導語

新疆體育局号召全疆各族人民居家運動、科學健身，提高免疫力預防疾病！在特殊時期，讓我們擰成一股繩，堅定信心、同舟共濟，團結一緻防控病毒，戰勝疫情，一道去推動全民健身與全民健康深度融合，共同為建設健康新疆、健康中國貢獻力量！

1．深蹲跳

在居家鍛煉活動中，深蹲能夠使大腿和臀部肌肉更加緊實，而在深蹲末尾結合起跳動作能夠有效提高心肺功能，加強有氧運動的效果。動作要點：腰背挺直，腿部彎曲，雙腳與肩同寬，最好将雙手置于腦後，髋關節低于膝關節；起跳時盡量跳到最高位置，輕輕落地。這個動作必須保持身體平衡。對于初學者，可在其臀部下面放置一個高低适宜的凳子，在視覺上幫助其完成動作。

深蹲跳

2．仰卧擡腿

居家腹肌運動對于姿勢的要求很高，如果姿勢不正确，可能會導緻背部受傷。首先，平躺在地面上，然後手肘支撐背部，手掌放平。需要注意的是：軀幹始終緊貼地面，大腿向上自然舉起；将雙腳從地面擡起40—50厘米，在動作達到頂端時稍作停頓，膝蓋不要彎曲；慢慢放下，回到初始位置，但腳跟不要着地。在完成1—2組動作之後，腹部可能會有一些酸痛，這是腹肌開始變得緊實的表現。此外，背部必須始終挺直，避免受傷。

仰卧擡腿

3．俯卧兩頭起

目标鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）、臀大肌。起始位置：完全放松俯卧在地闆上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和雙腿同時向上擡起離開地面，拉伸腹肌，收縮豎直肌，動作頂端稍作停留，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。該動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和雙腿向上擡。此外，也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟随上半身同時一起擡起。

俯卧兩頭起

4．腹部拉伸（眼鏡蛇式）

在腹肌訓練之後需用拉伸運動來緩解和保護腹部肌肉，拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。動作要領：俯卧在地闆上，腿部完全貼緊地面，雙手将上半身撐起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均勻呼吸。動作過程中，整個腹部有牽拉感。

腹部拉伸

5．上下台階鍛煉

上下台階鍛煉能夠增強心肺功能，使血液循環暢通，消耗較多熱量，有助于保持骨關節的靈活，增強韌帶和肌肉力量。如家中沒有台階，可借助凳子等家具進行上下台階鍛煉。嘗試保持身體節奏，保持勻速呼吸。

上下台階鍛煉

6．跳繩運動

跳繩是一項絕佳的瘦身、鍛煉方式。有研究顯示，每分鐘跳140次、持續10分鐘跳繩運動的效果相當于慢跑半小時。跳繩運動可以讓人體全身肌肉勻稱有力，同時讓呼吸系統、心髒、心血管系統得到充分的鍛煉。這種鍛煉方法簡單、有趣，不受天氣的影響，是一種男女老少皆宜的運動。而且，跳繩運動為大多數人節省空間，但輕跳更有利于将效果最大化。需要注意的是，跳繩運動結束後，一定要做拉伸運動，幫助肌肉分布均勻。

跳繩運動

7．跪姿俯卧撐

雙腳并攏，雙膝着地，雙臂伸直、與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝可選擇性地搭在一起，大腿與軀幹和頭部形成一條直線，不可撅屁股或塌腰。之後，以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。動作頂端稍作停留，然後将自己推回起始姿勢。動作要點：保持腰背挺直，勻速呼吸。

跪姿俯卧撐

牆壁俯卧撐：是俯卧撐的另一種形式。适合初學者，易上手。面對牆壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，這是該動作的結束姿勢。然後将自己推回到起始姿勢，如此重複。

牆壁俯卧撐

8．俯卧交替提膝

身體俯撐在地闆上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放松狀态；擡腿時，腹肌有收縮發力感。常見錯誤：臀部擡得過高。應保持背部平行于地面，減小雙腿的動作幅度。

俯卧交替提膝

9．屈腿仰卧後撐

屈腿仰卧後撐可達到全身的鍛煉效果，經濟便捷。适合忙碌的初級訓練者作為基礎力量訓練。全身的自重訓練包括了上肢、下肢、腰腹的整體設計，在一次訓練中能激活全身，而且它方便、經濟，不受場地限制，是忙碌的上班族對全身進行保持性訓練的不二選擇。動作要點：雙腿彎曲，下肢放松，雙手撐于長凳邊緣，雙腿向前屈膝，雙腳踩地。腰背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至感受肱三頭肌充分的牽拉感，然後肱三頭肌發力伸直手臂還原，使身體沿着凳子邊緣上下移動，下降吸氣，還原呼氣。撐起時，上臂後側有明顯的收縮感，肩部全程保持緊繃。

屈腿仰卧後撐

10．家用健身車

健身車在運動科學領域叫做“功率自行車”，能夠起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。健身車屬于典型的模拟戶外運動的有氧健身器材，亦被稱為心肺訓練器材。這是身體通過較長時間、适當強度的鍛煉來促進心血管功能的運動，加快新陳代謝，增強心髒和肺部功能，從而改善人體的體質。建議選擇有氧運動，而不是快速地高強度運動。

家用健身車

主編：鴻 飛 審核：海 峰 編輯：陸 璐

文章來源：全民健身

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