一提到減肥，相信很多朋友都會想到“管住嘴，邁開腿”。

那要是管不住嘴怎麼辦？

就用加倍運動來湊數呗~

吭哧吭哧跑幾步，一頓操作猛如虎，稱完體重二百五。

這下自己可傻眼了：我明明運動了，怎麼體重似乎不減反增了？

講真，這不是你的錯覺。

靠運動減肥确實很難，甚至有不少人，越運動越胖。

因為按照基礎代謝減肥法的理念，我們身體每天消耗的熱量，70%是為了維持基礎代謝。

用于活動的熱量實際上隻有10%～30%，而運動隻是這一小部分裡面的一部分，所以想要單純靠運動，來幫助消耗熱量減肥是很難的。

更紮心的是，運動可能通過其他方式抵消減重的效果。

有研究表明，人們在運動後似乎總會增加食物攝入。

一方面他們覺得自己燃燒了許多熱量，另一方面是因為運動後肚子更餓。

而且人們經常高估運動消耗的熱量，反而吃得更多了，導緻體重不減反增。

唉，在減重這件事上，邁開腿和管住嘴的地位還真是不平等。

那麼運動減肥是不是就沒有意義了？我們直接“躺平”算了？

運動還是有意義的。

雖然運動對熱量消耗的作用比我們想象的要少，但對熱量的消耗還是有幫助的，而且運動可以減少體脂含量，增加瘦體重，這對于長期控制體重有積極的作用。

因為基礎代謝率是随着肌肉含量的增加而增加的，擁有更多的肌肉意味着在之後控制體重的過程中會更容易（雖然增肌的空間有限也很困難）。

所以運動是一種有效的維持減重成果的方式。

另外，除了體重，有不少研究也證實運動對于心血管健康，和人體總體的健康都是有積極意義的。

有小夥伴就想問了，我想通過運動來減肥，哪種效果最好呢？

運動醫學專家認為，運動消耗人體内多少熱量取決于多方面因素。

性别

同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多。

體重

同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

熟練程度

運動越不熟練的消耗能量越多，越是得心應手的消耗能量越少。

運動項目

不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

平常可以如何根據自己的情況選擇運動呢？

這就要說到運動大體可分為有氧運動和無氧運動了。

有氧運動偏重提高循環系統、呼吸系統的功能、增加肌肉的耐力、更好地幫助消耗脂肪。

無氧運動可提高肌肉的力量、爆發力、增加肌肉體積，提高運動速度，幫助提高基礎代謝。

有氧運動和無氧運動各有優勢，所以兩個結合一起其實是最好的，減脂效率也是最高的。

但是到底要怎麼搭配呢？得看你的體脂和體重。

體脂率高和體重數字大

對于體脂偏高、體重基數比較大的小夥伴來說，刷脂是第一任務，所以最好以有氧運動為主，無氧運動為輔。

✅ 推薦：70%的有氧運動 30%的無氧運動

[加油]舉個栗子：熱身 15分鐘腹肌訓練/臀腿訓練 35分鐘快走/慢跑 拉伸

體脂率低和體重數字小

如果本身體脂率偏低，屬于小基數的話，那麼塑形會更适合，最好以無氧運動為主，有氧運動為輔。

✅ 推薦：30%的有氧運動 70%的無氧運動

​[加油]舉個栗子：熱身 35分鐘塑形運動 15分鐘搏擊操 拉伸

體脂率和體重數字偏中

如果體脂和體重指數都處于比較适中的位置，屬于微胖的類型，那麼兩種運動的時間對半分就好了。

✅ 推薦：50%的有氧運動 50%的無氧運動

​[加油]舉個栗子：熱身 25分鐘有氧操 25分鐘力量訓練 拉伸

另外，針對一些肥胖伴有其他疾病的人群，推薦的運動方式也會不一樣，有慢性病的人不妨這樣選擇運動

高血壓

高血壓病人應選擇小量和中等量有氧運動，這些運動可能在初期會導緻血壓輕微升高，但長期堅持後，肌肉中的毛細血管擴張，還能通過改善情緒降低血壓。

✅ 推薦運動：散步、慢跑、太極拳、氣功、遊泳、騎車、健身舞等。

糖尿病

糖尿病結合柔韌性、有氧運動、力量訓練的運動方式，能更好地控制血糖。

運動時，不妨先做拉伸運動，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之後的較大運動量做準備。

✅ 推薦運動：散步、太極拳、自編體操有氧運動，消耗體内多餘的脂肪; 最後可做局部的力量練習，如舉啞鈴、仰卧起坐等。

心髒病

一般來說，最适合心髒病患者的運動是步行，最好走平路，不要爬樓梯。

剛開始每周運動3-5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運動。

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