饑餓減肥，體重卡住了，怎麼辦？先來看案情：

（1）女性，身高166cm。

（2）節食11天，體重從72.2公斤減到了67.5公斤，最低曾達到66.6公斤。

（3）心理上，很在乎體重的增減，比如體重小幅波動、沒有持續掉秤、吃多了零食，都會擔憂體重暴漲。

（4）每天熱量攝入不超過400千卡。

這位朋友的初始體重是72.2公斤，當前體重是67.5公斤：計算可得：

初始BMI值（身體質量參數）為26.2，處于超重狀态（BMI超重範圍24.0-27.9）；

當前BMI值為24.5，仍舊超重，但已經接近超重範圍的下限，即将恢複正常。

從BMI值的情況來看，這位朋友确實應該減肥。僅從體重變化上來看，到目前為止，還是頗有成效的。

節食減肥，對嗎？

但是具體是怎麼減肥的呢？節食。從“每天僅攝入不超過400千卡熱量”來看，這位朋友的“節食”差不多相當于“餓肚子減肥”。

400千卡是什麼概念呢？大約相當于二或三兩炒面所含的熱量，可以簡單理解為這位朋友一天隻吃一頓，這僅有的一頓隻吃了三兩炒面。然而，成年人一天的正常熱量需求大緻在2000至3000千卡之間。即便是低熱量飲食法，也要求減肥者将每天的熱量攝入保持在800至1500千卡之間。每天隻攝入400千卡的熱量，肯定會導緻兩個明顯而直接的後果：一是強烈的饑餓感，所以才會忍不住在某天吃了大量的零食，二是營養攝入不足，長期如此，容易導緻營養失衡。

顯然，“每天攝入400千卡”是非常強烈的飲食改變措施。它雖然可以在短期内造成體重的下降，但減掉的體重大部分并不是脂肪，而是水分或其他營養物質。脂肪作為身體的“戰略能源”，反而會被加強保護，因為脂肪如果無法控制地快速流失，将危及健康和生命。另外，這種饑餓減肥的辦法也不可能長期維持下去，“控制不住大吃零食”已經很能說明問題了。一旦恢複正常飲食，身體對“熱量”的保護機制會繼續發揮作用，加快熱量向脂肪的轉化，從而形成嚴重的體重反彈，最終毀掉之前所有的減肥努力。

因此，這位朋友“決定減肥”是對的，但“采用饑餓減肥”的辦法是錯的。

體重一直在波動，别斤斤計較！

一旦開始減肥，許多減肥者，尤其是女性，就會特别着急，恨不得一分鐘測量一次體重，這完全沒必要。不減肥、不運動的朋友不妨做一個測試，比如在每天晚上8點測量一次體重，盡可能保持測量條件相同（飯後、隻穿内衣、同一把秤），你就會發現，體重很難得是一模一樣的，總是會有小幅的波動。波動範圍因人而異，比如體重較大的、較胖的人，一兩天之間的體重波動可以達到2公斤多，體重較小的人體重波動也可以達到1公斤上下。所以，完全沒必要對短期内的體重變化斤斤計較，而是要看總的體重變化趨勢。假設觀看三四周的體重變化趨勢，總體是向下的，那麼就可以肯定減肥效果不錯，其中的小幅波動則可以忽略。

在這個案例中，這位朋友的初始體重是72.2公斤，最低達到過66.6公斤，目前體重是67.5公斤，總的趨勢是向下的，所以沒必要在乎偶爾的波動。

耐心夠不夠？

這個案例中，這位朋友一共才減肥11天，就已經開始擔心體重反彈、沒有持續掉秤這樣的問題了。禦行君要說：心太急了！當初的胖子不是一口吃成的，今天要減掉多餘的脂肪，也不能指望幾天就達到目标。

其一，身體有适應性，也就是說它會對減肥措施産生适應性，其表現是初期減肥效果明顯、減重幅度大，但随着時間的推移，效果越來越不明顯，減重幅度越來越小，甚至完全沒有了減肥效果。這是減肥的基本規律。

其二，減肥的目的是為了健康，因此不能一味地求“減得快、減得多”。前期減得越快，後期遭遇反彈的風險也越高，而且還可能對健康造成影響。安全的減肥建議是，每周減重幅度不要超過0.5公斤至1公斤，每月減重幅度不要超過10%，最好控制在5%以内。

具體改進建議

根據上面的分析，禦行君給出的改進建議是：

（1）女性标準體重為（身高cm-70）*60%，計算可得這位女性朋友的标準體重為57.6公斤，正常體重上限為63.4公斤（标準體重加10%）。因此，可以先設定這樣一個目标：兩個月内将體重降低到63公斤。按照目前67.5公斤的體重來說，兩個月減重4.5公斤，是一個比較平和的減肥目标。

（2）停止饑餓減肥法，采用低碳飲食，因為低碳飲食的短期減肥效果較明顯，而且隻要控制住碳水的攝入，其他種類的食物沒有限制，沒有饑餓問題。不用采取特别嚴格的低碳飲食，隻要控制住甜食、主食、精制碳水類食物的攝入，就能取得不錯的效果。同時，最好能配合中低強度的有氧運動。

最後，禦行君有一個更有效的減肥建議：減肥者不用太在意體重的增減變化，最好将“腰圍”作為關鍵指标加以控制。

貼士：男性标準腰圍是（身高cm÷2-11）,女性為（身高cm÷2-14）。标準腰圍值±5%以内，均為正常範圍。

隻要能夠控制住了腰圍，體重就一定沒問題，或者說你根本不用關心體重，身材也會更标準、更好看。

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