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背部杠鈴劃船的标準動作

生活更新时间:2025-04-28 07:41:54

想要一個飽滿魁梧的身材，就少不了一個寬闊的後背來支撐，而想要鍛煉出寬闊的後背你就少不了杠鈴劃船這個動作。在健身房中，我們經常能看到大部分健身者在進行杠鈴劃船的時候都是以俯身的姿勢來進行的。

但是當自己俯身姿勢訓練的時候，時常會出現弓背的現象。那麼該如何做才能改善自己的這個毛病呢？

背部杠鈴劃船的标準動作（知道如何做俯身杠鈴劃船）1

首先我們先來分析一下俯身杠鈴劃船這個訓練動作。

首先在訓練之前，要做好一個規範的初始動作，俯身杠鈴劃船也是如此。将杠鈴拉起之前，一定要做好充足的準備。讓我們身體的脊柱處于一個比較中立的位置，即使脊柱在自然狀态下有一個弧度，但是我們依然要挺直後背，讓自己的豎脊肌有一個收縮的狀态。

背部杠鈴劃船的标準動作（知道如何做俯身杠鈴劃船）2

再拉起杠鈴之後，把身體的軸心固定到自己的髋關節上，屈髋屈膝将上半身俯身下去，讓自己的身體與地面成一個不大不小的角度。在俯身動作中，是将髋關節作為軸心來完成的，并不是其他的肌肉。

背部杠鈴劃船的标準動作（知道如何做俯身杠鈴劃船）3

之後讓我們包括臀大肌、腘繩肌的後鍊肌群發力并且收縮我們的核心部位，在拉起的動作中将我們的下半身穩定好。如果你的核心力量達不到要求的話，就很難将動作做正确，因此在訓練之前一定要将自己的核心力量提高到要求之上。

背部杠鈴劃船的标準動作（知道如何做俯身杠鈴劃船）4

在這個動作中也不要選擇重量太大的杠鈴，因為重量過大會讓自己的身體肌肉不能很好地控制，這樣就會導緻自己弓背現象的産生，因此在訓練中要選擇适合自己一次完成8-12次的重量來訓練，這樣就能很有效的避免自己在動作中出現弓背的現象。

在動作中不弓背，你的俯身杠鈴劃船動作就比較熟練了，再加上堅持訓練，相信在很短的時間内你就能鍛煉出一個飽滿寬厚的後背了！

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