐘，而且幾乎每天都訓練，時間超過1小時，那麼受傷的風險就會增加，尤其是中老年跑者。

跑步的最終目的依然是“強身健體”，隻看每周和每月的跑量或者是跑步時間是不夠的——悠米愛健身

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