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改善肩頸酸痛的動作瑜伽

圖文更新时间:2026-01-27 00:18:37

肩頸被稱作人體健康的十字路口，它是鍊接大腦與身體的位置，一旦出現問題容易堵塞血管，導緻氧份無法上行頭部，從而引發身體其他部位的病變。

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）1

但往往現代人都需要久坐面對電腦工作，包括一些重度手機控，每天對着數碼産品的時間遠遠超過8個小時，嚴重影響肩頸健康！

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）2

今天給大家分享9個肩頸瑜伽保養動作，每天堅持練習擺脫脖子僵硬、肩膀酸痛的情況！

1、拉伸斜方肌

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）3

金剛座，雙肩下沉、背部挺直
吸氣，頭部微微側向右側
右手放在左側頭部耳朵上方
呼氣，收緊核心，左肩下沉
停留10-12個呼吸後換邊

2、活化頸椎

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）4

保持金剛座，腰背挺直，雙肩下沉
頭頂延展，吸氣，下颌向内收
頭部向後，感受頭部對抗胸腔
呼氣，下巴上擡，頭部向前伸
雙肩放松，重複練習10-12次

3、加強頸椎兩側力量

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）5

保持金剛座，左手放在大腿上
吸氣，右手掌心放在頭部右側
呼氣，右手與頭部相互拮抗對推
靜态停留10秒後，換另外一側

4、拉伸胸腔

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）6

雙肩向後繞動、雙手向後屈肘
掌心貼靠，進入背部反祈禱式
雙手不能合十的可以用伸展帶輔助
雙肩後展，停留10-12個呼吸

5、拉伸背闊肌

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）7

吸氣，右手向上伸直、向後屈肘
左肩外旋、向後屈肘與右手互扣
無法互扣的伽人可用伸展帶輔助
停留10-12個呼吸，交換另外一側

6、放松頸後肌肉

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）8

雙手大拇指放在後頸椎兩側
由上至下拇指發力揉按頸椎兩側60秒

7、放松肩胛提肌

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）9

之後雙手向後放在肩膀後側
上下抓捏上背部60秒

8、拉伸大臂外側

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）10

保持金剛座，雙手屈肘向上
左臂在下，右臂在上小臂纏繞
掌心相對，大臂上擡肩下沉
進入鳥王式，小臂遠離面部
停留10-12個呼吸後換邊

9、加強菱形肌

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）11

保持金剛座，雙手屈肘前平舉
呼氣，收緊核心，雙肘向後發力
肩胛骨向脊柱中間收緊
雙肩下沉，動态練習10-12次

10、拉伸手臂外側

改善肩頸酸痛的動作瑜伽（經常脖子酸肩膀僵）12

雙膝跪地，大腿垂直地面
吸氣胸腔延展，雙手向前伸展
呼氣，右手穿過左側腋窩
右肩在身體中線落地，側臉貼地
左手伸展過頭，收緊核心、肋骨
停留10-12個呼吸，換另外一側

肩頸堵、百病生！一定要注意少低頭、多瑜伽！

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